產(chǎn)后形體恢復(fù)指南

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1、產(chǎn)后形體恢復(fù)懷孕期間是女性一生中的“特別時(shí)期”，在妊娠時(shí)或分娩后，不管是體重，還是體形，都會(huì)發(fā)生巨大的改變。無論你過去如何婀娜，懷孕后也難以恢復(fù)原來的身材，為了讓身體得到更好的改善，我們可以進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練和合理的飲食控制來恢復(fù)形體。導(dǎo)語目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對身體造成的影響懷孕的體態(tài)變化目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對身體造成的影響對身體造成的影響肥胖骨盆前傾盆底肌松弛剖腹產(chǎn)自然生產(chǎn)對身體造成的影響肥胖影響形體美觀誘發(fā)多種高發(fā)病癥（高血壓，高血脂

2、，關(guān)節(jié)壓迫等）心理方面的影響（缺乏自信）對身體造成的影響骨盆前傾影響形體美觀腰椎后部長期受力，導(dǎo)致腰部肌肉老損，腰背疼痛小腹肥胖對身體造成的影響盆地肌松弛盆腔器官脫垂尿便失禁影響生活質(zhì)量目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對身體造成的影響體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)正常生產(chǎn)者：產(chǎn)后一切正常應(yīng)立即開始運(yùn)動(dòng)。(會(huì)陰側(cè)切者傷口恢復(fù)了即可進(jìn)行鍛煉)可以在床上做上肢的輕度活動(dòng)，主要以擴(kuò)胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)等。剖腹產(chǎn)者：24小時(shí)后在床上進(jìn)行同樣的動(dòng)作。目的是快速恢復(fù)血液循環(huán)，特別是肺循環(huán)，防止血栓形成，

3、減少產(chǎn)褥期并發(fā)癥。產(chǎn)褥期結(jié)束后（產(chǎn)后42～56天）就可以作形體訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)了。產(chǎn)后一年內(nèi)恢復(fù)形體效果最佳！目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對身體造成的影響訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練臀部背部胸部腿部腰腹1、仰臥起坐2、仰臥舉腿3、俯臥挺身4、靜力支撐腰腹：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練1、俯臥抬腿2、仰臥挺髖3、站姿后踢腿4、蚌式練習(xí)臀部：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練1、俯臥挺身2、俯身劃船背部：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練1、俯臥撐2、十字夾胸胸部：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練1、

4、下蹲2、前踢腿3、側(cè)臥踢腿腿部：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練訓(xùn)練方法-骨盆前傾雙腳外開的專業(yè)體態(tài)訓(xùn)練最專業(yè)、最有效的舞蹈演員的“整形”訓(xùn)練。訓(xùn)練方法-骨盆前傾常規(guī)的抗阻力訓(xùn)練——加強(qiáng)腹部肌肉伸展、放松——伸展腰背部肌肉訓(xùn)練方法-盆底肌訓(xùn)練女性的盆底由不同類型的肌肉組織和結(jié)締組織排列成向上成弧形的盆狀結(jié)構(gòu)，其中主要作用是支持女性的生殖器官，如子宮、卵巢、輸卵管，同時(shí)，幫助維持膀胱和直腸處于正常解剖位置。陰道穿行在盆膈中，陰道的收縮和擴(kuò)張受到盆底肌群的影響，當(dāng)分娩造成盆底肌群的部分撕裂或完全斷裂后，陰道的主動(dòng)收縮

5、能力就會(huì)嚴(yán)重下降，產(chǎn)生的影響是：女性的性活動(dòng)能力下降、尿失禁、便失禁，甚至盆腔器官脫垂。盆底肌功能訓(xùn)練方法-盆底肌訓(xùn)練正確識(shí)別盆底肌群1、在排尿時(shí)收縮盆底，如尿流在收縮時(shí)終止，而放松時(shí)繼續(xù)排出亦表示為正確的肌群收縮。2、盡量避免在收縮盆底肌群時(shí)其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。何時(shí)進(jìn)行盆底訓(xùn)練？產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)，由于子宮處于恢復(fù)期，會(huì)有少量的陰道出血，這個(gè)時(shí)候只適合做少量的盆底肌訓(xùn)練。凱格爾訓(xùn)練（Kegelexercise）訓(xùn)練方法收縮尿道、肛門和會(huì)陰3～10秒后放松，（排尿中斷的感覺）間隔5～10秒重復(fù)上

6、述動(dòng)作，連續(xù)5分鐘，每日2次，以后逐漸增加訓(xùn)練量。訓(xùn)練時(shí)間至少持續(xù)8～10周，產(chǎn)后堅(jiān)持訓(xùn)練3個(gè)月會(huì)收到理想的效果。訓(xùn)練方法-盆底肌訓(xùn)練目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對身體造成的影響注意事項(xiàng)-訓(xùn)練方面1、訓(xùn)練時(shí)要系收腹帶2、剖腹產(chǎn)者，訓(xùn)練時(shí)要注意保護(hù)傷口3、訓(xùn)練初期，訓(xùn)練量不宜過大，產(chǎn)后6周內(nèi)不宜有蹦跳或大強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練，循序漸進(jìn)。4、避免腹內(nèi)壓持續(xù)升高（注意調(diào)整呼吸及持續(xù)性靜力肌肉耐力練習(xí)）注意事項(xiàng)-飲食方面飲食原則：應(yīng)該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證攝取足夠的營

7、養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。1、我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母每日攝入熱能2500千卡（不超過此值），蛋白質(zhì)攝入量要比正常婦女多25g，脂肪攝入量占總能量的25%左右為宜。2、產(chǎn)褥期內(nèi)不要節(jié)食，避免營養(yǎng)不良。3、千萬不要吃減肥藥、減肥茶。尤其在哺乳期，大部分藥物會(huì)從乳汁里排泄，這樣就等于給嬰兒也吃了減肥藥，嬰兒肝臟解毒功能差，容易引起嬰兒的肝功能異常4、產(chǎn)后不宜采取針灸減肥5、新媽媽應(yīng)該保持充足的睡眠。減少睡眠時(shí)間不僅不利于減肥，還會(huì)減緩體內(nèi)脂肪的代謝。孕產(chǎn)期是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，過分節(jié)食和運(yùn)動(dòng)會(huì)對機(jī)體造成多種不良影響。饑餓

8、可導(dǎo)致熱能不平衡，營養(yǎng)缺乏，乳汁分泌減少。肌肉萎縮，身體機(jī)能下降，免疫功能受損。過分運(yùn)動(dòng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，肌肉酸痛。注意事項(xiàng)1、適應(yīng)期訓(xùn)練（1—3個(gè)月）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，動(dòng)作幅度小，訓(xùn)練動(dòng)作少，逐漸提高肌肉耐力。2、強(qiáng)化期訓(xùn)練（3—6個(gè)月）加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及動(dòng)作幅度，增加訓(xùn)練動(dòng)作。同時(shí)注意安全保護(hù)，達(dá)到強(qiáng)化肌肉力量和耐力的效果。3、保持期訓(xùn)練（6個(gè)月后）降低訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練動(dòng)作以靜力練習(xí)為主，加強(qiáng)肌耐力，鞏固訓(xùn)練