徒步注意事項(xiàng)

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1、長(zhǎng)距離徒步注意事項(xiàng)知解總目錄：第一帖：前期準(zhǔn)備工作和注意事項(xiàng)第二帖：活動(dòng)中注意事項(xiàng)第三帖：長(zhǎng)距離徒步（毅行）的飲食第四帖：長(zhǎng)距離徒步（毅行）須知第五帖：運(yùn)動(dòng)傷害、恢復(fù)手段及其它前言：長(zhǎng)距離徒步指的是一、兩天之內(nèi)進(jìn)行較長(zhǎng)距離的徒步活動(dòng)，如12小時(shí)徒步60公里、24小時(shí)徒步100公里等活動(dòng)。前期準(zhǔn)備工作和注意事項(xiàng)??一、體能準(zhǔn)備??了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。????二、了解線路??了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路？哪些地點(diǎn)要注意交通安全？哪些地方有物資補(bǔ)給？充分了解了這些對(duì)整個(gè)行程才能有比較合理的安排。????三、裝備物資??長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重徒步你吃得消嗎

2、？裝備盡可能精簡(jiǎn)，裝備分為必備裝備和可選裝備?？蛇x裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣（視當(dāng)時(shí)天氣情況）等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和個(gè)人藥品、手機(jī)等。????四、選擇鞋子，預(yù)防水泡。??????最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇登山鞋。????長(zhǎng)距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋），每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)

3、動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。????新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動(dòng)時(shí)，最好穿著練習(xí)時(shí)穿過(guò)的鞋。有經(jīng)驗(yàn)的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment（凡士林）膏，或用Microporetape(醫(yī)生膠布)把腳趾個(gè)別分開(kāi)包扎，或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習(xí)期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。????鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點(diǎn)的襪子。一般穿底厚有彈性運(yùn)動(dòng)鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒(méi)選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少

4、腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機(jī)會(huì)。????襪子：厚而干爽的襪子，要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。????五、徒步注意事項(xiàng)????1、徒步是種全身運(yùn)動(dòng)。??注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐。不定期地變換行走姿勢(shì)，如走跑結(jié)合，每小時(shí)小跑5分鐘。可以輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌均勻受力，同時(shí)運(yùn)用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時(shí)放松，用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。??2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。3、當(dāng)感覺(jué)腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)極為痛苦。4、肩沉背挺，用腹

5、部深呼吸。??5、上坡時(shí)先深呼吸，上身前傾。??????下坡時(shí)，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。??六、選擇伙伴??同組人員行進(jìn)的節(jié)奏可能有所不同，有些人習(xí)慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會(huì)拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會(huì)拖住整隊(duì)人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會(huì)加大，總覺(jué)得熱不起身來(lái)。這是行進(jìn)節(jié)奏的不協(xié)調(diào)，所以在選人時(shí)最好選擇節(jié)奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當(dāng)加快一點(diǎn)。??提醒：1、活動(dòng)前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。2、熱身：起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運(yùn)動(dòng)；身體磨擦位處宜

6、涂抹上潤(rùn)膚露，防止長(zhǎng)途帶來(lái)之磨損。??一、裝備??個(gè)人裝備：鞋、襪、護(hù)膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個(gè)人用品。可公用的東西帶一套既可，例如每隊(duì)一個(gè)小藥箱。??1、背包：好的背負(fù)系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正；不裝任何不必要的東西。??2、鞋子：最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇登山鞋。（附：如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子）????長(zhǎng)距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊

7、的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋），每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。????新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動(dòng)時(shí)，最好穿著練習(xí)時(shí)穿過(guò)的鞋。????鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點(diǎn)的襪子。一般穿底厚有彈性運(yùn)動(dòng)鞋較好，登山鞋較重底硬，走