四大翹臀術(shù) 讓你擁有豐滿電臀

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1、越來越多的人將欣賞的目光停留在俊男美女的臀部。但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔褲也撐不起來。于是，這個季節(jié)，許多人不動聲色地投入到全方位美臀運動中?！　?、形體美臀　　提收松挺　　美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。　　特別推薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后

2、做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。　　拉三圍　　在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效?！　√貏e推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。2、跳操美臀　　踏板操　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的

3、練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題?！　√嵝眩撼浞譄嵘怼Ｒ貙Υ笸?、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部?！　〗∩砬颉　♂槍ε陨硖攸c，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌?！　√嵝眩荷锨蚯耙染毩暺胶猓毩晻r要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。3、器械美臀　　剪步蹲　　雙腳一前一后，身體

4、主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。　　內(nèi)收外展　　內(nèi)收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。4、居家美臀　　練習臀大肌　　在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超

5、過20秒?！　【毩曂沃屑　　☆愃啤伴_蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊?！　【毩曂涡〖　　≡隗y關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。