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《放松訓(xùn)練方案.doc》由會(huì)員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在工程資料-天天文庫(kù)。
1、應(yīng)對(duì)工作壓力的放松訓(xùn)練方案一.目的隨著社會(huì)的不斷發(fā)展進(jìn)步、經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展、人口的不斷增加,現(xiàn)代人面對(duì)日趨越愈的競(jìng)爭(zhēng),工作壓力也逐漸增加,有的甚至影響工作效率和生活質(zhì)量,為此,減緩壓力對(duì)于提高工作效率和生活質(zhì)量有著非常重要的作用。而,放松訓(xùn)練是一種通過(guò)對(duì)身體的主動(dòng)放松來(lái)增強(qiáng)對(duì)體內(nèi)自我控制能力的有效方法。二.原理放松訓(xùn)練又稱松弛反應(yīng)訓(xùn)練或自我調(diào)整療法,這是一種通過(guò)對(duì)身體的主動(dòng)放松來(lái)增強(qiáng)對(duì)體內(nèi)自我控制能力的有效方法。放松訓(xùn)練要求在比較安靜的環(huán)境里進(jìn)行,訓(xùn)練時(shí)要按照規(guī)定完成特定的動(dòng)作程序,通過(guò)這樣反復(fù)的練習(xí)使人逐步學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制自身的生理和心理活動(dòng),以求降低機(jī)
2、體的喚醒水平,調(diào)整那些因緊張反應(yīng)所造成的紊亂的心理、生理功能,增強(qiáng)適應(yīng)能力,減緩壓力。本方案先進(jìn)行復(fù)式呼吸訓(xùn)練,再進(jìn)一步進(jìn)行想象放松訓(xùn)練。先使來(lái)訪者集中精力放松身體,再通過(guò)想象放松訓(xùn)練進(jìn)一步并加強(qiáng)放松身體。三.準(zhǔn)備1.懸著一處安靜寬敞、光線較好的房間,在活動(dòng)展開期間保證不受外界因素干擾。房間內(nèi)最好有舒適的躺椅或沙發(fā)。躺椅之間有一定的間隔,以保證成員之間的活動(dòng)動(dòng)作不受干擾。同時(shí)要有音響設(shè)備以便播放音樂。2.人數(shù):8~9人3.時(shí)間:60分鐘四.過(guò)程解說(shuō):我們先進(jìn)性腹式呼吸,隨著腹式呼吸,當(dāng)你漸漸平靜放松下來(lái),我會(huì)播放一段輕柔的音樂并引導(dǎo)你的想象,進(jìn)入一個(gè)美麗
3、的海灘。(一)、腹式呼吸(30分鐘)1.用一個(gè)最舒適的姿勢(shì)半躺在椅子上,一只手放在腹部,一只手放在胸部,注意先呼氣,感覺肺部有足夠空間,來(lái)做后面的深呼吸。?2.進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)和體會(huì):緩慢地通過(guò)鼻孔呼吸,在吸氣時(shí),讓腹部慢慢的向外擴(kuò)張,也就是腹部的肚子慢慢的鼓起來(lái),在呼氣時(shí),讓腹部慢慢的向下凹陷,也就是腹部的肚子慢慢的收縮,體會(huì)腹部漲落的感覺。并且可以通過(guò)比較兩手運(yùn)動(dòng)的幅度去體會(huì)與剛才習(xí)慣性呼吸方式的不同。3.這樣練習(xí)幾分鐘以后,坐直,可以先休息一下,兩手放的位置仍同前,進(jìn)行腹式呼吸,比較兩手此時(shí)在吸氣和呼氣中的運(yùn)動(dòng),并且判斷那一只手更加明顯。如果左手運(yùn)
4、動(dòng)比右手更明顯,這可能意味著還沒有掌握腹式呼吸的技巧,需要慢慢的練習(xí)。下面請(qǐng)聽我的指導(dǎo)語(yǔ)并跟隨指導(dǎo)語(yǔ)去做:深呼吸,保持一秒鐘,1-2-3,再呼氣!1-2-3-4-5。深呼吸,保持一秒鐘,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5.同時(shí)想象不快、煩惱、壓力都隨每一次呼氣將之慢慢呼出了。好!繼續(xù)這些緩慢的呼吸訓(xùn)練,你可以感受身體完全放松了。讓我們最后早來(lái)一組:深呼吸,保持一秒鐘,1-2-3,再呼氣!1-2-3-4-5。深呼吸,保持一秒鐘,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5.同時(shí)想象不快、煩惱、壓力都隨每一次呼氣將之慢慢呼出了?,F(xiàn)在你的身體越來(lái)越放松,你的心很
5、平靜,你已學(xué)會(huì)了放松訓(xùn)練。(二)、想象放松——《海灘》(30分鐘)這個(gè)放松訓(xùn)練緊接著上一個(gè)放松訓(xùn)練,當(dāng)上一個(gè)放松訓(xùn)練結(jié)束后,播放一段輕柔的音樂,邊播放邊引導(dǎo)來(lái)訪者:隨著輕柔的音樂,我來(lái)到了海邊的沙灘上。我靜靜地躺在海灘上,周圍沒有其他的人,藍(lán)天白云,湛藍(lán)的大海,岸邊是高大的椰樹,身下是綿綿的細(xì)沙,陽(yáng)光溫柔地照在身上,我感到無(wú)比的舒暢。微風(fēng)帶著一絲海腥味輕輕拂過(guò)我的臉頰,我靜靜地聆聽著海浪悅耳的歌唱,陽(yáng)光照的我全身暖洋洋的,我感到一股暖流順著我的頭部,流進(jìn)我的頭部,流進(jìn)我的右臂,再流進(jìn)我的右手,整個(gè)右手也感到溫暖、沉重;這股暖流又回到我的右臂,從后面流進(jìn)脖
6、子,脖子也感到溫暖、沉重;我的呼吸變得更加的緩慢深沉,這股暖流又流進(jìn)我的左肩,左肩感到溫暖、沉重;這股暖流又流回我的左臂,左臂感到溫暖、沉重;我變得越來(lái)越輕松,心跳變慢了,心跳更有力了,這股暖流又流進(jìn)我的右腿,右腿也感到溫暖、沉重;我的呼吸緩慢而又深沉。這股暖流流進(jìn)我的右腳,我的右腳也感到溫暖、沉重;這股暖流流進(jìn)我的左腿,整個(gè)左腿也感到溫暖、沉重;我的呼吸越來(lái)越深,越來(lái)越輕松。這股暖流流進(jìn)我的腹部,腹部感到溫暖、沉重;這股暖流流進(jìn)我的胃部,胃部感到溫暖、輕松;這股暖流最后流進(jìn)我的心臟,心臟也感到溫暖、輕松;心臟又把暖流送到了全身,我的全身都感到了溫暖而沉
7、重,舒服極了。我的整個(gè)身體都十分平靜,也十分安靜,我已經(jīng)感覺不到周圍的一切,周圍好像沒有任何東西,我安靜地躺在海邊,非常輕松,十分自在……