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《瘦人健身房健身計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫(kù)。
1、瘦人健身房健身計(jì)劃總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。此外，按計(jì)劃鍛煉也是對(duì)自己的一種約束，可以督促自己堅(jiān)持鍛煉，不斷提高鍛煉的質(zhì)量和水平，達(dá)到預(yù)期的目的。制訂鍛煉計(jì)劃應(yīng)以個(gè)人的體質(zhì)狀況、體力強(qiáng)弱、年齡性別、工作情況、勞動(dòng)強(qiáng)度、生活條件以及鍛煉目的為依據(jù)，充分做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作。一、明確鍛煉的目的在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個(gè)大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。例如，有人把鍛煉作為閑暇時(shí)的一種娛樂，活動(dòng)以下筋骨，調(diào)整以下心理狀態(tài)；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達(dá)到改善體型的目的；有人想達(dá)到某種體格標(biāo)準(zhǔn)；有人純屬為了減肥；有人想做一名
2、健美運(yùn)動(dòng)員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計(jì)劃各異。二、掌握自己的基本情況主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細(xì)、體重與瘦胖、個(gè)性特點(diǎn)與毅力、工作性質(zhì)與空余時(shí)間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計(jì)劃更符合個(gè)人的實(shí)際情況。如果想在競(jìng)技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務(wù)。三、落實(shí)鍛煉的場(chǎng)地器械制訂鍛煉計(jì)劃時(shí)，必須考慮鍛煉的場(chǎng)地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。四、制訂好課時(shí)鍛煉計(jì)劃這是實(shí)施鍛煉最基本
3、、最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。其內(nèi)容包括：1、每次課鍛煉的任務(wù)和要求。2、每次課鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動(dòng)作。3、每次課每個(gè)部位鍛煉的時(shí)間分配和運(yùn)動(dòng)量安排。4、每次課每個(gè)動(dòng)作的重量、次數(shù)、組數(shù)、強(qiáng)度和密度。總之，一個(gè)完善的鍛煉計(jì)劃應(yīng)使每個(gè)鍛煉者能從中獲得最大的收益，且都能做到：1、確切了解鍛煉怎樣開始，從哪兒著手，每一步該做些什麼。2、輕松、適度、順利地進(jìn)行鍛煉，不會(huì)引起受傷和驚慌，也不介意練了多長(zhǎng)時(shí)間。3、穩(wěn)定地朝著既定目標(biāo)前進(jìn)。4、鍛煉過程中對(duì)測(cè)定的鍛煉效果感到滿意。5、在家里鍛煉無(wú)需大型專門器械。篇五：瘦人增肌健身計(jì)劃攻略瘦
4、人增肌健身計(jì)劃攻略瘦人增肌，脂肪不多好辦，我是羽飛國(guó)際健身的健身教練，下面我專門寫給新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而寫的訓(xùn)練計(jì)劃練，效果會(huì)很好!篇幅很長(zhǎng)，因?yàn)槲覍懙臇|西包含了訓(xùn)練方面的知識(shí)營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)以及補(bǔ)劑方面的知識(shí)，你認(rèn)為3言2語(yǔ)的計(jì)劃表會(huì)練的出肌肉嗎?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后邊練邊看。全是自己手寫的!最后面補(bǔ)劑知識(shí)方面說到的肌酸以及支鏈氨基酸是等你到了一定水準(zhǔn)的時(shí)候在吃的，初級(jí)階段你就吃點(diǎn)蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和訓(xùn)練后半小時(shí)，這2次千萬(wàn)別忘記!因?yàn)槟愕腻憻拸?qiáng)度暫時(shí)還沒我的
5、強(qiáng)，等你水準(zhǔn)到我這個(gè)時(shí)間段的時(shí)候，這些補(bǔ)劑就會(huì)起到作用了!這些補(bǔ)劑的意義何在我也會(huì)給你說明的各肌肉塊的鍛煉方式：1.背肌(分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會(huì)出成績(jī)的)：能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上2.胸大肌(這應(yīng)該知道是哪個(gè)部位吧，我就不用說了)：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用
6、啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的!異曲同工之效!除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器!關(guān)于怎么用這些動(dòng)作訓(xùn)練我在最后再寫給你!其實(shí)我不寫這個(gè)也無(wú)所謂，因?yàn)槟闳绻サ氖墙∩矸孔匀挥腥藭?huì)教你!如果他們教的不明白，我建議你去買點(diǎn)雜志看，買健美先生這雜志，一般的報(bào)刊亭都有賣，這里面介紹的很全面，也包含了營(yíng)養(yǎng)的成分，不過也不能全部照搬，因?yàn)檫@本雜志是外國(guó)人編寫的，國(guó)內(nèi)翻譯而成的，所以他們寫給的主要是外國(guó)的那種體格，國(guó)內(nèi)很多人其實(shí)都達(dá)不到那樣的狀態(tài)的，不過那些圖片告訴你如何訓(xùn)練的動(dòng)作那
7、是肯定沒錯(cuò)的!3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!動(dòng)作：訓(xùn)練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤(rùn)，穿衣服會(huì)很好看)：頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個(gè)動(dòng)作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒多少力量了!訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有!動(dòng)作就簡(jiǎn)單點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩!要用大重量去完成!
8、4,手臂肌肉：2頭和3頭2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)!3頭肌(2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器
