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《體能訓(xùn)練計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在學(xué)術(shù)論文-天天文庫(kù)。
1、體能訓(xùn)練的階段計(jì)劃按照年度計(jì)劃，可分為間歇期、準(zhǔn)備期前期、準(zhǔn)備期后期以及賽季中，這樣的劃分可幫助你制定更加有效的階段訓(xùn)練計(jì)劃。無(wú)論制定計(jì)劃與否，可能總訓(xùn)練次數(shù)相同，但完善的訓(xùn)練計(jì)劃可以讓隊(duì)員的體能達(dá)到更高水平。下面為不同階段訓(xùn)練綱要：表1體能訓(xùn)練階段與內(nèi)容綱要體能訓(xùn)練的階段間歇期準(zhǔn)備期早期準(zhǔn)備期后期賽季中耐力交叉訓(xùn)練低強(qiáng)度一般有氧耐力專項(xiàng)有氧耐力保持專項(xiàng)有氧耐力力量基礎(chǔ)力量一般力量最大力量力量耐力&爆發(fā)力保持力量耐力與爆發(fā)力速度/靈敏無(wú)無(wú)專項(xiàng)速度與靈敏保持專項(xiàng)速度與靈敏柔韌性保持/提高保持/提高保持/提高保持體能測(cè)試無(wú)早期
2、的體能初始診斷后期的體能水平評(píng)估賽季中間測(cè)試注：交叉訓(xùn)練是指用另一種活動(dòng)代替專項(xiàng)活動(dòng)，例如游泳、爬山、跑步等。表2年度體能訓(xùn)練計(jì)劃12個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃月份5月6月7月8月9月?4月階段間歇期準(zhǔn)備期早期準(zhǔn)備期后期賽季中耐力交叉訓(xùn)練積極性恢復(fù)持續(xù)性/間歇訓(xùn)練耐酸訓(xùn)練/速度耐力保持耐酸能力&速度耐力力量基礎(chǔ)力量一般力暈力暈?zāi)土Ρ３忠话懔α?力量耐力爆發(fā)力無(wú)無(wú)?低強(qiáng)度高(SSC)保持速度/靈敏無(wú)無(wú)■低強(qiáng)度高保持柔韌提高/保持提高/保持提高/保持提高/保持體能測(cè)試無(wú)起始評(píng)估末期評(píng)估賽季屮評(píng)估1-2次下面為不同階段的訓(xùn)練計(jì)劃示例:表
3、3間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃（3天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、核心）；30-45min交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕?中周二休息周三30-45min交叉訓(xùn)練或跑步，約為70-75%最大心率；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕?中周四休息周五力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、核心）；30-45min交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕?中周六休息周日休息表4間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃（5天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心）；中
4、周二30-45min交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕?中周三30-45min交叉訓(xùn)練或跑步；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕沖周四力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心）；中周五30-45min交叉訓(xùn)練或跑步；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕?中周六休息周日休息表5準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃（4天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力量（最大力量，上肢），休息。持續(xù)性練習(xí)（如法特萊特跑）。10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周二休息周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇性訓(xùn)練，有球訓(xùn)練）olO-15
5、min大肌群的靜態(tài)牽拉中周四30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF循環(huán)、罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周五力量（最大力量，下肢）大周六休息周日休息準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（4天+1天練習(xí)賽）表6準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃（5天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力暈（最大力暈）大周二團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇訓(xùn)練，有球訓(xùn)練）；10-15min主要肌群靜態(tài)牽拉中周三30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF循環(huán)、罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周四團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇訓(xùn)練，有球訓(xùn)練）；10-15min主要肌群靜態(tài)牽拉中周五力暈（最大
6、力暈）大周六休息周日休息內(nèi)容強(qiáng)度周一速度（5組*10次，不同出發(fā)姿態(tài)），休息。30-45min大表7間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉周二SSC訓(xùn)練（Plyometrics或者"拉長(zhǎng)?縮短”練習(xí)）中周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（無(wú)氧耐力訓(xùn)練，如折返跑，有球訓(xùn)練）；10-15min主要大肌群的牽拉大周四力暈（力量耐力循環(huán)練習(xí)）；10-15min主要大肌群的牽拉中周五休息周六練習(xí)賽大周日恢復(fù)性慢跑輕準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（3天+2天練習(xí)賽）表8準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（5天+1天練習(xí)賽）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)練，
7、休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二靈敏性訓(xùn)練（3-5組"0次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，不同啟動(dòng)姿勢(shì)）輕周三力量（力量耐力循環(huán)訓(xùn)練）；10-15min主要大肌群的牽拉中周四SSC訓(xùn)練,休息。30-45min無(wú)氧耐力訓(xùn)練;10-15min主要大肌群的牽拉大周五休息周六練習(xí)賽大周日休息或恢復(fù)跑輕內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三練習(xí)賽大周四休息周五靈敏性訓(xùn)練
8、（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5表9組*10次，不同啟動(dòng)姿勢(shì)周六練習(xí)賽大周日休息或恢復(fù)跑輕賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（4天+1天比賽日）賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（3天+2天比賽日）表10賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（3天+1天比賽日）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測(cè)試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10
