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1、游泳寶典（蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全）附帶圖片其中蝶泳十二種練習(xí)方法一、蛙泳（一）熟悉水性1．水中行走和游戲（1）轉(zhuǎn)圈：分成內(nèi)外兩圈，各圈手拉手，兩圈反方向走或跑動(dòng)旋轉(zhuǎn)，聽(tīng)信號(hào)后，又各自反方向旋轉(zhuǎn)。（2）撒網(wǎng)：先一人或二人當(dāng)"漁夫"，其余的四散分開(kāi)，被"漁夫"抓（拍）到的人，則拉水結(jié)網(wǎng)，直至全部"捕獲"為止。2．浸水和呼吸（1）浸水：水扶池槽，深吸氣后閉氣下蹲，臉頭浸入水中，停留片刻后起立，在水中換氣。（2）睜眼：手扶池槽，或雙人扶肩，吸氣后閉氣下蹲，呼氣睜眼看自己或同伴吐出的水泡，呼完氣后起立。如此反復(fù)練習(xí)
2、。3．浮體（1）抱膝浮體：站立深呼吸后，下蹲低頭，抱膝團(tuán)身，閉氣放松，使身體自然漂浮起。然后松開(kāi)雙手，使雙腳下垂，雙手前伸向下輕壓水，抬頭起來(lái)。（2）漂浮展體：抱膝浮體后，臂、腿伸直成俯臥姿勢(shì)，站立方法同上。4．蹬邊滑行背向池壁，肩浸水中，左臂前平舉，右臂拉住池臂，右腳蹬住池壁，左腳屈膝站立，深吸氣低頭，收左腳成兩腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸。同時(shí)頭浸入水中兩腳蹬池壁向前滑行。（二）腿部動(dòng)作練習(xí)1．陸上模仿練習(xí)（1）坐姿蹬水：坐在池邊或凳上，上體稍后仰，兩手后撐，做收腿、翻腳、蹬夾、停的動(dòng)作。（2）臥姿蹬水：俯臥在凳上
3、做同上練習(xí)。2．水中練習(xí)（1）手扶池槽仰臥和俯臥做腿部動(dòng)作。（2）手扶池槽仰臥和俯臥姿勢(shì)，由同伴抓其腳，幫助體會(huì)翻腳、蹬腿動(dòng)作。（3）蹬池壁滑行做腿部動(dòng)作。（4）手扶打水板做腿部動(dòng)作。（三）臂和呼吸配合練習(xí)1．陸上模仿練習(xí)站立姿勢(shì)，上體低頭前傾，兩臂前伸，做抓水、劃水、收手伸臂動(dòng)作。劃水時(shí)抬頭吸氣，伸臂時(shí)低頭呼氣，體會(huì)臂部動(dòng)作與呼吸的配合。2．水中練習(xí)（1）兩腳開(kāi)立站在齊胸深的水里，上體前傾，兩臂前伸，做臂部動(dòng)作。劃水時(shí)不要用力，主要體會(huì)劃水路線和收手的動(dòng)作。（2）同上練習(xí)，配合呼吸，臂劃下時(shí)抬頭吸氣，收手時(shí)低頭閉氣，臂
4、前伸時(shí)吐氣，借助劃水前進(jìn)力，兩腳可在水中前走動(dòng)。（3）雙人練習(xí)，練習(xí)者俯臥水面上，同伴站在練習(xí)者兩腿之間，抱住練習(xí)者的腰部或大腿，做臂部動(dòng)作和呼吸配合練習(xí)。（四）臂、腿和呼吸的完整配合練習(xí)1．陸上模仿練習(xí)（1）原地站立，兩臂上舉并攏伸直，按口令做：兩臂收水分向兩側(cè)，兩臂劃水時(shí)收手，與此同時(shí)以單腿站立，另一腿做收腿動(dòng)作，收腿結(jié)束時(shí)立即翻腳；臂向上將伸直時(shí)，翻腳的一腿向下做弧形蹬夾動(dòng)作，還原成預(yù)備姿勢(shì)。（2）同上練習(xí)，配合抬頭呼吸動(dòng)作。2．水中練習(xí)（1）臂與腿的分解配合練習(xí)。在蹬壁滑行中，先做一次劃臂動(dòng)作，再做一次腿的收、翻
5、、蹬夾動(dòng)作。手臂和腿交替進(jìn)行，以建立臂先腿后的技術(shù)概念。（2）在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，逐步過(guò)渡到連貫的配合練習(xí)，練習(xí)時(shí)可團(tuán)氣進(jìn)行。（3）在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，加之抬頭呼吸的動(dòng)作，呼吸次數(shù)可由腿和臂配合兩次，呼吸一次，過(guò)渡到腿和臂配合一次，呼吸一次的完整練習(xí)。二、自由泳練習(xí)方法一、水中扶邊打水練習(xí)：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關(guān)節(jié)伸展，練習(xí)時(shí)可要求大腿帶動(dòng)小腿打水，向下打水時(shí)稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習(xí)。二、陸上模彷練習(xí)：坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，
6、足踝放松，做直腿和屈腿的打水練作習(xí)，打水幅度約30-40米公分。打水最易犯的錯(cuò)誤：打水兩腳膝蓋太彎。兩大腿有如踩腳踏車(chē)向后踩動(dòng)。雙腿分開(kāi)太寬，打水不能發(fā)揮作用。兩腳成鉤狀向下打水，俗稱(chēng)“鋤頭腳”。打水時(shí)，兩腳掌露出水面太高。岸上熟了之再后下水練習(xí)。高手肘的好處是除了可以增加抓拉的效果，最主要的原因是這樣可以使用到擴(kuò)背肌加上胸肌、手臂肌，它會(huì)造成既省力又有力道的推進(jìn)力與強(qiáng)而有力瞬發(fā)力，而且還可以方便轉(zhuǎn)頭換氣，以及讓手臂肌肉有更多放松休息的余地，以直臂運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)是會(huì)得到剛才的反效果。三、劃臂練習(xí)：兩腿前后并立或左右并立，上體
7、前傾，肩部浸入水，劃水時(shí)要用力，移臂時(shí)放松。開(kāi)始時(shí)可先單臂練習(xí)，一開(kāi)始劃水可分為：1.入水、2.抱水、3.劃水、4.空中移臂，四段練習(xí)，然后縮短為兩段練習(xí)：即1.抱水劃水、2.移臂入水。移臂時(shí)宜強(qiáng)調(diào)肘高于手，并由單臂逐漸過(guò)渡到雙臂連貫練習(xí)，也可做臂和呼吸的配合練習(xí)。四、水中滑行打水練習(xí)：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當(dāng)張力，頭夾于兩臂之間成流線型，滑行后開(kāi)始打水。五、單臂配合打水練習(xí)：蹬壁滑行后，在打水的基礎(chǔ)上做單臂的劃水練習(xí)，當(dāng)一臂劃水結(jié)束并完成臂前移入水的動(dòng)作后，另一臂才開(kāi)始做劃水動(dòng)作，熟悉后并配合換氣
8、練習(xí)。自行懸空飄浮之下須特別強(qiáng)調(diào)上身的肌肉放松尤其是沒(méi)有運(yùn)作的那一只手,務(wù)必掌心向地的伸直放松，在推水轉(zhuǎn)頭之時(shí)，尤其須格外地加把力勁，方便把嘴轉(zhuǎn)出水面吸氣。三、仰泳練習(xí)方法仰泳在各種游泳比賽中，它的速度次于蝶泳及自由泳，動(dòng)作配合一般是，兩臂各劃水一次，兩腿打水六次，呼吸一次，身體自然伸展，仰臥在水中保持流線型，頭和肩
