心理放松指導(dǎo)語(yǔ).doc

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1、蘭州一中心理老師、國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師王舒亭告訴記者，考試焦慮情緒是一種比較特殊且復(fù)雜的心理狀態(tài)，緩解考試焦慮情緒，還得因人而異、因事而異。這里，王舒亭介紹了兩種心理疏導(dǎo)方法，希望可以幫助學(xué)生減輕心理壓力。首先可以把復(fù)習(xí)變得有趣一點(diǎn)。比如說(shuō)有一個(gè)考生，他把高考看作奧運(yùn)會(huì)，把各門(mén)功課看作運(yùn)動(dòng)員，他自己就是運(yùn)動(dòng)員的教練。他制訂各門(mén)功課的訓(xùn)練方案，這么一來(lái)，從被動(dòng)變成了主動(dòng)。如果最近幾天干得很好，他還可以表?yè)P(yáng)自己：“你干得棒極了！你真是好樣的！”這樣一來(lái)，他的情緒、心態(tài)和學(xué)習(xí)的興趣都起了很大的變化。其次，還可以做一下心靈體操，其中一種叫“加減乘除”。“加”是先

2、做五分鐘熱身，擦擦桌子、整理文具等，告訴自己現(xiàn)在要開(kāi)始學(xué)習(xí)了，讓自己的心安定下來(lái)?！皽p”就是在一小時(shí)中減去五分鐘，到窗前呼吸點(diǎn)新鮮空氣，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，伸伸懶腰，甚至唱唱歌?！俺恕本褪窃趯W(xué)習(xí)到厭倦、頭疼的時(shí)候，找?guī)讉€(gè)比較要好的同學(xué)，互相提問(wèn)，這樣會(huì)覺(jué)得有趣得多?！俺本褪钱?dāng)面對(duì)不擅長(zhǎng)的知識(shí)時(shí)，可以把它分解成一段一段，每段五分鐘到十分鐘就能解決。每天定時(shí)做放松訓(xùn)練，可以幫助緩解疲勞、緊張和焦慮的情緒王舒亭老師還給考生教了兩種放松方法。一是深呼吸：找一個(gè)比較安靜的地方，站立或坐下都可，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時(shí)默念“1-2-3”，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。反

3、復(fù)做三分鐘，每天堅(jiān)持做三次，效果更好。另一種方法將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長(zhǎng)氣，直至全身全部放松下來(lái)。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來(lái)，全身有一種輕松感。二是想象放松法：坐姿，閉上眼睛，全身放松，可以配合一些柔和舒緩的輕音樂(lè)，想象自己躺在有溫暖陽(yáng)光的海灘或鄉(xiāng)村草地上，清清楚楚地看到藍(lán)天白云金色沙灘，能聽(tīng)到鳥(niǎo)語(yǔ)濤聲，感受到舒適溫暖愉快，用愉快的情緒減輕內(nèi)心的緊張。在想象過(guò)程中同時(shí)伴隨“松、松、松”的意念。每次做1至3分鐘，每天做的次數(shù)不限。下面將進(jìn)行肌肉放松練習(xí)，肌肉放松練習(xí)是最徹底的放松練習(xí)，它可以讓你全身得到放松，讓你的身

4、心都得到放松，讓你緊張焦慮情緒得到放松。?在下面的放松練習(xí)中，我們將體驗(yàn)身體各部位肌肉的緊張和放松，并記住各部位肌肉放松的感覺(jué)。我們需要放松的時(shí)候，就能夠放松緊張的軀體，放松身體各部位的肌肉，放松緊張的情緒，放松焦慮的情緒。?肌肉放松練習(xí)將先從手開(kāi)始，其次是肩部，然后從頭部到腿。也就是說(shuō)，我們將先放松手部，然后放松肩、頭、軀干，最后放松腿部。?我們馬上就要進(jìn)行放松練習(xí)了，請(qǐng)你先去除身上的附屬物，例如手表、眼鏡、皮帶。（暫停1分鐘）請(qǐng)你選擇一個(gè)恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)，調(diào)整一下你的姿勢(shì)，讓你感到舒適一些。?請(qǐng)你閉上眼睛，注意聽(tīng)，然后按照我說(shuō)的去做。指導(dǎo)語(yǔ)（一）????

5、現(xiàn)在開(kāi)始肌肉放松訓(xùn)練，因?yàn)槿砑∪夥潘赡芟愕木o張和焦慮。首先，我們要知道什么是緊張、什么是放松?，F(xiàn)在注意聽(tīng)我的口令。請(qǐng)右手握緊坐椅的扶手，要用勁。（停2秒）請(qǐng)注意手掌、前臂與上臂有什么感覺(jué)？（停3秒）請(qǐng)注意，不同部位的感覺(jué)是有區(qū)別的。手掌有觸覺(jué)和壓覺(jué)，前臂和上臂是肌肉緊張的感覺(jué)，請(qǐng)?zhí)貏e注意這種肌緊張的感覺(jué)。（停5秒）現(xiàn)在請(qǐng)握緊拳頭，使勁握。體會(huì)到了嗎？這就是緊張。（停1秒）好，請(qǐng)松開(kāi)拳頭，徹底放松，這就是放松。再來(lái)一次，看看緊張和放松有什么區(qū)別？（停10秒）現(xiàn)在練習(xí)頭部的肌肉，請(qǐng)把眉毛往上抬，再把眉毛皺起來(lái)。對(duì)！保持這個(gè)樣子，記住。這就叫做愁眉苦臉

6、，這是煩惱的表情。好，放松，眉頭放松，眼睛輕閉，好了，煩惱沒(méi)有了，呼吸也均勻了。注意呼吸時(shí)的感覺(jué)（停2秒）吸滿一口起，（停2秒）再慢慢呼出來(lái)，要慢，要均勻，要注意呼吸肌放松的感覺(jué)，好象把沉重的包袱放下來(lái)了一樣。（停2秒）好，現(xiàn)在咬緊你的牙，體驗(yàn)一下咀嚼肌緊張的感覺(jué)。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴會(huì)是下垂的（停3秒）請(qǐng)將舌頭用勁抵住上頜，體驗(yàn)肌緊張的感覺(jué)。（停2秒）好，將舌頭放松，放松，放松后的舌頭便有膨大了的感覺(jué)，細(xì)細(xì)體味一下。（停3秒）現(xiàn)在訓(xùn)練頸部肌肉，不要靠在椅背上，筆直坐著，對(duì)啦，請(qǐng)注意背部和頸部的緊張感覺(jué)。（停2秒）現(xiàn)在放松背部肌肉，隨

7、意靠在椅背上。對(duì)！再放松頸部肌肉，讓頭部隨重量下垂，前傾后仰都可以。對(duì)，就這個(gè)樣子，這就叫放松。（停3秒）現(xiàn)在練習(xí)抬肩，左邊的，還有右邊的，對(duì)，體驗(yàn)肌緊張的感覺(jué)。（停2秒）現(xiàn)在放松，完全放松，讓雙臂自然下垂。（停3秒）現(xiàn)在收腹，使勁收，好象有人向的肚子擊來(lái)一拳。（停2秒）現(xiàn)在放松，好象內(nèi)臟在下墜。（停3秒）最后訓(xùn)練下肢。請(qǐng)把腳跟靠向椅子，對(duì)，努力下壓，好，同時(shí)抬高腳趾。你會(huì)覺(jué)得小腿和大腿繃得很緊，這就是肌緊張。（停2秒）好，現(xiàn)在放松，完全放松。好，現(xiàn)在休息一會(huì)兒。（停1分鐘）現(xiàn)在繼續(xù)練習(xí)，你剛才做得很好，跟著我的口令再練習(xí)一次?，F(xiàn)在緊握雙拳，對(duì)了，再緊

8、皺眉頭，對(duì)，咬牙，抵舌，聳肩，挺胸，昂頭，直背，收腹，堅(jiān)持住！再雙腿下壓，腳趾上翹。好！這就是