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《xx年瘦人健身計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫(kù)。
1、學(xué)習(xí)部雖人員較少，但各干部和干事都能遵循踏實(shí)做事的原則，注重效率，有良好的工作作風(fēng)。學(xué)生干部在實(shí)際工作中不斷得到鍛煉，自身能力在鍛煉中不斷得到提高。XX年瘦人健身計(jì)劃 初級(jí)階段 瘦弱型男士初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強(qiáng)全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時(shí)在練習(xí)的過(guò)程中要注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。? 瘦人健身計(jì)劃初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步提高對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級(jí)階段健身計(jì)劃可采用最
2、大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個(gè)小時(shí)左右，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組6-8次。 周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身準(zhǔn)備活動(dòng)，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭?。?、啞鈴前平舉（三角?。?、啞鈴單臂彎舉（肱二頭?。♀徤疃祝ü伤念^?。┖?0分鐘拉伸活動(dòng)?！ ￠_(kāi)學(xué)初，學(xué)習(xí)部準(zhǔn)備新干事招收計(jì)劃和相關(guān)資料，但由于某些特殊原因，這項(xiàng)工作告一段落。本部也與團(tuán)委學(xué)習(xí)部負(fù)責(zé)了校宣傳欄更新工作，并安排了義工進(jìn)行每日更新報(bào)紙學(xué)習(xí)部雖人員較少，但各干部和干事都能遵循踏實(shí)做事的原則，注重效率，有良好的工作作風(fēng)。學(xué)生干部在實(shí)際工作中不斷得到鍛煉，自身能力
3、在鍛煉中不斷得到提高?！ ≈芏?、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身準(zhǔn)備活動(dòng)，俯身啞鈴劃船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥(niǎo)（胸大肌）、坐姿啞鈴?fù)婆e（三角肌和肱三頭?。⒀雠P起坐（腹?。┖?0分鐘拉伸活動(dòng)?！ 〕跫?jí)階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動(dòng)作多變法則。 中級(jí)階段 一般人在啞鈴健身初級(jí)階段的鍛煉要6個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個(gè)月的時(shí)間。在初級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了練習(xí)一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動(dòng)作，比如主要用仰臥
4、飛鳥(niǎo)練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門(mén)練習(xí)肱三頭肌等來(lái)加深對(duì)肌肉的刺激深度。另外，對(duì)于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門(mén)動(dòng)作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。 與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢(shì)必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力?！ ￠_(kāi)學(xué)初，學(xué)習(xí)部準(zhǔn)備新干事招收計(jì)劃和相關(guān)資料，但由于某些特殊原因，這項(xiàng)工作告一段落。本部也與團(tuán)
5、委學(xué)習(xí)部負(fù)責(zé)了校宣傳欄更新工作，并安排了義工進(jìn)行每日更新報(bào)紙學(xué)習(xí)部雖人員較少，但各干部和干事都能遵循踏實(shí)做事的原則，注重效率，有良好的工作作風(fēng)。學(xué)生干部在實(shí)際工作中不斷得到鍛煉，自身能力在鍛煉中不斷得到提高?！ ≈屑?jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次小時(shí)左右，8-12rm強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）6-8組，普通鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）3-4組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大。 例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：健身準(zhǔn)備
6、活動(dòng)，仰臥飛鳥(niǎo)、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動(dòng)作?！ ≈屑?jí)階段練習(xí)以孤立動(dòng)作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長(zhǎng)跑或者游泳?！ ≈屑?jí)鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動(dòng)靜結(jié)合法則、念動(dòng)一致法則?！ 「呒?jí)階段開(kāi)學(xué)初，學(xué)習(xí)部準(zhǔn)備新干事招收計(jì)劃和相關(guān)資料，但由于某些特殊原因，這項(xiàng)工作告一段落。本部也與團(tuán)委學(xué)習(xí)部負(fù)責(zé)了校宣傳欄更新工作，并安排了義工進(jìn)行每日更新報(bào)紙學(xué)習(xí)部雖人員
7、較少，但各干部和干事都能遵循踏實(shí)做事的原則，注重效率，有良好的工作作風(fēng)。學(xué)生干部在實(shí)際工作中不斷得到鍛煉，自身能力在鍛煉中不斷得到提高。 經(jīng)過(guò)瘦人健身中級(jí)階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時(shí)，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時(shí)候就可以進(jìn)入啞鈴練習(xí)的高級(jí)階段了?！ 「呒?jí)階段的練習(xí)時(shí)間至少要1年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有3點(diǎn)： 1.在中級(jí)階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時(shí)提高肌肉線
8、條清晰度?！ ?.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練?！ ?.更加注意全身耐力的鍛煉，增強(qiáng)心肺功能。 高級(jí)階段的鍛煉
