放松訓練方案.doc

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1、應對工作壓力的放松訓練方案一．目的隨著社會的不斷發(fā)展進步、經濟的飛速發(fā)展、人口的不斷增加，現(xiàn)代人面對日趨越愈的競爭，工作壓力也逐漸增加，有的甚至影響工作效率和生活質量，為此，減緩壓力對于提高工作效率和生活質量有著非常重要的作用。而，放松訓練是一種通過對身體的主動放松來增強對體內自我控制能力的有效方法。二．原理放松訓練又稱松弛反應訓練或自我調整療法，這是一種通過對身體的主動放松來增強對體內自我控制能力的有效方法。放松訓練要求在比較安靜的環(huán)境里進行，訓練時要按照規(guī)定完成特定的動作程序，通過這樣反復的練習使人逐步學會有意識地控制自身的生理和心理活動，以求降低機

2、體的喚醒水平，調整那些因緊張反應所造成的紊亂的心理、生理功能，增強適應能力，減緩壓力。本方案先進行復式呼吸訓練，再進一步進行想象放松訓練。先使來訪者集中精力放松身體，再通過想象放松訓練進一步并加強放松身體。三．準備1.懸著一處安靜寬敞、光線較好的房間，在活動展開期間保證不受外界因素干擾。房間內最好有舒適的躺椅或沙發(fā)。躺椅之間有一定的間隔，以保證成員之間的活動動作不受干擾。同時要有音響設備以便播放音樂。2.人數：8~9人3.時間：60分鐘四．過程解說：我們先進性腹式呼吸，隨著腹式呼吸，當你漸漸平靜放松下來，我會播放一段輕柔的音樂并引導你的想象，進入一個美麗

3、的海灘。（一）、腹式呼吸（30分鐘）1.用一個最舒適的姿勢半躺在椅子上，一只手放在腹部，一只手放在胸部，注意先呼氣，感覺肺部有足夠空間，來做后面的深呼吸。?2．進行腹式呼吸練習和體會：緩慢地通過鼻孔呼吸，在吸氣時，讓腹部慢慢的向外擴張，也就是腹部的肚子慢慢的鼓起來，在呼氣時，讓腹部慢慢的向下凹陷，也就是腹部的肚子慢慢的收縮，體會腹部漲落的感覺。并且可以通過比較兩手運動的幅度去體會與剛才習慣性呼吸方式的不同。3．這樣練習幾分鐘以后，坐直，可以先休息一下，兩手放的位置仍同前，進行腹式呼吸，比較兩手此時在吸氣和呼氣中的運動，并且判斷那一只手更加明顯。如果左手運

4、動比右手更明顯，這可能意味著還沒有掌握腹式呼吸的技巧，需要慢慢的練習。下面請聽我的指導語并跟隨指導語去做：深呼吸，保持一秒鐘，1-2-3，再呼氣！1-2-3-4-5。深呼吸，保持一秒鐘，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5.同時想象不快、煩惱、壓力都隨每一次呼氣將之慢慢呼出了。好！繼續(xù)這些緩慢的呼吸訓練，你可以感受身體完全放松了。讓我們最后早來一組：深呼吸，保持一秒鐘，1-2-3，再呼氣！1-2-3-4-5。深呼吸，保持一秒鐘，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5.同時想象不快、煩惱、壓力都隨每一次呼氣將之慢慢呼出了?，F(xiàn)在你的身體越來越放松，你的心很

5、平靜，你已學會了放松訓練。（二）、想象放松——《海灘》（30分鐘）這個放松訓練緊接著上一個放松訓練，當上一個放松訓練結束后，播放一段輕柔的音樂，邊播放邊引導來訪者：隨著輕柔的音樂，我來到了海邊的沙灘上。我靜靜地躺在海灘上，周圍沒有其他的人，藍天白云，湛藍的大海，岸邊是高大的椰樹，身下是綿綿的細沙，陽光溫柔地照在身上，我感到無比的舒暢。微風帶著一絲海腥味輕輕拂過我的臉頰，我靜靜地聆聽著海浪悅耳的歌唱，陽光照的我全身暖洋洋的，我感到一股暖流順著我的頭部，流進我的頭部，流進我的右臂，再流進我的右手，整個右手也感到溫暖、沉重；這股暖流又回到我的右臂，從后面流進脖

6、子，脖子也感到溫暖、沉重；我的呼吸變得更加的緩慢深沉，這股暖流又流進我的左肩，左肩感到溫暖、沉重；這股暖流又流回我的左臂，左臂感到溫暖、沉重；我變得越來越輕松，心跳變慢了，心跳更有力了，這股暖流又流進我的右腿，右腿也感到溫暖、沉重；我的呼吸緩慢而又深沉。這股暖流流進我的右腳，我的右腳也感到溫暖、沉重；這股暖流流進我的左腿，整個左腿也感到溫暖、沉重；我的呼吸越來越深，越來越輕松。這股暖流流進我的腹部，腹部感到溫暖、沉重；這股暖流流進我的胃部，胃部感到溫暖、輕松；這股暖流最后流進我的心臟，心臟也感到溫暖、輕松；心臟又把暖流送到了全身，我的全身都感到了溫暖而沉

7、重，舒服極了。我的整個身體都十分平靜，也十分安靜，我已經感覺不到周圍的一切，周圍好像沒有任何東西，我安靜地躺在海邊，非常輕松，十分自在……