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《減脂增肌健身計(jì)劃4篇》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫(kù)。
1、減脂增肌健身計(jì)劃4篇第1篇：瘦人增肌健身計(jì)劃攻略初期健身一定要掌握3個(gè)健身方法：循序漸進(jìn)，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似復(fù)雜的健身方法，只需掌握這3個(gè)基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以舉一反三，實(shí)踐中慢慢摸索。1、循序漸進(jìn)：循序漸進(jìn)是防止肌肉拉傷，增加健身強(qiáng)度最直接，有效的方法。增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓(xùn)練強(qiáng)度，一個(gè)重量的動(dòng)作做的時(shí)間久了，肌肉會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)感，一旦這種適應(yīng)感形成，肌肉便不再生長(zhǎng)，需要新的刺激來打破這種適應(yīng)，這時(shí)就需要循序漸進(jìn)的增加重量，所以以增長(zhǎng)肌肉塊為目的
2、的健身者來說，一旦某個(gè)動(dòng)作每組輕松做滿12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長(zhǎng)。2、意念集中：意念集中是力量訓(xùn)練最常用的方法之一，意念集中就是鍛煉哪塊肌肉就關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程，即肌肉的收縮和放松。意念集中有助于達(dá)到肌肉的深度刺激，同時(shí)能輔助神經(jīng)系統(tǒng)完成對(duì)目標(biāo)肌肉的血液回流，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。3、力竭：力竭是指身體用盡力量不能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為止。通過所講12RM的訓(xùn)練強(qiáng)度，就是每組動(dòng)作用盡全力只能做12次，其目的是達(dá)到肌肉的深度刺激，沒有刺激就沒有增長(zhǎng)，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。下面的計(jì)劃針對(duì)新人并且脂
3、肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!請(qǐng)耐心的全部看完，包含了訓(xùn)練方面的知識(shí)．營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)以及補(bǔ)劑方面的知識(shí)，最好是保存以后邊練邊看，一定要看仔細(xì)。最后面補(bǔ)劑知識(shí)方面說到的肌酸以及支鏈氨基酸是等你到了一定水準(zhǔn)的時(shí)候再吃的，初級(jí)階段你就吃點(diǎn)蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和訓(xùn)練后半小時(shí)，這2次千萬別忘記!因?yàn)槟愕腻憻拸?qiáng)度暫時(shí)還沒我的強(qiáng)，等你水準(zhǔn)到我這個(gè)時(shí)間段的時(shí)候，這些補(bǔ)劑就會(huì)起到作用了!這些補(bǔ)劑的意義何在我也會(huì)給你說明的。一．各肌肉塊的鍛煉方式：１．胸大肌：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推．上斜
4、杠鈴臥推．下斜杠鈴臥推!啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的!除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器!關(guān)于怎么用這些動(dòng)作訓(xùn)練我在最后再寫給你!２．背肌(分很多，背闊肌最常見，能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位)：動(dòng)作：高位下拉．坐姿繩索劃船．杠鈴劃船．啞鈴劃船．寬握引體向上和窄握引體向上３．肩膀肌肉：分為三角肌(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉
5、，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤(rùn)，穿衣服會(huì)很好看)和斜方?。ú弊拥郊绨蛭膊康哪菈K肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有!），也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!１）三角肌肉：頭上杠鈴?fù)婆e．頭上啞鈴坐姿推舉．側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個(gè)動(dòng)作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒多少力量了!２）斜方肌的：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩!要用大重量去完成!４．手臂肌肉：2頭(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)和3頭(2頭肌肉背對(duì)的手臂肌肉)１）2頭肌
6、：杠鈴彎舉(最重要的)．牧師凳彎舉．啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!２）3頭肌：：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)．繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)．窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的！５．腿部：大腿和小腿1）大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(zhǎng)!深蹲能迅速的增長(zhǎng)大腿的外側(cè)肌肉！腿舉是健身房?jī)H次于深蹲訓(xùn)練的方法，腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到
7、良好鍛煉的方法！另外2個(gè)鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！2）小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵！6．最后是腹肌了：其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長(zhǎng)起來，才看的更明顯，不過一般我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬?duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)!訓(xùn)練方式：負(fù)重仰臥起坐．負(fù)重卷腹和卷腹！仰臥腿舉以及懸垂腿舉！二．現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了個(gè)人建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行
8、恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠采用輕重量來訓(xùn)練!正常的組合鍛煉方式為：第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊!以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊!第五天：腹肌和
