4個(gè)簡單小動(dòng)作拉長美腿

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1、4個(gè)簡單小動(dòng)作拉長美腿雖然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的長度是天生的,但體育科學(xué)的專家們認(rèn)為,不能否認(rèn)后天鍛煉的作用。想擁有美腿,從今天起,開始運(yùn)動(dòng)吧。找個(gè)你最容易做的動(dòng)作,開心瘦腿吧!普拉提訓(xùn)練部位:大腿動(dòng)作:吸氣,腿抬起90度,雙手插腰;呼氣,大腿不動(dòng),小腿收回,手側(cè)平舉。橡皮筋深蹲訓(xùn)練部位:大腿前側(cè)肌肉、臀部動(dòng)作:站立,兩腿分開同寬或略寬于肩,踩住橡皮筋,上身正直手握橡皮筋,手柄搭在肩膀上(有摩擦,可在肩部墊運(yùn)動(dòng)巾),蹲起,反復(fù)動(dòng)作。應(yīng)注意:下蹲至大腿水平于地面的程度,上身盡可能保持豎直抬頭挺胸,不要探身前移

2、。數(shù)量:30-35每組,3組。搏擊操訓(xùn)練部位:大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)作:直立向后舉腿,注意上身保持直立,單手向上,另一只手插腰,收緊臀部,用力把腿向后舉起。多次重復(fù)進(jìn)行。瑜伽:韋氏努式訓(xùn)練部位:消除大腿外側(cè)和側(cè)腰部脂肪,放松兩髖和旁腱。動(dòng)作:左側(cè)臥位,曲左肘,將頭枕于左掌,身體成一直線;舉起右腿,右手抓左腳趾;呼氣,伸直右臂右腿,兩者垂直于地面;正常呼吸,保持10到30秒。12個(gè)動(dòng)作100天告別大粗象腿不要對(duì)任何“速成法”有幻想,因?yàn)樾⊥燃∪馐谴蠹∪馊?,脂肪沉淀定型后,不可能在短期?nèi)減掉。關(guān)鍵是持之以恒。如果你堅(jiān)持每天做如

3、下動(dòng)作,三個(gè)月左右開始看到效果,再三個(gè)月,你會(huì)欣喜若狂!收縮VS小腿減脂  1踮腳直立  用書本墊出一臺(tái)階,腳尖站立。腰部保持緊繃,雙眼正視前方。這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量,還具有提臀、塑造臀型的效果?! ∵\(yùn)動(dòng)量:踮起腳尖保持30秒為一組,每次做3組。2單立保持  同樣在“臺(tái)階”之上,一只手扶著椅子靠背,一條腿彎曲,腳尖指向地面。動(dòng)作固定后,用力踮起腳尖,深呼吸保持該動(dòng)作。注意動(dòng)作過程中將注意力集中在受力部位,腰部緊繃保持平衡?! ∵\(yùn)動(dòng)量:15秒為一組,左右腿輪換著各做3組?!?踮腳收縮  將字典等重

4、物拿在手里,兩腿打開與肩同寬,慢慢抬起腳后跟至極限位置,再緩慢回復(fù)原位。逐漸加速,采用“快起慢放”的頻率重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。此過程中身體切勿前傾,一個(gè)有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側(cè)而不是正對(duì)前方。運(yùn)動(dòng)量:30次為一組,每次做3組?!?跨步下蹲  站立,兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度,帶動(dòng)身體重心下降,后腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢(shì)1秒鐘左右,起身,但保持雙腿間跨度不變,重復(fù)起立和下降動(dòng)作。注意在降低身體重心時(shí)前腿膝蓋切勿超過腳尖,重心應(yīng)放在兩腿之間,身體保持豎直?! ∵\(yùn)動(dòng)量:

5、該動(dòng)作對(duì)小腿力量和爆發(fā)力的考驗(yàn)很大,請(qǐng)量力而為。一般情況下10次左右為宜,兩腿交換各做2組即可。 5坐姿踮腳  即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動(dòng)作,它的優(yōu)勢(shì)是運(yùn)動(dòng)和工作可以同時(shí)進(jìn)行。健身教練建議,OL每隔1小時(shí)左右,就應(yīng)該抽出1分鐘時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作,因?yàn)樗寝k公室最基礎(chǔ)的鍛煉。為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果,不妨將字典等重物放在膝蓋上。運(yùn)動(dòng)量:40次為一組,每天做5組?!?蹲坐  兩腳打開與肩同寬,兩臂彎曲相疊置于胸前,慢慢下蹲,直到膝蓋彎曲90度,盡量保持此姿勢(shì)5秒以上。運(yùn)動(dòng)過程中腰部放松,不要幫助發(fā)力。另外臀部切勿向后撅--

6、一個(gè)好方法是背靠著墻做動(dòng)作,臀部在運(yùn)動(dòng)中不要觸及墻面?! ∵\(yùn)動(dòng)量:15次為一組,3組為宜。 拉伸VS舒筋活血  7繃腳尖  坐在椅子上,雙腿彎曲,膝蓋并攏,雙手環(huán)抱住小腿。額頭放在膝蓋上,保持自然的呼吸。此時(shí)讓腳尖盡量繃直,保持30秒左右。8抬腳尖  保持動(dòng)作一不變,腳尖勾回,并用雙手將腳尖盡量向回拉。運(yùn)動(dòng)過程中保持腳踝放松。同樣保持30秒左右?! ?俯身下探  雙腿并攏,俯身向下,盡量將上半身向大腿靠近,雙手可以扶住小腿幫助下身發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作可以伸展整個(gè)下半身的經(jīng)脈,請(qǐng)盡量保持20秒以上。  按摩VS排毒  

7、吳佩慈在她的美容書里這么寫:“約會(huì)前建議做10分鐘按摩,可以讓腿細(xì)2-3cm?!卑茨π⊥鹊墓π欠裼羞@么神奇我們不敢保證,但依靠按摩排除毒素卻是被證實(shí)管用的。YOGA館的資深教練告訴我們,這是最簡單的SPA,自己在家里就可以完成。10撫摩  將雙手的手掌貼在跟腱周圍,雙手交替動(dòng)作向上撫摩。雙手共做10次。11扭動(dòng)揉搓雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉,雙手扭動(dòng)進(jìn)行揉搓,一直持續(xù)到腿肚全部變熱為止。12拍打  五指緊扣,呈碗狀,從腳踝開始雙手有節(jié)奏地拍打小腿,直到小腿肌肉完全松弛。甜蜜蜜情侶雙人瘦腿操[圖]一次把整組動(dòng)作重

8、復(fù)做最少5次,這組動(dòng)作難度稍大,故一定注意兩人的配合,不要勉強(qiáng)。彼此雙手拉緊是成功的小秘密噢!兩人相對(duì)而坐,曲膝,女生雙腳置于男生腳上,兩人雙手相握,調(diào)整呼吸,注意要收腹挺胸。兩人雙手緊拉,雙腿曲腿拉起,雙腳腳心相對(duì),兩人手臂伸直,目光對(duì)視,感覺大腿前側(cè)肌肉收緊,保持3-5秒。雙腿放下后,慢慢盤腿而坐,彼此雙手緊握,向后抵靠身體,感覺大腿后側(cè)肌肉收緊。6招彈力小動(dòng)作擁有修長美腿想擁有修

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