新媽媽如何正確減肥

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1、懷孕期間是女性一生中的“特別時(shí)期”，在妊娠時(shí)或分娩后，不管是體重，還是體形，都會(huì)發(fā)生改變。無論你過去如何婀娜，妊娠后也難保原來的倩影，為了在分娩后讓自己的身體得到更好的改善，適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)節(jié)和適量的鍛煉，一定能讓你慢慢地恢復(fù)優(yōu)美?！　⌒聥寢屧谠衅诰蛻?yīng)把肥胖問題提上議事日程，未雨稠繆。首先預(yù)防胎兒肥胖，其次預(yù)防自己肥胖。產(chǎn)后的新媽媽體重超出正常范圍20—50%，在醫(yī)學(xué)上稱為生育性肥胖。主要是因?yàn)槿焉镞^程引起下丘腦-性腺功能暫時(shí)紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。再加上營養(yǎng)入超，體力活動(dòng)銳減，最終使脂肪細(xì)胞肥大充盈，體重超標(biāo)?！　‘a(chǎn)后身體內(nèi)各個(gè)器官處于一個(gè)由舊的平衡轉(zhuǎn)向新的平衡的時(shí)期，體重一般會(huì)增

2、加5公斤左右。同時(shí)乳房增大、下垂，腹壁松弛下墜、臀部下垂。器官的修復(fù)大約需要42天才能恢復(fù)到健康正常的非孕期狀況。建議應(yīng)該盡可能早地開始形體恢復(fù)訓(xùn)練?！　‘a(chǎn)后初期的運(yùn)動(dòng)　　若產(chǎn)后一切正常應(yīng)立即開始運(yùn)動(dòng)。會(huì)陰側(cè)切及剖腹產(chǎn)者傷口恢復(fù)了即可進(jìn)行鍛煉?！　〕跗诳梢栽诖采献錾现妮p度活動(dòng)，主要以擴(kuò)胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)、胸部按摩等。剖腹產(chǎn)者，則要在24小時(shí)后在床上進(jìn)行同樣的動(dòng)作。目的是快速恢復(fù)血液循環(huán)，特別是肺循環(huán)，防止血栓形成，減少產(chǎn)褥期并發(fā)癥。肩部活動(dòng)有助于胸肌力量的加強(qiáng)，支持乳腺組織，有益泌乳?！　〕松现顒?dòng)和下地走動(dòng)以外，還要逐漸增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓(xùn)練(剖腹產(chǎn)者可待

3、傷口恢復(fù)后進(jìn)行)。在懷孕和生產(chǎn)期間，孕產(chǎn)婦的腹肌、盆底肌、會(huì)陰肌的肌纖維和韌帶會(huì)發(fā)生彈力降低，纖維斷裂，造成腹壁松弛，恥骨分裂，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)子宮脫垂等情況，早期鍛煉對于改善上述狀況和子宮回復(fù)很有必要，同時(shí)還可以預(yù)防便秘發(fā)生?！　】梢云脚P做提肛、收縮會(huì)陰、收縮腹肌。翻身、仰臥舉腿等，都能達(dá)到鍛煉及減肥的目的。產(chǎn)褥期結(jié)束后(產(chǎn)后42～56天)就可以作形體訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)了。產(chǎn)后減肥注意事項(xiàng)　　產(chǎn)后減肥不能求快，要循序漸進(jìn)。孕產(chǎn)期是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，過分節(jié)食和運(yùn)動(dòng)會(huì)對機(jī)體造成多種不良影響。饑餓可導(dǎo)致熱能不平衡，營養(yǎng)缺乏，乳汁分泌減少。肌肉萎縮，身體機(jī)能下降，免疫功能受損。過分運(yùn)動(dòng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)

4、損傷，肌肉酸痛?！　?.產(chǎn)后每天攝取的熱量控制在不超過2500千卡。有利于體重的控制，也不會(huì)影響哺喂母乳。若一天少攝取400千卡，一個(gè)月大概可以減體重1.5公斤。哺乳的婦女如果每天少攝取500千卡，每星期做4次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘，每個(gè)月可以減少2公斤的體重，且不會(huì)影響寶寶的成長。　　2.產(chǎn)后不宜采取針灸減肥。因?yàn)獒樉臏p肥的許多穴位和經(jīng)絡(luò)有抑制乳汁分泌的作用，還有些穴位可以刺激子宮收縮引起出血?！　?.產(chǎn)后安全有效的減肥方式是有氧運(yùn)動(dòng)+適宜的力量練習(xí)。初始體力尚未恢復(fù)，可以選擇健步走，由慢走逐漸過渡到140步/分鐘以上，逐漸延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。同時(shí)可以做一些下蹲、仰臥起坐

5、、小啞鈴等力量練習(xí)，防止肌肉萎縮，鞏固減肥效果。體力恢復(fù)后可做跑步、球類、自行車等運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)婦要有信心，這樣才能有助于身體的恢復(fù)?！　?.新媽媽應(yīng)該保持充足的睡眠。減少睡眠時(shí)間不僅不利于減肥，還會(huì)使乳汁分泌減少。減少睡眠會(huì)使人體生長激素分泌不足而減緩體內(nèi)脂肪的代謝。另外睡眠不足，體內(nèi)胰島素不能正常地使葡萄糖進(jìn)行代謝，脂肪轉(zhuǎn)化慢，體重會(huì)有不同程度的增加。因此改善睡眠質(zhì)量和保證睡眠時(shí)間，將有助于減肥和防止減肥后的反彈?！　?.在產(chǎn)后早期可以使用腹帶。因?yàn)槎瞧け容^松弛，活動(dòng)量大時(shí)，體內(nèi)游離的臟器牽拉會(huì)使人難受，但切記腹帶不能過緊。　　6.產(chǎn)后一年之內(nèi)減肥很重要。停止哺乳后體內(nèi)激素逐漸恢復(fù)到孕前

6、的水平，減肥就相對困難了?！　p肥以限制飲食和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)為主　　無論是孕期還是產(chǎn)后，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的。飲食原則應(yīng)該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和準(zhǔn)媽媽攝取足夠的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩?！　?.飲食結(jié)構(gòu)首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母每日攝入熱能2500千卡，蛋白質(zhì)攝入量要比正常婦女多25g，脂肪攝入量占總能量的25%左右為宜。　　2.不是吃的越多分泌乳汁就越多，乳汁的分泌關(guān)鍵在于嬰兒吸吮，吸吮越早、次數(shù)越多且有力，則乳汁的分泌也越多，至于乳汁的成分，只要能保證一定的營養(yǎng)，受膳食的影響并不大，所以

7、產(chǎn)后不需大補(bǔ)。這是保證分娩后正常體形的重要措施?！　?.產(chǎn)后應(yīng)該增加營養(yǎng)，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應(yīng)葷素食搭配，合理控制熱能攝入?！≡谠伦又?，多補(bǔ)充富含鈣、鐵、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素的牛奶、雞蛋、豆腐、雜糧、蔬菜、海藻、蘑菇等食物，多喝湯水。少吃甜食、油炸食品、少吃動(dòng)物油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟。　　4.產(chǎn)褥期內(nèi)不要節(jié)食，此時(shí)新媽媽的身體還未恢復(fù)到孕前的程度，還應(yīng)保證營養(yǎng)的供給，當(dāng)然要適量。不要吃得太多，造成營養(yǎng)過剩。同時(shí)還要注意少量多餐，努力使胃口縮