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《運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤.docx》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，那么如何制定減肥計(jì)劃?下面是整理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表，歡迎閱讀。運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表篇一每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘第一次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹健身減肥第二次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐
2、姿肩推舉器[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]第三次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20](低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉第四次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器[2*20](低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹第五次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8
3、)30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起第六次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20](低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]第七次訓(xùn)練胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度
4、)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20](低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度背挺身[2*20])(低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2*20]第八次訓(xùn)練背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車5)30分鐘(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥[2*20](低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲[2*20](低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20](低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]第九次訓(xùn)練腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3*20](中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉
5、器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20](低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2*20](低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20](低強(qiáng)度)站立直桿彎舉[2*20]第十次訓(xùn)練胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強(qiáng)度)肩平舉器[2*20](低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]第十一次訓(xùn)練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)
6、平舉[2*20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉[2*20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20](中強(qiáng)度)直腿硬拉[2*20](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]第十二次訓(xùn)練綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表篇二1熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12
7、個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x
