高級教練實(shí)操doc

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1、高級抗阻考試資料1.(肱肌.肩胛下肌)1.目標(biāo)肌肉：背闊肌2.鍛煉目的：增加肌力、肌耐力3.器械名稱：高位下拉器4.動(dòng)作名稱：高位下拉5.設(shè)計(jì)原理：肱肌近固定有前臂在肘關(guān)節(jié)屈的功能，遠(yuǎn)固定有拉上臂向前臂靠攏的功能。肩胛下肌近固定有上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收、內(nèi)旋的功能。在這個(gè)動(dòng)作中，阻力方向是向上的，我們對抗阻力向下向心收縮時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動(dòng)作，前臂在肘關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，而背闊肌和肩胛下肌在近固定時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，肱肌近固定有前臂在肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到肱肌、肩胛下肌6.動(dòng)作起始：調(diào)整合

2、適的重量和座椅的高度，當(dāng)坐下來時(shí)大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)成90度朝腳尖方向，不超過腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手，手腕保持中立位，肘關(guān)節(jié)微屈。7.動(dòng)作軌跡：由上向下8.動(dòng)作幅度：向下拉向心收縮時(shí)，使杠接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離心收縮時(shí)肘關(guān)節(jié)保持微曲，保持背闊肌持續(xù)緊張。9.動(dòng)作速度：向下拉時(shí)略快2---3秒，還原時(shí)略慢2---4秒10.動(dòng)作呼吸：向下拉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣11.安全提示：運(yùn)動(dòng)中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷2.（喙肱肌

3、.岡下肌）1.目標(biāo)肌肉：背闊肌2.鍛煉目的：增加肌力、肌耐力3.器械名稱：高位下拉器4.動(dòng)作名稱：高位下拉5.設(shè)計(jì)原理：喙肱肌近固定有上臂在肩關(guān)節(jié)處屈、內(nèi)收、外旋的功能。岡下肌近固定有上臂在肩關(guān)節(jié)處伸、內(nèi)收、外旋的功能。在這個(gè)動(dòng)作中，阻力方向是向上的，我們對抗阻力向下向心收縮時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動(dòng)作，前臂在肘關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，而背闊肌和喙肱肌、岡下肌在近固定時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，所以這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到喙肱肌、岡下肌。6.動(dòng)作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當(dāng)坐下來時(shí)大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，

4、臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)成90度朝腳尖方向，不超過腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手，手腕保持中立位，肘關(guān)節(jié)微屈。7.動(dòng)作軌跡：由上向下8.動(dòng)作幅度：向下拉向心收縮時(shí)，使杠接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離心收縮時(shí)，肘關(guān)節(jié)保持微曲，保持背闊肌持續(xù)緊張。9.動(dòng)作速度：向下拉時(shí)略快2---3秒，還原時(shí)略慢2---4秒10.動(dòng)作呼吸：向下拉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣11.安全提示：運(yùn)動(dòng)中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷3.(肱橈肌.小圓肌)1.目標(biāo)肌肉：背闊肌2.鍛煉目的：增加肌力、肌耐力3.器

5、械名稱：高位下拉器4.動(dòng)作名稱：高位下拉5.設(shè)計(jì)原理：肱橈肌近固定有前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、內(nèi)旋、外旋和保持中立位的功能。小圓肌近固定有上臂在肩關(guān)節(jié)處伸、內(nèi)收、外旋的功能。在這個(gè)動(dòng)作中，阻力方向是向上的，我們對抗阻力向下向心收縮時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動(dòng)作，前臂在肘關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，而背闊肌和小圓肌在近固定時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，肱橈肌近固定有前臂在肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到肱橈肌、小圓肌。6.動(dòng)作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當(dāng)坐下來時(shí)大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開放在

6、地面上，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)成90度朝腳尖方向，不超過腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手，手腕保持中立位，肘關(guān)節(jié)微屈。7.動(dòng)作軌跡:由上向下8.動(dòng)作幅度：向下拉向心收縮時(shí)，使杠接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離心收縮時(shí)，肘關(guān)節(jié)保持微曲，保持背闊肌持續(xù)緊張。9.動(dòng)作速度：向下拉時(shí)略快2---3秒，還原時(shí)略慢2---4秒10.動(dòng)作呼吸：向下拉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣11.安全提示：運(yùn)動(dòng)中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷4.(旋前圓肌.大圓肌)1.目標(biāo)肌肉：背闊肌2.鍛煉目的：增加肌力、肌耐力3.器械名稱：高位下拉器4.動(dòng)

7、作名稱:高位下拉5.設(shè)計(jì)原理:旋前圓肌近固定有前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、內(nèi)旋的功能。大圓肌近固定有上臂在肩關(guān)節(jié)處伸、內(nèi)收、內(nèi)旋的功能。在這個(gè)動(dòng)作中，阻力方向是向上的，我們對抗阻力向下向心收縮時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動(dòng)作，前臂在肘關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作，而背闊肌和大圓肌在近固定時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，旋前圓肌近固定有前臂在肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到旋前圓肌、大圓肌。6.動(dòng)作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當(dāng)坐下來時(shí)大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)成90度朝腳

8、尖方向，不超過腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手，手腕保持中立位，肘關(guān)節(jié)微屈。7.動(dòng)作軌跡由上向下8..動(dòng)作幅度:向下拉向心收縮時(shí)，使杠接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離