一周魔鬼訓(xùn)練計劃

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時間:2018-11-26

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1、一周訓(xùn)練計劃第一天早操:10圈,18分鐘完成,壓腿,踢腿準(zhǔn)備活動:單人:小步跑、原地快速高抬腿10次沖刺,原地背向快速高抬腿變沖刺,原地快速墊步變沖刺,背向原地快速墊步變沖刺,雙人:起跳沖撞(屁股),起跳沖撞(胸部),雙人跑步起跳摸高,雙人握手旋轉(zhuǎn)(左.右),推小車,引體15*6組,放松,講評上午:跑步8圈,16分鐘完成,柔韌練習(xí)極限耐力:1000米45分鐘、5000米25分鐘、3000米15分鐘,間隔15分鐘。下午:1、樓梯一到五樓循環(huán)跑,負(fù)重10公斤,一樓、五樓各一人發(fā)撲克牌,10組2、抬圓木(大)三組各一圈(計時),地點操場。3、信任

2、背摔(團(tuán)隊拓展),放松,講評晚上:總結(jié)動員會議第二天早晨:跑步10圈,20分鐘完成,壓腿,踢腿準(zhǔn)備活動:體轉(zhuǎn)、轉(zhuǎn)髖(前進(jìn))、前踢腿、后踢腿、前后摸腳(快)、起跳擴(kuò)胸、起跳側(cè)并腳、起跳轉(zhuǎn)身、跳起沖拳),口令俯臥撐共4組(30個、25個、20個、15個,中間休息30秒),肋木舉腿,20個*4組,放松、講評。上午:極限體能:400米(1分10秒),400米(1分10秒),800米(2分30秒),800米(2分30秒),1200米(4分),800米(2分40秒),800米(2分40秒),400米(1分25秒),400米(1分25秒);每組間隔3分鐘

3、,放松下午:1、10000米(考核),柔韌協(xié)調(diào)性練習(xí)、放松2、力量:臥推(最大重量)、深蹲(最大重量),斜板45度腹?。ㄒ环昼姡?4組,靜力兩頭起、靜力背肌,2分鐘*4組,放松,講評。晚上:散打?qū)褂?xùn)練第三天爬山(6點緊急集合,登車,每人一瓶水和一個面包),計時上下X山,全天共四趟來回。晚上:1、一招制敵訓(xùn)練2、凌晨1時拉動,靜臥訓(xùn)練1小時第四天早晨:休息上午:熱身5圈,10分鐘完成,柔韌1、100米*4組(第二組考核),400米*4組(第一組考核),800米*2組,三組接力抱人跑一圈2、靜力背肌、靜立兩頭起(第一組考核),各4組*2分鐘,

4、口令俯臥撐2組*30個,進(jìn)館放松。下午:熱身5圈,10分鐘完成,柔韌1、3000米(考核)2、操場水泥地綜合體能,2組同時進(jìn)行,(一、長直道翻輪胎;二、左轉(zhuǎn)短直道鴨子步;三、長直道快速推杠鈴30下,沖刺;四、左轉(zhuǎn)短直道俯臥撐30個,直道背人跑至終點)3、團(tuán)隊拓展訓(xùn)練(風(fēng)吹草動),放松,講評。晚上:1、別摔訓(xùn)練2、負(fù)重行走,1點緊急集合,負(fù)重10公斤,登車到郊外,徒步或慢跑回駐地,每人一瓶水,共25公里.第五天早晨:休息上午:休息下午:熱身5圈,10分鐘完成,柔韌協(xié)調(diào)性訓(xùn)練1、5000米(考核)2、綜合體能2組(引體向上20個,斜板仰臥起坐4

5、0個,8*10折返跑,400米一圈,計時結(jié)束)3、團(tuán)隊拓展訓(xùn)練(坐地起身)晚上:奪刀訓(xùn)練第六天早晨:10圈,18分鐘完成,壓腿,踢腿準(zhǔn)備活動:單人:小步跑、原地快速高抬腿10次沖刺,原地背向快速高抬腿變沖刺,原地快速墊步變沖刺,背向原地快速墊步變沖刺,雙人:起跳沖撞(屁股),起跳沖撞(胸部),雙人跑步起跳摸高,雙人握手旋轉(zhuǎn)(左.右),推小車;引體15*6組,放松,講評上午:1、負(fù)重訓(xùn)練,400米操場負(fù)重10公斤15圈,45分鐘完成2、籃球(打半場,分四組)或踢足球(全員,輸一球50個俯臥撐),放松。下午:力量房放松性練習(xí)晚上:柔術(shù)訓(xùn)練24時

6、拉動,穿戴整齊,推中巴客車5公里第七天早晨:跑步8圈,16分鐘完成準(zhǔn)備活動:前后滑步、左右單腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、車輪跑、反方向原地快速高抬腿10秒+轉(zhuǎn)身沖刺跑、跳山羊)上午:熱身8圈,16分鐘完成,柔韌練習(xí)考核:1000米、引體、斜板45度(1分鐘)、4*10米、最大深蹲、最大臥推下午:雨天,進(jìn)行萬米跑,50分鐘完成,(可隨時調(diào)到任意一天調(diào)換)晚上:體能綜合排名,進(jìn)行表彰及獎勵總結(jié)、布置下一階段任務(wù)。備注:留存視頻資料;考核統(tǒng)計明細(xì);準(zhǔn)備相關(guān)道具、物品、車輛。團(tuán)隊拓展訓(xùn)練游戲1、坐地起身游戲規(guī)則和程序1.將學(xué)員分成幾個小組,

7、每組在5人以上為佳。2.每組先派出兩名學(xué)員,背靠背坐在地上。3.兩人雙臂相互交叉,合力使雙方一同站起。4.以此類推,每組每次增加一人,如果嘗試失敗需再來一次,直到成功才可再加一人。5.培訓(xùn)者在旁觀看,選出人數(shù)最多且用時最少的一組為優(yōu)勝。2、信任背摔一、游戲簡介:這是一個廣為人知的經(jīng)典拓展項目,每個隊員都要筆直的從1.6米的平臺上向后倒下,而其他隊員則伸出雙手保護(hù)他。每個人都希望可以和他人相互信任,否則就會缺乏安全感。要獲得他人的信任,就要先做個值得他人信任的人。對別人猜疑的人,是難以獲得別人的信任的。這個游戲能讓使隊員在活動中建立及加強對伙

8、伴的信任感及責(zé)任感。二、游戲人數(shù):12-16人三、場地要求:高臺最宜四、需要器材:束手繩五、游戲時間:30分鐘左右六、活動目標(biāo):培養(yǎng)團(tuán)體間的高度信任;提高組員的人際溝通能力;引導(dǎo)

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