12周減肥計(jì)劃 輕松享瘦好身材

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1、減肥是一場持久戰(zhàn)，需要持之以恒，因此一個完美的減肥計(jì)劃就顯得十分重要了。下面小編跟大家分享能讓大家在12周之后完美變身的減肥計(jì)劃?！　〉谝浑A段(1-6周)　　攻略1：　　減少50%的碳水化合物。減少你當(dāng)前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者，一般日攝入碳水化合物應(yīng)該是每磅體重2-3克(360-540克)，這樣的量是足夠使肌肉生長并且沒有肪生長的風(fēng)險(xiǎn)。如果你每天進(jìn)食500克碳水化合物，那么，可以大幅度的減掉一半，只進(jìn)食250克。這樣，你可以一周內(nèi)減掉1-2磅的脂肪。　　攻略2：　　如果你對你自己日攝入碳水化合物的量

2、并不清楚，那么就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半，例如，你平時一餐吃一個土豆的，那么減掉一半，吃半個，如此類推，都減去一半?！　」ヂ?：　　增加蛋白質(zhì)，這是最基本的原理，在你減低碳水化合物的攝入時，你必須增加蛋白質(zhì)，假設(shè)你當(dāng)前每磅體重消耗1克蛋白質(zhì)，一旦你開始了低碳水化合物飲食，就要增加多40-50克的蛋白質(zhì)攝入，以體重180磅為例，則每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該從180克增加到220-230克?！　」ヂ?：　　低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存(因?yàn)樗挥米鲋С稚眢w能量的需要和訓(xùn)練時的能量)，并且，加速了脂肪和蛋白質(zhì)的燃燒。攻略3的目的是

3、通過增加蛋白質(zhì)來防止肌肉在鍛煉時被用做能量，堅(jiān)持增加40-50克蛋白質(zhì)的準(zhǔn)則就可以了，不用過多?！　」ヂ?：　　放棄有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法，然而，大多數(shù)人在采用低熱量低碳水化合物飲食時，有氧訓(xùn)練是不可以的，在鍛煉是應(yīng)該注意保護(hù)好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間里用做支持身體恢復(fù)的能量而消耗掉的?！　〉诙A段(7-12周)　　攻略6：　　控制新陳代謝。很多人可以通過前面5種攻略瘦下來，但是，這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。因?yàn)殚L時間的重復(fù)著低碳水化合物，身體已經(jīng)適應(yīng)了，代謝也將因此而減緩。這是脂

4、肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩，從第七周開始，每天再減去50-100克的碳水化合物，體重在180磅以下的，接下來的6周中，每天進(jìn)食50-70克碳水化合物，而體重大于180磅者，每天則攝入70-100克。　　攻略7：　　更多的增加蛋白質(zhì)。在碳水化合物減少時(攻略6)增加蛋白質(zhì)攝入，每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持?！　」ヂ?：　　在訓(xùn)練后進(jìn)食碳水化合物，在訓(xùn)練后，應(yīng)該馬上攝入的碳水化合物，來提高胰島素的水平并且抵消在低碳水化合物飲食中導(dǎo)致的CROTISOL增加產(chǎn)生的消耗分解肌肉的作用。

5、吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在這時候吃)的復(fù)合碳水化合物(土豆，米飯)和少量的簡單碳水化合物(蜜糖，果醬等)?！　」ヂ?：　　在采用低碳水化合物飲食時，因?yàn)闊崃康臏p低，會產(chǎn)生對食物的渴望，人會感到比較強(qiáng)的饑餓感，最好用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是，選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，萵苣，包菜，卷心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低，可以用來作為小餐時的點(diǎn)心，填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養(yǎng)和纖維。　　攻略10：　　不要拒絕增加點(diǎn)鹽份。當(dāng)碳水化合物被限制到每天低于100克，身體便作出降低ALDO

6、STERONE(這是一種協(xié)助水和鈉在體內(nèi)存留的荷爾蒙)的輸出的反應(yīng)。因此，水在低碳水化合物的飲食中無法存留，所以，你可以在你的食物中隨便添加你喜歡的含鹽的風(fēng)味調(diào)料(醬油等)?！　」ヂ?1：　　使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補(bǔ)劑。BCAA在糖原儲存很低時，被當(dāng)作能量燃燒，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補(bǔ)劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導(dǎo)致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天，分別在訓(xùn)練前后服用。超過180磅者則至少需要9克，同樣是在訓(xùn)練前后分開服用?！　」ヂ?2：　　休整。

7、這是另一個防止身體適應(yīng)因而代謝減緩的方法。在第7-12周的循環(huán)后，每隔7-10天進(jìn)行一次完全的休息，在著一天內(nèi)，碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克，而蛋白質(zhì)減少到每磅體重1克。這天內(nèi)，你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物，滿足以下身體對美味的渴望。第二天開始，回到攻略6，從新開始心得循環(huán)。http://www.bzml.com/home.php?mod=space&uid=178333http://www.diyimenhu.net/forum.php?mod=viewthread&tid=1566013http://www.wlzs

8、jcw.com/bs/forum.php?mod=viewthread&tid=169214http://chlib.org/Review.asp?NewsID=314http: