啞鈴鍛煉肌肉的最佳方法

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1、啞鈴鍛煉肌肉的最佳方法文章來源:有問必答2010/1/910:40:35文字大?。骸敬蟆俊局小俊拘 俊 ∮靡粚♀彽窨倘淼募∪狻 ♀徥墙∶烙柧毜闹匾餍抵?。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。  1下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發(fā)達股二頭肌?! ?小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。  3背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞

2、鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達背部兩側的肌群。  4胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷145肩部:各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方

3、肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。14  6肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。  7肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習,可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果?! ?前臂:啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內側肌群;發(fā)展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。 9大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)14  10腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可

4、練下腹部肌肉。強己于家-啞鈴家庭訓練計劃  >>在家中打造出健身房才能練出來的體魄,就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執(zhí)行,只要參考我們下面介紹的一周三天的訓練計劃?! “菰L您駐地周圍的健身中心可能是個令人惱火的經(jīng)歷:在出發(fā)之前要準備好各種用品,在到達之前先要與交通堵塞打交道,然后就是在前臺等待檢測會員卡,這就已經(jīng)半個多小時了,可您甚至連熱身還沒有開始。這還沒有考慮您的訓練搭檔是否會遇到同樣的問題以至遲到,這樣的話,您的訓練還會被推遲。那如果再算上在史密斯機前等待的時間呢……  結果,您還沒有過如自己所愿的時間開始自己的訓練計劃。但是,有可能當周圍沒有人打擾的時候,你會有最好的狀態(tài)。僅僅是你

5、自己,四面熟識的墻,一條訓練凳,一些啞鈴和熾熱的健身熱情。  我們已經(jīng)為您規(guī)劃了一個一周三天的訓練計劃,只需必要的設備:一副可調節(jié)重量的啞鈴和可調節(jié)傾斜角度的訓練凳。在前兩周的訓練中,關注的是力量,每組保持6~8次并把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中,你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度,因此,休息的時間不要超過1分鐘?! ≡诩抑袥]有高位下拉組合器械?沒問題。沒有坐姿提踵機?我們已經(jīng)為你解決了。我們已經(jīng)考慮了更多的問題,你只要向來訪的客人收取會員費就行了(開個玩笑)?! ?4  單臂斜托啞鈴彎舉  (替代動作:曲桿托舉)  開始調整板凳到45度或更高。手握啞鈴,將腋窩放

6、在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲?! 幼魇湛s肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高,注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。    寬握啞鈴直立劃船 ?。ㄌ娲鷦幼鳎簩捨崭茆徶绷澊?4  開始直立,兩手寬握啞鈴,啞鈴在你身體前部兩側,挺胸,兩肩后張。  動作提高啞鈴至肩部高度,肘部高于手,頂峰收縮回到初始位置?! ∽藛♀徧狨唷 。ㄌ娲鷦幼鳎鹤颂狨鄼C)  開始膝蓋彎曲坐在凳子的末端,腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩(wěn)定的物體)大約4~6厘米高可以讓保證你的膝關節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部,保持輕微握力在啞鈴上。  動作慢慢向地面降

7、低膝蓋,直到感覺抻拉到你的小腿肌群,向上提升啞鈴,在回復之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮?! ?4  直臂后拉 ?。ㄌ娲鷦幼鳎褐北劾ζ飨吕 ¢_始掌心向后握好啞鈴,后背伸直,膝蓋彎曲,鍛煉手臂垂直與地面,另一只手扶住大腿給予支撐?! 幼鞅3质直郾M可能直,盡可能收縮背闊肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然?! 〖彝ソ∩碛柧氂媱潯 ≈芤??腿部+肩部  動作??組數(shù)/次數(shù)  第1~2周??第3~4周??第5~6周

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