詳細(xì)的頸部、肩部、手部保健操的鍛煉方法

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1、詳細(xì)的頸部、肩部、手部保健操的鍛煉方法以下內(nèi)容是詳細(xì)的頸部、肩部、手部保健操的鍛煉方法：頸椎部的保健操：1.加強(qiáng)頸肩部肌肉的鍛煉，在工作或閑暇時或上網(wǎng)時都（可以見縫插針的利用時間做），做頭及雙上肢的前屈、后伸及旋轉(zhuǎn)運動，既可緩解疲勞，又能使肌肉發(fā)達(dá)，韌度增強(qiáng)，從而有利于頸段脊柱的穩(wěn)定性，增強(qiáng)頸肩順應(yīng)頸部突然變化的能力2.鍛煉頭頸部，前屈后仰，左右轉(zhuǎn)動，慢慢轉(zhuǎn)動不可用力過猛，次數(shù)多少因人而宜。做完后非常的舒服一定要注意：在做頸椎部的運動時，速度千萬不能過快、過猛，一定要緩慢的進(jìn)行3.用多指（食、中、無名、小指）按揉頸部二十至三十次。4.捏拿肩筋二十至三十次。5.平時要注意少低頭

2、，工作一兩個小時至少休息一次，休息時頭向后仰，或平臥，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來回突然的猛然的轉(zhuǎn)頭，更不能旋轉(zhuǎn)頸椎，使勁斜搬按摩頸部6.多坐聳肩、和擴(kuò)胸動作：對頸部肌肉勞損、頸椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果7.可以做旱地游泳的動作（假的游泳），做各種游泳的姿勢：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）8.做用下巴向前的畫圈動作（就像，鵝探頸的姿勢）方向是：先從下向上的畫圈9.雙手十指互相交叉，放到腦后，雙手向前方使勁，頭部頸部向后用力，可以使頸部、肩背部減少僵硬、麻痛、酸痛的癥狀10.休息時，經(jīng)常的用熱水袋，敷在脖子下面，熱敷對緩解頸椎病的效果很好11.

3、頸部肌肉勞損和頸椎病還與睡眠的不良姿勢有關(guān)：（總睡過高、過硬的枕頭），因其持續(xù)時間長，會造成椎旁肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)的失調(diào)，加速頸椎退變。頸椎病要注意睡覺時的枕頭：枕頭中央應(yīng)略凹進(jìn)，高度為12—16cm，頸部應(yīng)枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略后仰。習(xí)慣側(cè)臥位者，應(yīng)將使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，也不要長時間將雙手放在頭上方。12.起床后可自己按摩面部，用雙手分別來回搓臉的正面，側(cè)面和耳后各幾次，再用五指梳頭幾次，無需太多，感覺舒服就可以了。13.多揉、多按摩頸部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、風(fēng)池穴、百會穴、腦戶穴、中府穴、云門穴等。多按摩肩胛骨內(nèi)圓（肩胛骨的骨縫處），

4、天宗穴、肩貞穴、肩后穴、肩外俞穴這是具體的穴位圖，http://www.mifang.org/am/pic/13.在平時的坐姿上，盡量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（這個姿勢一般人，很難持續(xù)下去，可以坐直一會兒、歇一會，然后再做）。這是做頸椎部體操的方法：1.基本姿勢：每次做各項訓(xùn)練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。2.前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。3.左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)

5、，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。4.提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。5.左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側(cè)傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動

6、反復(fù)做4次這是治療頸椎病的保健操具體的做法（視頻）http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.htmlhttp://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.htmlhttp://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/鍛煉肩部是對由于頸部肌肉勞損、和頸椎病起著相當(dāng)重要的作用！這是肩部的鍛煉方法：一、屈肘甩手患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進(jìn)行外旋活動。二、手指爬墻患者面對墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限

7、度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。三、體后拉手患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。四、展臂站立患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹梗蛏嫌昧μ?，到最大限度后?0分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。五、后伸摸棘患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。六、梳頭：患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，前