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《上身肌肉鍛煉計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、★精品文檔★上身肌肉鍛煉計(jì)劃你只要認(rèn)真練習(xí)，不用刻意追求某種方法，每條纖維肌肉的粗細(xì)就會(huì)變粗，爆發(fā)力自然就會(huì)好作為初學(xué)者，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的本人的責(zé)任就是幫助你登堂入室首先需要指出的2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)4/4★精品文檔★上身肌肉鍛煉計(jì)劃你只要認(rèn)真練習(xí)，不用刻意追求某種方法，每條纖維肌肉的粗細(xì)就會(huì)變粗，爆發(fā)力自然就會(huì)好作為初學(xué)者，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的本人的責(zé)任就是幫助你登堂入室首先需要指出的2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)4/4★
2、精品文檔★是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧！不用器械的肌肉鍛練法在這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛練法當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛練時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移靜力性練習(xí)的
3、特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法1.頸部?jī)赡_自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下保持此「僵持」姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)保持此「僵持」姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松再換方向練習(xí)練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持
4、正直，不得歪向一側(cè)2.胸部俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松3.肩部打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，叁角肌
5、極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松5.臂部坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手鬆握拳，手背朝后兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱叁頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后手腕盡力彎起，前臂肌肉極
6、度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間然后放松6.腹部入門啞鈴健身計(jì)劃系列第一周這一周，你只需要20至30分鐘動(dòng)作也才4個(gè)，這里能防止你因?yàn)轭^腦發(fā)熱，突然猛練而導(dǎo)致肌肉拉傷星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)第二周肌肉網(wǎng)提示：該計(jì)劃鍛煉簡(jiǎn)單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友最好搭配啞鈴和啞鈴凳星期一鍛煉動(dòng)作：[腿/胸/肩/小腿//腹部星期三鍛煉動(dòng)作：[胸部/2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)4/4★精品文檔★/二頭肌/小腿/腹部]0月到1個(gè)月2個(gè)月到3個(gè)月4個(gè)月到6個(gè)月計(jì)劃同一月，4個(gè)月
7、做6組，5個(gè)月做7組，6個(gè)月做8組7個(gè)月到12個(gè)月第一天：胸平板飛鳥5*12男人肌肉鍛煉計(jì)劃1、做好健美計(jì)劃-鍛煉時(shí)間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間2、鍛煉時(shí)間要適宜初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)如:今天練習(xí)
8、肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分3、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止4、每一
