長距離徒步必讀

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1、前言：長距離徒步指的是一、兩天之內(nèi)進行較長距離的徒步活動，如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。前期準(zhǔn)備工作和注意事項?一、體能準(zhǔn)備??了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。??二、了解線路???了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路？哪些地點要注意交通安全？哪些地方有物資補給？充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。????三、裝備物資???長時間的負(fù)重徒步你吃得消嗎？裝備盡可能精簡，裝備分為必備裝備和可選裝備。?可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣（視當(dāng)時天氣情況）等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食

2、物和個人藥品、手機等。????四、選擇鞋子，預(yù)防水泡。??????最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。?????長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。????新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動時，最好穿著練習(xí)時穿過的鞋。有經(jīng)驗的毅行者建議在

3、穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment（凡士林）膏，或用Microporetape(醫(yī)生膠布)把腳趾個別分開包扎，或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習(xí)期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。?????鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。?????襪子：厚而干爽的襪子，要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。?附：《如何挑選跑鞋、

4、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子》——gcysa五、徒步注意事項?????1、徒步是種全身運動。??注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。不定期地變換行走姿勢，如走跑結(jié)合，每小時小跑5分鐘?？梢暂啌Q腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。??2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。?3、當(dāng)感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。??5、上坡時先深呼吸，上身前傾。??????下

5、坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。??六、選擇伙伴???同組人員行進的節(jié)奏可能有所不同，有些人習(xí)慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會加大，總覺得熱不起身來。這是行進節(jié)奏的不協(xié)調(diào)，所以在選人時最好選擇節(jié)奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當(dāng)加快一點。????????活動心態(tài)?推薦閱讀：《“樸素登山”——我所理解的登山觀》——老余（“壁立千仞，無欲則剛”，戶外是一種自我的體驗，不是做秀給別人看）?《對你而言，登山的真

6、意是什么？》——轉(zhuǎn)悠（你需要超越的，是你自己，而不是別人。不需要勉強走完全程，更不需要和別人比。）活動中注意事項???提醒：?1、活動前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。?2、熱身：起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運動；身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露，防止長途帶來之磨損。????一、裝備???個人裝備：鞋、襪、護膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個人用品?？晒玫臇|西帶一套既可，例如每隊一個小藥箱。??1、背包：好的背負(fù)系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正；不裝任何不必要的東西。???2、鞋子：

7、最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。（附：如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子）????長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。????新鞋容易引致腳