三級(jí)跳遠(yuǎn)周訓(xùn)練計(jì)劃.doc

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1、三級(jí)跳遠(yuǎn)周訓(xùn)練計(jì)劃星期一1、30分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)（慢跑及柔韌性）2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、全程助跑起跳練習(xí)X8次6、150MX2次7、肋木舉腿10X4組8、15分鐘整理活動(dòng)（慢跑及伸展操）星期二：1、30分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)2、騰空步落沙坑練習(xí)X15次3、4——6少助跑跳遠(yuǎn)X20次（注意：改進(jìn)起跳技術(shù)，無(wú)強(qiáng)度要求）4、全程跳遠(yuǎn)*5次5、跳的練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)X10次立定三級(jí)跳X10次五級(jí)跨步跳X10次6、沙坑小跳40次7、15分鐘整理活動(dòng)（慢跑及伸展操）星期三：1、30分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)（慢跑拉韌帶）2、上肢力量：挺舉30KG6次X3

2、組抓舉30KG6次X3組3、半蹲100KG10次X4組4、深蹲50KG6次X4組5、坐蹲80KG10次X4組（速度要快）6、跳欄10次X8組（起跳速度要快）7、加速跑50MX6次（注意節(jié)奏，不計(jì)時(shí)）星期四：1、30分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)（游戲，拉韌帶）2、臺(tái)階單腳跳（左右腳）各30格3、臺(tái)階雙腳跳各30格4、加速跑60M*3組5、3步助跑跳遠(yuǎn)X24次（注意起跳技術(shù)無(wú)強(qiáng)度要求）星期五：（同星期一）星期六、日：不安排訓(xùn)練自己只做一下活動(dòng)。