產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃　　產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃　　訓(xùn)練周期——每周3~5次。　　三次：周一、三、五?！　∷拇危褐芤?、三、四、六。　　五次：周一、二、三、五、六?！　〔溉槠凇\(yùn)動(dòng)量不宜過大，不宜多做有氧、出汗量大的運(yùn)動(dòng)，會(huì)　　影響到乳汁的分泌，對(duì)孩子的哺育不利　　在此期間，產(chǎn)婦可以進(jìn)行小力量、小組數(shù)的腹部練習(xí)，收緊腹部，進(jìn)　　行大腿外側(cè)的練習(xí)和臀部的練習(xí)　　訓(xùn)練動(dòng)作數(shù)量組數(shù)組間間隔要求　　軍姿10分鐘10腿部并攏，

2、臀部、腹部收緊放松2~3分鐘，進(jìn)行水分礦物質(zhì)的補(bǔ)充　　慢跑5~8分鐘10微微出汗即可停止運(yùn)動(dòng)休息3~5分鐘，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分，進(jìn)行柔韌性的拉伸　　下蹲/半蹲8330S膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖跪姿俯臥撐6330~40S下落后大臂與身體夾角成160小腿提踵12215S每次做完進(jìn)行10S的抻拉度過哺乳期——運(yùn)動(dòng)量開始加大，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和小的力量練習(xí)，目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、

3、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　可以進(jìn)行彈力繩的力量練習(xí)。加強(qiáng)對(duì)腰腹部的鍛煉。訓(xùn)練動(dòng)作數(shù)量組數(shù)組間間隔要求慢跑10分鐘10保證含量的排出休息2分鐘，補(bǔ)充無機(jī)物和水分，恢復(fù)心率?！　√K1分鐘30保證不壞，數(shù)量控制在120~150前兩周進(jìn)行1分鐘的跳繩，過后將跳繩時(shí)間加長(zhǎng)到2分鐘、3分鐘，數(shù)量上盡量增加，加快節(jié)奏保證數(shù)量?！　∩疃住攵?0415S盡量膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖想要不超過腳尖可以拉住一個(gè)固定把手下蹲，臀部垂直向下，上身挺直；小腿、大腿呈90°，大腿和上身呈90°，小腿與地面垂直即

4、可?！　|子上的動(dòng)作　　側(cè)臥外展腿12310S盡量高的外展　　四足立提臀10~123~410S腰部、上身不動(dòng)，用臀部力量提腿仰臥立腿交叉腿20410S腿垂直地面雙腿前后交叉練習(xí)腹部練習(xí)　　仰臥起坐、仰臥舉腿、剪式大腿、觸足卷體、反向卷體、觸膝轉(zhuǎn)體、墊上騎自行車、側(cè)身起坐　　持之以很，堅(jiān)持不懈，方能塑造完美的身形。　　訓(xùn)練計(jì)劃　　目標(biāo)人群：產(chǎn)后恢復(fù)肥胖人群　　目的和要求：一周減掉3-5公斤目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了

5、適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　注意事項(xiàng)：根據(jù)身體情況制定強(qiáng)度循序漸進(jìn)，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，鍛煉一段時(shí)間以后，再根據(jù)身體反饋的情況修改計(jì)劃，以便有利　　于下階段的減肥。在訓(xùn)練的過程中要注意會(huì)員的身體狀況，及時(shí)補(bǔ)充水分以及水果，如果身體感到不適，應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)　　動(dòng)。運(yùn)動(dòng)減肥要和飲食計(jì)劃結(jié)合才能達(dá)到減肥的目的?！　∮?xùn)練內(nèi)容：　　早上：6:00起床，梳洗，喝一杯溫開水　　6:20-7:00快走要感覺身體發(fā)熱，微微出汗，感覺稍累　　7:20吃

6、早餐　　上午：9:30開始訓(xùn)練　　一周訓(xùn)練計(jì)劃　　周一中等強(qiáng)度跑步進(jìn)行40分鐘左右啞鈴肩上舉15-20次／4—5組跳繩５０－１００次一組／４組拉伸放松器械推舉15-20次／4—5組　　俯身側(cè)平舉15-20次／4—5組　　三角肌前束中束的復(fù)合式練習(xí)15-20次／4—5組　　周二中等強(qiáng)度跑步45-60分鐘俯身45度劃船15-20次／4—5組單車40分鐘拉伸放松　?。宰窒吕?5-20次／4—5組　　器械劃船15-20次／4—5組目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水

7、平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　硬拉15-20次4—5組　　周三跑步：低等強(qiáng)度10分鐘加波浪式俯臥撐15-20次／4—5組有氧操40分鐘拉伸放松　　20-30分鐘的中高等混上斜啞鈴?fù)婆e15-20次／4—5組　　合強(qiáng)度坐姿夾胸15-20次／4—5組　　球式俯臥撐15-20次／4—5組　　周四低度跑步5分鐘啞鈴馬步蹲15-20次／4—5組橢圓機(jī)30分鐘拉伸放松　　中度跑步5分鐘交替箭步蹲15-20次／4—

8、5組低度5分鐘中高度混合25分鐘箭步蹲行走15-20次／4—5組器械腿彎舉15-20次／4—5組周五最后10分鐘的低強(qiáng)度　　低度跑步20分鐘　　周六低中度跑步45-60分鐘　　周日低度45分鐘左右運(yùn)動(dòng)目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車