一周魔鬼訓(xùn)練計(jì)劃

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1、

2、一周訓(xùn)練計(jì)劃第一天早操：10圈，18分鐘完成，壓腿，踢腿準(zhǔn)備活動:單人：小步跑、原地快速高抬腿10次沖刺，原地背向快速高抬腿變沖刺，原地快速墊步變沖刺，背向原地快速墊步變沖刺，雙人：起跳沖撞(屁股)，起跳沖撞(胸部)，雙人跑步起跳摸高，雙人握手旋轉(zhuǎn)（左.右），推小車，引體15*6組，放松，講評上午：跑步8圈，16分鐘完成，柔韌練習(xí)極限耐力：1000米45分鐘、5000米25分鐘、3000米15分鐘，間隔15分鐘。下午：1、樓梯一到五樓循環(huán)跑,負(fù)重10公斤，一樓、五樓各一人發(fā)撲克牌,10組2、抬圓木（大）三組各一圈（計(jì)時(shí)），地點(diǎn)操場。3、信任背摔（團(tuán)隊(duì)拓展），放松，講

3、評晚上：總結(jié)動員會議第二天早晨：跑步10圈，20分鐘完成,壓腿，踢腿準(zhǔn)備活動:體轉(zhuǎn)、轉(zhuǎn)髖（前進(jìn)）、前踢

4、腿、后踢腿、前后摸腳（快）、起跳擴(kuò)胸、起跳側(cè)并腳、起跳轉(zhuǎn)身、跳起沖拳），口令俯臥撐共4組（30個(gè)、25個(gè)、20個(gè)、15個(gè)，中間休息30秒），肋木舉腿，20個(gè)*4組，放松、講評。上午：極限體能:400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)，400米(1分25秒);每組間隔3分鐘，放松下午：1、10000米(考核)，柔韌協(xié)調(diào)性練習(xí)

5、、放松2、力量：臥推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹?。ㄒ环昼姡?4組，靜力兩頭起、靜力背肌，2分鐘*4組，放松，講評。晚上：散打?qū)褂?xùn)練第三天爬山（6點(diǎn)緊急集合，登車，每人一瓶水和一個(gè)面包），計(jì)時(shí)上下X山，全天共四趟來回。晚上：1、一招制敵訓(xùn)練2、凌晨1時(shí)拉動，靜臥訓(xùn)練1小時(shí)第四天早晨：休息

6、上午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌1、100米*4組（第二組考核），400米*4組（第一組考核），800米*2組，三組接力抱人跑一圈2、靜力背肌、靜立兩頭起（第一組考核），各4組*2分鐘，口令俯臥撐2組*30個(gè)，進(jìn)館放松。下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌1、300

7、0米（考核）2、操場水泥地綜合體能，2組同時(shí)進(jìn)行，(一、長直道翻輪胎；二、左轉(zhuǎn)短直道鴨子步;三、長直道快速推杠鈴30下,沖刺;四、左轉(zhuǎn)短直道俯臥撐30個(gè)，直道背人跑至終點(diǎn))3、團(tuán)隊(duì)拓展訓(xùn)練（風(fēng)吹草動），放松，講評。晚上：1、別摔訓(xùn)練2、負(fù)重行走,1點(diǎn)緊急集合，負(fù)重10公斤，登車到郊外，徒步或慢跑回駐地，每人一瓶水，共25公里.第五天早晨：休息上午：休息下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌協(xié)調(diào)性訓(xùn)練1、5000米（考核）2、

8、綜合體能2組(引體向上20個(gè),斜板仰臥起坐40個(gè),8*10折返跑,400米一圈，計(jì)時(shí)結(jié)束)3、團(tuán)隊(duì)拓展訓(xùn)練（坐地起身）晚上：奪刀訓(xùn)練第六天早晨：10

9、圈，18分鐘完成，壓腿，踢腿準(zhǔn)備活動:單人：小步跑、原地快速高抬腿10次沖刺，原地背向快速高抬腿變沖刺，原地快速墊步變沖刺，背向原地快速墊步變沖刺，雙人：起跳沖撞(屁股)，起跳沖撞(胸部)，雙人跑步起跳摸高，雙人握手旋轉(zhuǎn)（左.右），推小車;引體15*6組，放松，講評上午：1、負(fù)重訓(xùn)練，400米操場負(fù)重10公斤15圈，45分鐘完成2、籃球（打半場，分四組）或踢足球（全員，輸一球50個(gè)俯臥撐），放松。下午：力量房放松性練習(xí)晚上：柔術(shù)訓(xùn)練24時(shí)拉動，穿戴整齊，推中巴客車5公里第七天早晨：跑步8圈，16分鐘完成準(zhǔn)備活動:前后滑步、左右單腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、車輪

10、跑、反方向原地快速高抬腿10秒+轉(zhuǎn)身沖刺跑、跳山羊）上午：熱身8圈，16分鐘完成，柔韌練習(xí)

11、考核：1000米、引體、斜板45度（1分鐘）、4*10米、最大深蹲、最大臥推下午：雨天，進(jìn)行萬米跑，50分鐘完成，（可隨時(shí)調(diào)到任意一天調(diào)換）晚上：體能綜合排名，進(jìn)行表彰及獎勵總結(jié)、布置下一階段任務(wù)。備注：留存視頻資料；考核統(tǒng)計(jì)明細(xì)；準(zhǔn)備相關(guān)道具、物品、車輛。團(tuán)隊(duì)拓展訓(xùn)練游戲1、坐地起身

12、游戲規(guī)則和程序1.將學(xué)員分成幾個(gè)小組，每組在5人以上為佳。2.每組先派出兩名學(xué)員，背靠背坐在地上。3.兩人雙臂相互交叉，合力使雙方一同站起。4.以此類推，每組每次增加一人，如果嘗試失敗需再來一次

13、，直到成功才可再加一人。5.培訓(xùn)者在旁觀看，選出人數(shù)最多且用時(shí)最少的一組為優(yōu)勝。2、信任背摔

14、一、游戲簡介：這是一個(gè)廣為人知的經(jīng)典拓展項(xiàng)目，每個(gè)隊(duì)員都要筆直的從1.6米的平臺上向后倒下，而其他隊(duì)員則伸出雙手保護(hù)他。每個(gè)人都希望可以和他人相互信任，否則就會缺乏安全感。要獲得他人的信任，就要先做個(gè)值得他人信任的人。對別人猜疑的人，是難以獲得別人的信任的。這個(gè)游戲能讓使隊(duì)員在活動中建立及加強(qiáng)對伙伴的信任感及責(zé)任感。二、游戲人數(shù)：１２－１６人三、場地要求：高臺最宜四、需要器材：束手繩五、游戲時(shí)間：30分鐘左右六、活動目標(biāo)：培養(yǎng)團(tuán)體間的高度信任；提高組員的人際