增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方

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1、增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方1、個(gè)體運(yùn)動(dòng)處方的制定提高心肺適應(yīng)水平的運(yùn)動(dòng)處方通常包括三個(gè)階段：起始階段，漸進(jìn)階段和維持階段。第一、起始階段。鍛煉初始階段運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，防止過(guò)度疲勞，以致影響鍛煉的效果和信心。因此，起始階段的鍛煉，最重要的是讓機(jī)體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，一般情況下，可根據(jù)不同訓(xùn)練水平持續(xù)2-6周。起始階段的每次鍛煉應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉內(nèi)容（強(qiáng)度不超過(guò)70%最大心率）和整理活動(dòng)。練習(xí)者在起始階段鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①在以某一強(qiáng)度鍛煉時(shí)應(yīng)比較輕松。②感覺(jué)不適時(shí)不要延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。③有疼痛或酸痛感時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，讓機(jī)體充分恢復(fù)。第二、漸進(jìn)階段。此階段時(shí)

2、間較長(zhǎng)，約持續(xù)10-20周。在這一階段，鍛煉的強(qiáng)度，頻率和持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸增加。雖然每個(gè)設(shè)置的目標(biāo)不同，但鍛煉頻率應(yīng)達(dá)到3-4次/周，每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間不短于30分鐘，強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到70%-90%最大心率。第三、維持階段。鍛煉者通過(guò)16-28周的鍛煉即進(jìn)入維持階段。維持心肺適應(yīng)水平的主要因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉時(shí)間都維持在漸進(jìn)階段最后一周的水平，以及鍛煉頻率降至2次/周，心肺適應(yīng)水平也無(wú)明顯下降；若保持漸進(jìn)階段的鍛煉頻率和強(qiáng)度，鍛煉時(shí)間可減至20-25分鐘，相反，在鍛煉頻率和時(shí)間都不變的情況下，強(qiáng)度減少1/3就可使心肺適應(yīng)水平明顯下降。因此，在

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變時(shí)，適當(dāng)減少鍛煉頻率和時(shí)間仍可保持較佳的鍛煉效果。2、增強(qiáng)心肺功能的幾種有效練習(xí)方法.（1）綜合性練習(xí)。它是由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成的。如第一天跑步，第二天游泳，第三天騎自行車(chē)。綜合練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)就是避免日復(fù)一日進(jìn)行同一種練習(xí)的枯躁感，并且可以防止身體同一部位的過(guò)度使用而造成勞損或傷害。（2）持續(xù)性練習(xí)。持續(xù)練習(xí)是指長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離、慢節(jié)奏和中等強(qiáng)度（約70%最大心率）的鍛煉，也是一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。一次鍛煉時(shí)間可持續(xù)40-60分鐘。（3）間歇性練習(xí)。間歇練習(xí)是指重復(fù)進(jìn)行強(qiáng)度、時(shí)間、距離和間隔時(shí)間都較固定的鍛煉方法。練習(xí)持續(xù)的時(shí)間各

4、不相同，但一般為1-5分鐘。每次練習(xí)后有一休息期，休息期的時(shí)間與練習(xí)時(shí)間相等或長(zhǎng)于練習(xí)時(shí)間。（4）法特萊克（faxtlek）練習(xí)?！癴axtlek”一詞來(lái)源于瑞典，意思是“速度運(yùn)動(dòng)”，是一種與間歇練習(xí)相似的長(zhǎng)距離跑的鍛煉方法，但練習(xí)時(shí)間與休息時(shí)間的比例不固定。法特萊克的鍛煉地點(diǎn)比較隨意，這可減少鍛煉中的枯燥感。按表2的內(nèi)容與要求等，可達(dá)到監(jiān)控、調(diào)整自己目前的體能狀況和鍛煉目標(biāo)的實(shí)施狀況等，從而不斷修訂調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，確保鍛煉者安全，使所定處方更具有科學(xué)性和針對(duì)性，從而可以達(dá)到最佳的健身效果。表2增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方監(jiān)控記錄表周次階段鍛煉時(shí)間（分/

5、天）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（%最大心率）鍛煉頻率（天/周）鍛煉方式備注123456789101112131415161718注：表2選自Powers,S.K.TotalFitness,1990按下表記錄鍛煉情況，在心率一欄中填寫(xiě)一次鍛煉時(shí)不同時(shí)間的心率，在備注欄中填寫(xiě)天氣、感覺(jué)等，這有助于你了解自己心肺適應(yīng)水平的提高情況，從而堅(jiān)定自己堅(jiān)持鍛煉的決心和信心。表3鍛煉日記表日期鍛煉方式準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間鍛煉時(shí)間整理活動(dòng)時(shí)間心率備注注：表3選自Powers,S.K.TotalFitness,1999?！癊171802399”是出生地在“高雄市”的“男性”身分證字號(hào)?！癕1

6、69345778”是出生地在“南投縣”的“男性”身分證字號(hào)?！癇241938607”是出生地在“臺(tái)中市”的“女性”身分證字號(hào)?！癓141135317”是出生地在“臺(tái)中縣”的“男性”身分證字號(hào)。'“H114903567”是出生地在“桃園縣”的“男性”臺(tái)灣身分證字號(hào)?！癆205413171”是出生地在“臺(tái)北市”的“女性”臺(tái)灣身分證字號(hào)。................夠了吧...游戲經(jīng)過(guò)本人測(cè)試，可以順利安裝！請(qǐng)放心下載??游戲安裝指南：??*該游戲?yàn)镾ecurom加密，該版本為破解版??*解壓縮游戲包，推薦用Daemon?Tool最新版載入鏡像安裝

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