啞鈴鍛煉肌肉方法

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1、啞鈴鍛煉肌肉方法胸肌平臥啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴?fù)婆e4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10-12次手臂肌肉坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次在家自己練肌肉很簡單用我的實例教你俯臥撐想起來就做做到有酸痛感動作輕微走形為止然后繼續(xù)干自己的事想起來了再做但二頭肌就不一樣了我建議你一次多練幾組練到手臂能承受的極限然后休息一天再練再隔一天再練如果天天玩命的練不但不會大打增長肌肉的折扣同時也會對軟組織有損傷腹

2、肌就睡前仰臥起坐完事但記住健身最重要的一條寧保質(zhì)量不要數(shù)量肱二頭肌動作組數(shù)次數(shù)直立啞鈴交替彎舉38一12啞鈴彎舉（坐姿單手）28一12根據(jù)自身情況增加重量，組數(shù)，次數(shù)適合自己的重量（一個動作做8左右會感覺非常吃力）胸肌練習(xí)臥推組數(shù)次數(shù)重量同上俯臥撐也要練習(xí)每組20次3組根據(jù)自身情況增加組數(shù)，次數(shù)肱三頭肌雙手放在背后撐地雙腳放在高處（床上，凳子）手臂向下彎曲..有點(diǎn)像背著做俯臥撐第6頁共6頁在做啞鈴練習(xí)的時候，兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果你訓(xùn)練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小

3、的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。充分熱身由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提

4、高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。啞鈴全身循環(huán)訓(xùn)練（啞鈴重量3~5公斤）訓(xùn)練方法主要鍛煉部位半蹲20~25次大腿、臀部手臂彎舉30~35次手臂前側(cè)的肱二頭肌背部劃船20~25次背部箭步蹲15~20次大腿、臀部頸后臂屈伸20~25次手臂后側(cè)的肱三頭肌硬拉25~30次腰部第6頁共6頁側(cè)平舉20~25次肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個循環(huán)。每周做3次。5周之后可以增加到4個循環(huán)。如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。塑身效果啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細(xì)。大概2個月，效果就出

5、來了。適應(yīng)人群啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。練習(xí)攻略充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。動作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。學(xué)會放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動后要注意休息。小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質(zhì)量，最好選擇品牌產(chǎn)品，因為質(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險。

6、2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。不同價格有什么區(qū)別？第6頁共6頁1、塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家里也可以練習(xí)，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。2、不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作，對80%訓(xùn)練者

7、的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開

8、，兩臂慢慢