心理放松指導語.doc

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1、蘭州一中心理老師、國家二級心理咨詢師王舒亭告訴記者，考試焦慮情緒是一種比較特殊且復雜的心理狀態(tài)，緩解考試焦慮情緒，還得因人而異、因事而異。這里，王舒亭介紹了兩種心理疏導方法，希望可以幫助學生減輕心理壓力。首先可以把復習變得有趣一點。比如說有一個考生，他把高考看作奧運會，把各門功課看作運動員，他自己就是運動員的教練。他制訂各門功課的訓練方案，這么一來，從被動變成了主動。如果最近幾天干得很好，他還可以表揚自己：“你干得棒極了！你真是好樣的！”這樣一來，他的情緒、心態(tài)和學習的興趣都起了很大的變化。其次，還可以做一下心靈體操，其中一種叫“加減乘除”。“加”是先

2、做五分鐘熱身，擦擦桌子、整理文具等，告訴自己現(xiàn)在要開始學習了，讓自己的心安定下來?！皽p”就是在一小時中減去五分鐘，到窗前呼吸點新鮮空氣，轉轉頭，伸伸懶腰，甚至唱唱歌。“乘”就是在學習到厭倦、頭疼的時候，找?guī)讉€比較要好的同學，互相提問，這樣會覺得有趣得多?！俺本褪钱斆鎸Σ簧瞄L的知識時，可以把它分解成一段一段，每段五分鐘到十分鐘就能解決。每天定時做放松訓練，可以幫助緩解疲勞、緊張和焦慮的情緒王舒亭老師還給考生教了兩種放松方法。一是深呼吸：找一個比較安靜的地方，站立或坐下都可，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時默念“1-2-3”，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。反

3、復做三分鐘，每天堅持做三次，效果更好。另一種方法將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，直至全身全部放松下來。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來，全身有一種輕松感。二是想象放松法：坐姿，閉上眼睛，全身放松，可以配合一些柔和舒緩的輕音樂，想象自己躺在有溫暖陽光的海灘或鄉(xiāng)村草地上，清清楚楚地看到藍天白云金色沙灘，能聽到鳥語濤聲，感受到舒適溫暖愉快，用愉快的情緒減輕內心的緊張。在想象過程中同時伴隨“松、松、松”的意念。每次做1至3分鐘，每天做的次數不限。下面將進行肌肉放松練習，肌肉放松練習是最徹底的放松練習，它可以讓你全身得到放松，讓你的身

4、心都得到放松，讓你緊張焦慮情緒得到放松。?在下面的放松練習中，我們將體驗身體各部位肌肉的緊張和放松，并記住各部位肌肉放松的感覺。我們需要放松的時候，就能夠放松緊張的軀體，放松身體各部位的肌肉，放松緊張的情緒，放松焦慮的情緒。?肌肉放松練習將先從手開始，其次是肩部，然后從頭部到腿。也就是說，我們將先放松手部，然后放松肩、頭、軀干，最后放松腿部。?我們馬上就要進行放松練習了，請你先去除身上的附屬物，例如手表、眼鏡、皮帶。（暫停1分鐘）請你選擇一個恰當的姿勢，調整一下你的姿勢，讓你感到舒適一些。?請你閉上眼睛，注意聽，然后按照我說的去做。指導語（一）????

5、現(xiàn)在開始肌肉放松訓練，因為全身肌肉放松能消除你的緊張和焦慮。首先，我們要知道什么是緊張、什么是放松?，F(xiàn)在注意聽我的口令。請右手握緊坐椅的扶手，要用勁。（停2秒）請注意手掌、前臂與上臂有什么感覺？（停3秒）請注意，不同部位的感覺是有區(qū)別的。手掌有觸覺和壓覺，前臂和上臂是肌肉緊張的感覺，請?zhí)貏e注意這種肌緊張的感覺。（停5秒）現(xiàn)在請握緊拳頭，使勁握。體會到了嗎？這就是緊張。（停1秒）好，請松開拳頭，徹底放松，這就是放松。再來一次，看看緊張和放松有什么區(qū)別？（停10秒）現(xiàn)在練習頭部的肌肉，請把眉毛往上抬，再把眉毛皺起來。對！保持這個樣子，記住。這就叫做愁眉苦臉

6、，這是煩惱的表情。好，放松，眉頭放松，眼睛輕閉，好了，煩惱沒有了，呼吸也均勻了。注意呼吸時的感覺（停2秒）吸滿一口起，（停2秒）再慢慢呼出來，要慢，要均勻，要注意呼吸肌放松的感覺，好象把沉重的包袱放下來了一樣。（停2秒）好，現(xiàn)在咬緊你的牙，體驗一下咀嚼肌緊張的感覺。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴會是下垂的（停3秒）請將舌頭用勁抵住上頜，體驗肌緊張的感覺。（停2秒）好，將舌頭放松，放松，放松后的舌頭便有膨大了的感覺，細細體味一下。（停3秒）現(xiàn)在訓練頸部肌肉，不要靠在椅背上，筆直坐著，對啦，請注意背部和頸部的緊張感覺。（停2秒）現(xiàn)在放松背部肌肉，隨

7、意靠在椅背上。對！再放松頸部肌肉，讓頭部隨重量下垂，前傾后仰都可以。對，就這個樣子，這就叫放松。（停3秒）現(xiàn)在練習抬肩，左邊的，還有右邊的，對，體驗肌緊張的感覺。（停2秒）現(xiàn)在放松，完全放松，讓雙臂自然下垂。（停3秒）現(xiàn)在收腹，使勁收，好象有人向的肚子擊來一拳。（停2秒）現(xiàn)在放松，好象內臟在下墜。（停3秒）最后訓練下肢。請把腳跟靠向椅子，對，努力下壓，好，同時抬高腳趾。你會覺得小腿和大腿繃得很緊，這就是肌緊張。（停2秒）好，現(xiàn)在放松，完全放松。好，現(xiàn)在休息一會兒。（停1分鐘）現(xiàn)在繼續(xù)練習，你剛才做得很好，跟著我的口令再練習一次。現(xiàn)在緊握雙拳，對了，再緊

8、皺眉頭，對，咬牙，抵舌，聳肩，挺胸，昂頭，直背，收腹，堅持住！再雙腿下壓，腳趾上翹。好！這就是