瑜伽教學(xué)教（學(xué)）案

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1、2010-10-12/九月初五/星期二（第1課）瑜伽的松馳法瑜伽的松馳法又叫瑜伽休息術(shù)（瑜伽放松法/術(shù)）?！钭饔茫嚎墒勾竽X、心臟、自然神經(jīng)系統(tǒng)和肢體得到深度的休息，令身體得到“充電”而恢復(fù)活力。白天練習(xí)：只要做15分鐘休息術(shù)就可以，關(guān)鍵過程專注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡，目的在于消除疲勞、快速補(bǔ)充精力。晚上練習(xí)：時(shí)間可盡量延長，直至自己自然睡著而止。目的改善睡眠質(zhì)量，早晨醒來頭腦清醒，精神奕奕?！罹毩?xí)瑜伽注意事項(xiàng)1、正確的放松：是主動(dòng)清醒，意念集中；2、正確的練習(xí)：是在身體的極限處伸展，不用爆發(fā)力和反彈力，注意肌肉走向，保持面部、牙齒的放松；3、正確的呼吸：順暢、平緩、不要

2、急促，盡量采用完全式呼吸法；4、正確的飲食：應(yīng)該使用“悅性食物”每餐八分飽，細(xì)爵慢咽。5、積極樂觀的心態(tài)和冥想：有助于消除消極的想法。瑜伽真正的創(chuàng)始人-----奎師那☆“真理、意識(shí)和快樂的具體———至尊主，名叫哥文達(dá)、奎師那。永恒存在，是萬事萬物的起源，一切原因的原因?！辫べな怯梢粋€(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。約公元前300年時(shí)，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》?！顚㈣べざx為：將身體置于一種平穩(wěn)、安靜、舒適的姿勢。佛教是從印度傳入中國，傳入我國時(shí)間是公元67年，公元64年東漢漢明帝夢見佛祖，后派人去西

3、域取經(jīng)迎法，回來已經(jīng)是公元67年了。《1》、半艦式P122請(qǐng)大家側(cè)坐在墊子上，吸氣抬高雙臂，雙手十指相交放于頭部后側(cè)，前臂在一條直線上平行地面；呼氣：上身微后傾，同時(shí)雙腿抬離于地面約40度，頭部雙腳一條直線，身體重心在臀部，挺直腰背雙腿始終伸直并擾，保持這個(gè)姿勢自然呼吸，吸氣：雙腿緩慢的落于地面，立直上身；呼氣：放松雙方，還原身體于體側(cè)，調(diào)整呼吸放松身體。功效：強(qiáng)健肝臟、脾、腎、雙腿、預(yù)防便秘，收緊腹部肌肉，改善胃脹氣。注意：按期做過腹部手術(shù)，嚴(yán)重背痛者，請(qǐng)不要練習(xí)此姿勢！《2》、腹部按摩功P93請(qǐng)大家金剛坐姿跪坐在墊子上，右腳向前邁出小腿與地面垂直，雙手掌心向下放于雙膝，脊柱

4、挺直，目視前方，呼氣：頭部上升緩慢，向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左側(cè)的伸展。功效：按摩腹內(nèi)臟器放松脊柱，消除頸部肌肉周圍的僵硬。吸氣：頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中；呼氣放松雙手，收回右腿，還原金剛坐姿，稍作調(diào)息，我們來做反體位練習(xí)。左閉上雙眼，調(diào)整呼吸，如果感覺雙腿酸痛的可向前伸直雙腿，臀部坐墊，放松調(diào)整呼吸。《3》、簡化脊柱扭轉(zhuǎn)式P91請(qǐng)大家側(cè)坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下指尖向外，放于臀部后側(cè)，左手移過兩腿放于右腿外側(cè)，雙手一條直線與肩同寬，曲左膝左腳掌放于右膝外側(cè)，腳指指向正前方。呼氣：頭部上升緩向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后方，

5、保持自然呼吸。注意：雙臂伸直背部挺直，臀部左側(cè)盡量不要抬離地面，去感受臀部左側(cè)伸展，下邑、肩膀平行地面。吸氣：頭部上伸轉(zhuǎn)回正中，伸直左腿，收回左手調(diào)息，做反體位練習(xí)。功效：伸展脊柱，消除較輕的背痛，輔助治療糖尿病，按摩雙肩，強(qiáng)健肝/脾。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課）☆放松功：是靜功的一種，它是通過有步驟有節(jié)奏的將身體各個(gè)部位置上而下或置下而上并結(jié)合默念松置的方法，逐步把全身調(diào)整得自然、舒適、輕松以解除一些緊張狀態(tài)，同時(shí)使意念集中，排除雜念，舒通經(jīng)絡(luò)，調(diào)合氣血，去脂化污，使大腦處于清醒，抑制狀態(tài)，可強(qiáng)化減肥效果。呼吸的特點(diǎn)：吸為上、呼為下起手為吸、收手為呼彎曲轉(zhuǎn)

6、動(dòng)為呼立直回正為吸1、吸氣之后，續(xù)氣不呼，叫內(nèi)懸吸（屏氣）；2、呼氣之后，閉氣不往里吸，叫外懸吸。☆上課時(shí)應(yīng)該注意的事項(xiàng)：1、瑜伽應(yīng)空腹練習(xí)、飯后2-3小時(shí)、飲用飲體半小后可練習(xí)；2、需穿著寬松、舒適或緊身有彈力衣服、赤腳瑜伽、去除束縛東西；3、除非有特殊說明、否則一律用鼻腔呼吸；4、注意力集中在呼吸和姿勢帶給身體的感受上，且不超越身體的極限；5、瑜伽姿勢是緩慢且有步驟分明的，每個(gè)姿勢保持5秒以上；6、在練習(xí)過程中，并保持呼吸順暢、面部和牙齒放松；7、練習(xí)過程若聽到關(guān)節(jié)響聲，不要緊張，那是因?yàn)樗谧兊酶屿`活；8、人人都可練習(xí)瑜伽、但不是每一個(gè)姿勢都適合每個(gè)人；9、練完瑜伽后，

7、半小時(shí)后方可進(jìn)食、飲水、沐浴。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課）《4》腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)2式：P95請(qǐng)大家以基本站姿站好，雙腳分開約一倍比肩寬，腳指稍向外雙手十指相交自然垂放體前吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭、翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂背部一條直線，呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，手臂上伸、平直下壓至雙臂背部平行地面，眼看手指方向，吸氣，寬部不動(dòng)，手臂帶動(dòng)上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，保持自然呼吸；注意：手臂背部一條直線，雙腿始終伸直。呼氣，手臂帶動(dòng)上身向左轉(zhuǎn)動(dòng)至極限處，保持自然呼吸?！斗捶较蚓毩?xí)》功效：加強(qiáng)雙臂、背部、