如何鍛煉腿部肌肉

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1、腿部肌肉訓練股四頭肌后蹲起始姿勢站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規(guī)定次數和組數重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節(jié)。-----------------------

2、---------------------------------------------------------股四頭肌前蹲起始姿勢站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規(guī)定次數和組數重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后

3、腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節(jié)。--------------------------------------------------------------------------------股四頭肌腿舉起始姿勢仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。動作過程兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。呼吸方法用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。注意要點仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳

4、底平貼住板底。--------------------------------------------------------------------------------股四頭肌坐式腿屈伸起始姿勢坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。動作過程兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。呼吸方法用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。------------------------------------------------

5、--------------------------------股二頭肌立式腿彎舉起始姿勢站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。動作過程屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。呼吸方法彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。注意要點彎起小腿時，不要讓大腿前后擺動。--------------------------------------------------------------------------

6、------股二頭肌俯臥腿彎舉起始姿勢俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。動作過程屈膝，把小腿向后彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重復再做。呼吸方法彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。注意要點彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。