資源描述：
《一周魔鬼訓練計劃》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關內容在教育資源-天天文庫。
1、一周訓練計劃第一天早操：10圈，18分鐘完成，壓腿，踢腿準備活動:單人：小步跑、原地快速高抬腿10次沖刺，原地背向快速高抬腿變沖刺，原地快速墊步變沖刺，背向原地快速墊步變沖刺，雙人：起跳沖撞(屁股)，起跳沖撞(胸部)，雙人跑步起跳摸高，雙人握手旋轉（左.右），推小車，引體15*6組，放松，講評上午：跑步8圈，16分鐘完成，柔韌練習極限耐力：1000米45分鐘、5000米25分鐘、3000米15分鐘，間隔15分鐘。下午：1、樓梯一到五樓循環(huán)跑,負重10公斤，一樓、五樓各一人發(fā)撲克牌,10組2、抬圓木（
2、大）三組各一圈（計時），地點操場。3、信任背摔（團隊拓展），放松，講評晚上：總結動員會議第二天早晨：跑步10圈，20分鐘完成,壓腿，踢腿準備活動:體轉、轉髖（前進）、前踢腿、后踢腿、前后摸腳（快）、起跳擴胸、起跳側并腳、起跳轉身、跳起沖拳），口令俯臥撐共4組（30個、25個、20個、15個，中間休息30秒），肋木舉腿，20個*4組，放松、講評。上午：極限體能:400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，8
3、00米(2分40秒)，400米(1分25秒)，400米(1分25秒);每組間隔3分鐘，放松下午：1、10000米(考核)，柔韌協調性練習、放松2、力量：臥推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹?。ㄒ环昼姡?4組，靜力兩頭起、靜力背肌，2分鐘*4組，放松，講評。晚上：散打對抗訓練第三天爬山（6點緊急集合，登車，每人一瓶水和一個面包），計時上下X山，全天共四趟來回。晚上：1、一招制敵訓練2、凌晨1時拉動，靜臥訓練1小時第四天早晨：休息上午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌1、100米*4組（第二組考
4、核），400米*4組（第一組考核），800米*2組，三組接力抱人跑一圈2、靜力背肌、靜立兩頭起（第一組考核），各4組*2分鐘，口令俯臥撐2組*30個，進館放松。下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌1、3000米（考核）2、操場水泥地綜合體能，2組同時進行，(一、長直道翻輪胎；二、左轉短直道鴨子步;三、長直道快速推杠鈴30下,沖刺;四、左轉短直道俯臥撐30個，直道背人跑至終點)3、團隊拓展訓練（風吹草動），放松，講評。晚上：1、別摔訓練2、負重行走,1點緊急集合，負重10公斤，登車到郊外，徒步或慢跑回駐
5、地，每人一瓶水，共25公里.第五天早晨：休息上午：休息下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌協調性訓練1、5000米（考核）2、綜合體能2組(引體向上20個,斜板仰臥起坐40個,8*10折返跑,400米一圈，計時結束)3、團隊拓展訓練（坐地起身）晚上：奪刀訓練第六天早晨：10圈，18分鐘完成，壓腿，踢腿準備活動:單人：小步跑、原地快速高抬腿10次沖刺，原地背向快速高抬腿變沖刺，原地快速墊步變沖刺，背向原地快速墊步變沖刺，雙人：起跳沖撞(屁股)，起跳沖撞(胸部)，雙人跑步起跳摸高，雙人握手旋轉（左.右），
6、推小車;引體15*6組，放松，講評上午：1、負重訓練，400米操場負重10公斤15圈，45分鐘完成2、籃球（打半場，分四組）或踢足球（全員，輸一球50個俯臥撐），放松。下午：力量房放松性練習晚上：柔術訓練24時拉動，穿戴整齊，推中巴客車5公里第七天早晨：跑步8圈，16分鐘完成準備活動:前后滑步、左右單腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、車輪跑、反方向原地快速高抬腿10秒+轉身沖刺跑、跳山羊）上午：熱身8圈，16分鐘完成，柔韌練習考核：1000米、引體、斜板45度（1分鐘）、4*10米、最大深蹲、最大
7、臥推下午：雨天，進行萬米跑，50分鐘完成，（可隨時調到任意一天調換）晚上：體能綜合排名，進行表彰及獎勵總結、布置下一階段任務。備注：留存視頻資料；考核統計明細；準備相關道具、物品、車輛。團隊拓展訓練游戲1、坐地起身游戲規(guī)則和程序1.將學員分成幾個小組，每組在5人以上為佳。2.每組先派出兩名學員，背靠背坐在地上。3.兩人雙臂相互交叉，合力使雙方一同站起。4.以此類推，每組每次增加一人，如果嘗試失敗需再來一次，直到成功才可再加一人。5.培訓者在旁觀看，選出人數最多且用時最少的一組為優(yōu)勝。2、信任背摔一、
8、游戲簡介：這是一個廣為人知的經典拓展項目，每個隊員都要筆直的從1.6米的平臺上向后倒下，而其他隊員則伸出雙手保護他。每個人都希望可以和他人相互信任，否則就會缺乏安全感。要獲得他人的信任，就要先做個值得他人信任的人。對別人猜疑的人，是難以獲得別人的信任的。這個游戲能讓使隊員在活動中建立及加強對伙伴的信任感及責任感。二、游戲人數：１２－１６人三、場地要求：高臺最宜四、需要器材：束手繩五、游戲時間：30分鐘左右六、活動目標：培養(yǎng)團體間的高度信任；提高組員的人際溝通能力；引導
