啞鈴鍛煉肌肉的最佳方法

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1、用一對(duì)啞鈴雕刻全身的肌肉　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法?！　?下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌?！　?小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)?！　?背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七

2、屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群?！　?胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷5肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)?！　?肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用

3、以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出?！　?肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果?！　?前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。9大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)　　10腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。強(qiáng)己于家-啞鈴家庭訓(xùn)練計(jì)劃　　>>在家中打造

4、出健身房才能練出來(lái)的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執(zhí)行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃。　　拜訪您駐地周圍的健身中心可能是個(gè)令人惱火的經(jīng)歷：在出發(fā)之前要準(zhǔn)備好各種用品，在到達(dá)之前先要與交通堵塞打交道，然后就是在前臺(tái)等待檢測(cè)會(huì)員卡，這就已經(jīng)半個(gè)多小時(shí)了，可您甚至連熱身還沒(méi)有開(kāi)始。這還沒(méi)有考慮您的訓(xùn)練搭檔是否會(huì)遇到同樣的問(wèn)題以至遲到，這樣的話，您的訓(xùn)練還會(huì)被推遲。那如果再算上在史密斯機(jī)前等待的時(shí)間呢……　　結(jié)果，您還沒(méi)有過(guò)如自己所愿的時(shí)間開(kāi)始自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是，有可能當(dāng)周圍沒(méi)有人打擾的時(shí)候，你會(huì)有最好的狀態(tài)。僅僅是你自己，四面熟識(shí)的墻，一條訓(xùn)練凳，一些啞

5、鈴和熾熱的健身熱情?！　∥覀円呀?jīng)為您規(guī)劃了一個(gè)一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃，只需必要的設(shè)備：一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴和可調(diào)節(jié)傾斜角度的訓(xùn)練凳。在前兩周的訓(xùn)練中，關(guān)注的是力量，每組保持6～8次并把休息時(shí)間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中，你要增加到12次來(lái)使肌肉獲得最大的生長(zhǎng)速度，因此，休息的時(shí)間不要超過(guò)1分鐘?！　≡诩抑袥](méi)有高位下拉組合器械？沒(méi)問(wèn)題。沒(méi)有坐姿提踵機(jī)？我們已經(jīng)為你解決了。我們已經(jīng)考慮了更多的問(wèn)題，你只要向來(lái)訪的客人收取會(huì)員費(fèi)就行了（開(kāi)個(gè)玩笑）?！　　　伪坌蓖袉♀弿澟e　?。ㄌ娲鷦?dòng)作：曲桿托舉）　　開(kāi)始調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處，上臂正好

6、放在靠背上。肘部略微彎曲。　　動(dòng)作收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開(kāi)靠背。在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。　　　　寬握啞鈴直立劃船　?。ㄌ娲鷦?dòng)作：寬握杠鈴直立劃船）　　開(kāi)始直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部?jī)蓚?cè)，挺胸，兩肩后張?！　?dòng)作提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。　　　　坐姿啞鈴提踵　?。ㄌ娲鷦?dòng)作：坐姿提踵機(jī)）　　開(kāi)始膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上（或者一些可以提供穩(wěn)定的物體）大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。　　動(dòng)作慢慢向地面降低

7、膝蓋，直到感覺(jué)抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮?！　　　≈北酆罄　。ㄌ娲鷦?dòng)作：直臂拉力器下拉）　　開(kāi)始掌心向后握好啞鈴，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐?！　?dòng)作保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然?！　〖彝ソ∩碛?xùn)練計(jì)劃　　周一??腿部+肩部　　動(dòng)作??組數(shù)/次數(shù)　　第1～2周??第3～4周??第5～6周　　*啞鈴深蹲??3/6～83/8～10??4/10～12　　啞鈴剪蹲??2/6～83/8～10??3/10～12　　挺髖蹲3