高考生午餐必備食譜

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1、高考生午餐必備食譜早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上，這句話卻變成早飯吃得急，午飯吃得少，晚飯吃到撐。營養(yǎng)午餐原則首先，咱們熟悉一下營養(yǎng)午餐的大原則，然后再根據(jù)這個原則來為孩子搭配午餐。健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說，孩子的營養(yǎng)午餐至少要有四樣?xùn)|西：主食、蔬菜、肉類和水果。能吃飽的主食午餐

2、的主食，原則是量大、能吃飽。推薦的除了蓋澆飯(米飯可以摻入一些小米、玉米粒等，不僅顏色漂亮，味道也好，營養(yǎng)更均衡)以外，還可以有一些壽司卷、飯團、面食等，調(diào)節(jié)孩子的口味，同時也是豐富孩子的營養(yǎng)。實惠好吃的蓋澆飯：西蘭花牛肉蓋澆飯橄欖菜肉沫四季豆飯魚香茄子蓋澆飯胡蘿卜燒牛肉蓋澆飯萵筍肉片蓋澆飯香煎豆腐蓋澆飯黑椒牛柳蓋澆飯宮爆雞丁蓋燒飯番茄菜花蓋澆飯番茄牛腩蓋澆飯菠蘿雞丁蓋澆飯松仁玉米蓋澆飯這些蓋澆飯做法大同小異，像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒，再把菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出鍋裝入保溫

3、桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子肉、雞腿、白斬雞、鹵蛋等搭配各種時令的青菜均可。好吃易做又營養(yǎng)，還可以保證熱量的攝入。壽司卷原料：紫菜片，米飯，糖、醋，火腿腸，黃瓜，雞蛋。做法：1.米飯煮熟后，立刻倒入適量的糖醋拌勻，稍放涼待用;2.黃瓜洗凈削皮切成長條再去掉囊，火腿腸去外衣，也切成長條，雞蛋打散煎成蛋餅后，也切成條狀，待用;3.將卷簾平鋪好，上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);4.在紫菜片的表面均勻鋪上米飯，留出3cm左右的邊，用飯勺稍稍壓實;5.底邊上排好黃瓜條，火腿條和雞蛋條;6.雙手卷起卷簾

4、，象卷蛋糕卷一樣將其卷成卷，用兩手將紫菜飯卷握實后，再松去卷簾;7.用帶齒的刀沾一沾涼開水后，將紫菜飯卷兩頭切除后，再切成喜歡厚度的塊即可，食用時可以蘸上日本芥末和醬油。中國聞捷紀念館http://218.3.133.23:108/wenjie壽司卷可以隨意加入食材，像牛肉條、胡蘿卜條、黃蘿卜條、烤鰻魚、烤鱈魚(這些都可以提前做好)等等，加入芝麻可以提提香味?？傊灰呛⒆酉矚g吃的均可以試一下。飯團材料：米飯、蘿卜丁、香菇丁、豆豉、醋。做法：1、米飯加醋拌勻。2、蘿卜丁放入米飯中拌勻。3、案板上鋪保鮮膜，放入米飯，壓平，放

5、入香菇丁和豆豉。4、拉起保鮮膜四角，將米飯裹成球狀，再將飯團整理成三角形，把紫菜條貼一邊粘在飯團上即可。飯團里不僅可以放以上這些材料，只要是孩子喜歡吃的，都可以加入，例如，蝦米、果干等。自制漢堡材料：面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、雞蛋、生菜、沙拉醬(奶酪也可)做法：1.煎雞蛋的同時，可以在一旁煎火腿。兩樣煎好備用。2.在面包胚上放好生菜,在生菜上擠上沙拉醬。3.將煎好的雞蛋、火腿放到上面。不輸于kfc的漢堡出爐了?；鹜饶汤胰髦尾牧?面包2片、火腿片1片、生菜2張、西紅柿2片、奶酪片1片。做法：1生菜洗凈，西紅柿洗凈切片

6、，面包橫切兩半。2面包在面包機烤1分鐘。3在面包上依次鋪上火腿片、奶酪片、西紅柿片、生菜即可。類似的同樣適合做其他種類的三明治。比如面包可以更換為全麥面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以換成雞蛋、金槍魚、火雞腿、肉松、鱈魚、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鮮出爐了：雞蛋火腿三明治、金槍魚火腿三明治、雞肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜薩拉三明治、肉松三明治、火雞腿煎蛋三明治等、香煎鱈魚三明治。各種夾餅像一些速凍的印度拋餅，家長也可以利用這個快速解決問題。早晨做好后放入提前做好的炸醬(炸醬中可以放入見方的瘦肉塊，經(jīng)過油炸、醬

7、浸后，肉塊的味道超級好，不油不膩透出醬香)，加入黃瓜、焯好的豆芽、胡蘿卜、西蘭花等。隨意變換時令蔬菜即可。暖胃的湯山藥排骨湯功效：不僅可開胃，亦能補充體力，增加身體的抵抗力。提示：做這個湯，排骨和山藥提前用水焯好，去排骨的血水和山藥的粘液。湯里還可加2-3滴白醋，以促使骨中的鈣質(zhì)釋出。中國聞捷紀念館http://218.3.133.23:108/wenjie蘿卜牛肉湯功效：活血、健體、明目提示：這里說的蘿卜既可以是白蘿卜，也可以是胡蘿卜。兩種都對身體大有裨益。海帶排骨湯功效：海藻類的食物中含大量的維生素及礦物質(zhì)，尤其是碘、鈣

8、、鎂、鐵、鉀、納等礦物質(zhì)。碘對身體熱量消耗和新陳代謝有很大幫助，可防人體缺鈣。提示：干海帶可以用淘米水泡發(fā)，一定要多洗幾次。黃豆豬蹄湯功效：黃豆中所含的軟磷脂的大腦細胞組成的重要部分，常吃黃豆對增加和改善大腦技能有重要的效能。提示：在湯中加入10余顆胡椒粒與豬腳同煮，便能去除豬腳的腥臊味。