運動減肥計劃表

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1、運動減肥計劃表?第一周：凈化你的飲食：除去精制糖類，如精白粉、蔗糖、加氫脂肪。用健康脂肪代替飽和脂肪，主要是橄欖油、亞麻籽油和菜子油、魚油和酪梨。額外補(bǔ)充w-3脂肪酸。3次中等強(qiáng)度25-30分鐘的有氧運動?；緺I養(yǎng)補(bǔ)劑：包括肌酸、谷氨酰胺粉、維生素C、復(fù)合維生素/復(fù)合鹽。每天食用3克膳食纖維。增加每天引水量，直到每天1加侖。第二周：開始轉(zhuǎn)變熱源質(zhì)比例：糖比例少于50%，蛋白質(zhì)比例大于30%4次中等強(qiáng)度30-35分鐘的有氧運動。每天6克膳食纖維，分兩餐。基礎(chǔ)營養(yǎng)補(bǔ)劑：同第一周。增加ZMA(鋅美力)和抗氧化劑，如果

2、你的經(jīng)濟(jì)允許。每天至少飲用1加侖水。第三周：繼續(xù)轉(zhuǎn)變熱源質(zhì)比例：糖類少于45%，蛋白質(zhì)大于35%。5次中等強(qiáng)度35-40分鐘的有氧運動。每天每餐3克膳食纖維，共9克/天?；緺I養(yǎng)補(bǔ)劑：同上周。如果經(jīng)濟(jì)允許，增加ZMA鋅鎂威力素和抗氧化劑。每天至少飲用1加侖水。第四周：繼續(xù)轉(zhuǎn)變熱源質(zhì)比例：糖類少于40%，蛋白質(zhì)大于40%。每周6次中等強(qiáng)度40分鐘的有氧運動。每天12克膳食纖維，分4餐。基礎(chǔ)營養(yǎng)補(bǔ)劑：同上周。繼續(xù)服用ZMA鋅鎂威力素和抗氧化劑。增加HMB(羥甲基丁酸鈣)，如果經(jīng)濟(jì)允許的話。開始檢查尿液酮體。每天至少

3、飲用1加侖水。第五周：保持熱源質(zhì)熱量比：糖類少于40%，蛋白質(zhì)大于40%。每周6次中等強(qiáng)度40分鐘的有氧運動。每天12克膳食纖維，分4餐?；A(chǔ)營養(yǎng)補(bǔ)劑：同上周。繼續(xù)服用ZMA和抗氧化劑。增加HMB(羥甲基丁酸鈣)，如果經(jīng)濟(jì)允許的話。檢查尿液酮體。每天至少飲用1加侖水。第六、七、八周：每周1-2天的高糖飲食日。每周6次中等強(qiáng)度40分鐘的有氧運動。每日12克膳食纖維，分4餐?；A(chǔ)營養(yǎng)補(bǔ)劑：同上周。繼續(xù)服用ZMA和抗氧化劑。增加HMB(羥甲基丁酸鈣)，如果經(jīng)濟(jì)允許的話。檢查尿液酮體。每天至少飲用1加侖水。一、美背纖腰

4、運動毛巾長度：把毛巾繞到你的腰部后方，大概是腰邊到腰邊的長度。1、趴著，輕輕打開兩腿，將毛巾移到你的腰部，朝下讓手心握住你的毛巾兩端，往下拉毛巾，張開進(jìn)行固定溫馨提醒：手肘不拉開，需要靠近你的腹側(cè)2、伸直膝蓋，同時挺起單腳還有上半身溫馨提醒：在地板上讓你的腰部骨頭貼著，并抬起腳。效果：讓背部下方肌肉緊縮，腰部曲線重整。二、扭腰塑體運動毛巾：把你的毛巾打結(jié)成球狀1、臉朝上，向側(cè)讓手腕攤開放到地板上，把毛巾球夾到你的膝蓋之間，盡最大能力讓膝蓋彎曲并靠近你的胸部。2、把你的兩邊膝蓋拉近到胸部，并向旁邊進(jìn)行傾倒。溫馨提

5、醒：臉面向和你的膝蓋不一樣的方向。3、另一邊也同樣道理是一樣的做法，完成8-15次。效果：讓腹部的整體肌肉緊縮，用運動來強(qiáng)化效果最好。三、側(cè)腰伸展運動毛巾長度：把毛巾繞到你的腰部后方，大概是腰邊到腰邊的長度。1、盤著腳在地板上坐著，把毛巾在胸前向左右兩旁進(jìn)行拉開。2、一邊吐氣，緩緩把你的右手腕伸高到你的頭部正上方，這樣的姿勢保持大概10秒。3、手拿著毛巾和地板垂直，向旁邊微微傾倒身體，一手將地板按住，這樣的姿勢保持大概10秒。效果：伸直腰部，側(cè)腰、手腕，讓腰部附近的贅肉解除，讓腰部線條更美。四、側(cè)腹彎曲運動毛巾

6、：如果身體僵硬請用運動毛巾1、站開兩腳大概是肩膀的寬度，將你的毛巾靠著你的肩膀握住。2、單膝向旁邊抬高打開，為了可以讓抬高的膝蓋還有手肘能相互碰觸，把上半身輕輕往你的旁邊傾倒。3、抬高的腿部還有腳軸往后斜斜地交叉站好，上半身就往腳軸輕輕傾倒。效果：讓你的側(cè)腹肌肉得到緊縮，纖細(xì)腰圍得到雕塑。目前可以這樣安排飲食和運動：1)早上運動如果習(xí)慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再

7、去運動比較好。運動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。2)中午運動中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。如果其他時段不好安排運動的

8、話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。3)晚上運動晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運