私人教練培訓(xùn)胸大肌訓(xùn)練方法第二節(jié)

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1、私人教練培訓(xùn)胸大肌訓(xùn)練方法第二節(jié)：胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌(圖)胸大肌從外形來看可分為上胸部、外側(cè)翼、中間溝和下胸部(圖)。胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分(圖)。胸大肌的起止點：起點：由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。止點：這3個部位的肌纖維向外集中形成一個肌腱，止于肱骨上緣的大結(jié)節(jié)嵴上。胸部肌肉的解剖圖文章來源：賽普健身學(xué)院作者：林懷慎一、上斜杠鈴臥推：目標(biāo)肌肉：胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束。協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢：仰臥

2、在30o---40o的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。(圖)動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。(圖)教練提示：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。起始姿勢動作過程變化動作：啞鈴上斜推舉：起始姿勢時，啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可。向上推舉過程中，手腕可略微內(nèi)屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用

3、力。由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕于平臥啞鈴?fù)婆e。(圖)文章來源：賽普健身學(xué)院作者：林懷慎機械架上斜推舉：在推舉時，手的位置應(yīng)略低于肩部，以使重量集中在上胸部。(圖)機械架上斜單臂推舉“史密斯”架上斜推舉：(圖)文章來源：賽普健身學(xué)院作者：林懷慎二、下斜杠鈴臥推：目標(biāo)肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌、三角肌前束。協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢：仰臥在15o---30o的下斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。(圖)動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于

4、肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。(圖)教練提示：上推過“膠著點”后要用力呼氣，可消除因為屏氣和下斜姿勢造成的胸、腹腔內(nèi)的壓力。因下斜位頭部較低，為防止過多血液涌入頭部，每做完一組練習(xí)應(yīng)站起來走走。變化動作：下斜啞鈴臥推：啞鈴要輕一些，注意控制好身體與啞鈴的穩(wěn)定。(圖)文章來源：賽普健身學(xué)院作者：林懷慎4、仰臥飛鳥：目標(biāo)肌肉：胸大肌（中部）、肱三頭肌、三角肌前束。協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢：仰臥在平臥推凳上，兩手各持

5、啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方(圖)。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。稍停頓1秒，沿向上的弧線舉啞鈴，直至垂直位(圖)。動作要領(lǐng)：動作過程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關(guān)節(jié)的垂直面上，以利于胸大肌集中用力(圖)，上臂與前臂之間的夾角保持在100o---120o最佳，小于90o時，手臂就會更多參與用力(圖)，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時沉肘挺胸要充分。(圖)。呼吸方法：當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣

6、。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時呼氣。保護與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部。(圖)易范錯誤：肩、肘不在一條線上(圖)，夾角太大(圖)，夾角太小。(圖)。教練提示：雙手不要緊握啞鈴，關(guān)節(jié)不要僵直，臀部不要離開臥推凳，選擇重量適合自己的啞鈴，不要過重，每組8—12個RM為主。起始姿勢動作過程動作要領(lǐng)：動作過程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關(guān)節(jié)動作要領(lǐng)：沉肘挺胸文章來源：賽普健身學(xué)院作者：林懷慎保護與幫助易范錯誤：肩、肘不在一條線上易范錯誤：夾角太大夾角太小.文章來源：賽普健身學(xué)院作者：林懷慎變化動作：上斜仰臥飛

7、鳥：圖2重點練習(xí)胸大?。ㄉ喜浚?、肱三頭肌、三角肌前束。下斜仰臥飛鳥：圖2重點練習(xí)胸大?。ㄏ虏浚?、肱三頭肌、三角肌前束。文章來源：賽普健身學(xué)院作者：林懷慎5、手腳同高俯臥撐目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。(圖)。動作過程：緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。(圖)。動作要領(lǐng)：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。(

8、圖)。呼吸方法：身體下降時，吸氣，還原時呼氣。易范錯誤：塌腰。(圖)。教練提示：一組超過20次，可在背部放置杠鈴片(圖)。也可以把此動作做為其它胸部練習(xí)的熱身活動。起始姿勢動作過程動作要領(lǐng)：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上易范錯誤：塌腰文章來源：賽普健身學(xué)院作者：林懷慎教練提示：變化動作：手墊高的俯臥撐：(圖)。腳墊高的俯臥撐：(圖)。膝手著地的俯臥撐：適合初學(xué)者與女生(圖)。文章來源：賽普健身學(xué)院作者：林懷慎