三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃.doc

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1、三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的身體訓(xùn)練特點(diǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的身體訓(xùn)練的內(nèi)容與短跑項(xiàng)目相近似，但也有它自身的訓(xùn)練特點(diǎn)：1、身體基礎(chǔ)訓(xùn)練（1）加強(qiáng)速度訓(xùn)練為重點(diǎn)的全面發(fā)展訓(xùn)練。（2）加強(qiáng)以發(fā)展心血管系統(tǒng)功能為主要目標(biāo)的內(nèi)臟器官訓(xùn)練。（3）加強(qiáng)柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。（4）加強(qiáng)膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力訓(xùn)練。2、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練（1）把發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練放在首要位置。（2）強(qiáng)化下肢快速力量（爆發(fā)力）訓(xùn)練。（3）強(qiáng)化彈跳力訓(xùn)練（彈跳力雖然是爆發(fā)力的一種形式，但跳躍項(xiàng)目的彈跳力也要進(jìn)行專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練）。3、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練（1）強(qiáng)化動(dòng)作的模仿性訓(xùn)練。（2）加強(qiáng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目本身反復(fù)訓(xùn)練。二、訓(xùn)練階段

2、的劃分從2010年4月1日開(kāi)始至6月10日，共2個(gè)多月的訓(xùn)練時(shí)間。將2個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間劃分為三個(gè)訓(xùn)練階段，即：身體一般訓(xùn)練期；體能強(qiáng)化訓(xùn)練期；體能、技能增長(zhǎng)期。三、各階段的訓(xùn)練目標(biāo)1、身體一般訓(xùn)練期：主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）身體基本活動(dòng)能力和一般體能訓(xùn)練。（2）柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。（3）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)基本動(dòng)作訓(xùn)練。（4）專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練。（5）雙臂擺動(dòng)的各種跳躍能力訓(xùn)練。（6）輕器械的負(fù)重和跳躍訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中（強(qiáng)度中→大，運(yùn)動(dòng)量中→小），多次重復(fù)學(xué)練。2、體能強(qiáng)化訓(xùn)練期：主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）強(qiáng)化體能訓(xùn)練，注重專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練。（2）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)基本動(dòng)作強(qiáng)化訓(xùn)練。（3）多種方式的

3、快速移動(dòng)能力和跳躍能力訓(xùn)練。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的負(fù)重訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大（強(qiáng)度中，運(yùn)動(dòng)量中→大），多次重復(fù)練習(xí)。3、體能、技能增長(zhǎng)期，主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）培養(yǎng)競(jìng)技能力，強(qiáng)化技術(shù)和體能訓(xùn)練，注意體力和心理調(diào)節(jié)。（2）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)競(jìng)賽訓(xùn)練。（3）多種方式的快速移動(dòng)能力和跳躍能力訓(xùn)練。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的輕器械負(fù)重訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中（強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)量中→小，間歇時(shí)間較長(zhǎng)），重復(fù)練習(xí)。四、各階段的訓(xùn)練內(nèi)容、方法與手段建議（供選擇和參考）1、身體一般訓(xùn)練期建議結(jié)合100米訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。選擇以下練習(xí)方法，每周2~3次，每次訓(xùn)練30~40分鐘。（1）徒手類(lèi)：在肋木上或席地時(shí)

4、的各種踢腿、壓腿等柔韌練習(xí)。單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動(dòng)作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時(shí)小腿前踩和后腿抬起時(shí)后屈舉動(dòng)作）。立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議每次訓(xùn)練時(shí)，選擇一項(xiàng)進(jìn)行重復(fù)練習(xí)）。沙坑原地縱跳（50~60次×4~6組）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6組）；原地或助跑摸高練習(xí)。單足跳（左右退，30m~50m×2~4組），蛙跳（5~6級(jí)×4~6組）、多級(jí)跳（8~10級(jí)×4組）、單足與跨步交換跳（30~50cm×4組）；側(cè)身交叉步跑（50m~60m×2組），摸線跑（3米，十字線×4組）、各種起跑、加速跑和沖刺跑的重復(fù)訓(xùn)練、聽(tīng)信號(hào)變速、變向

5、跑（20m~30m×2~4組），蛇形跑（50m往返繞桿×2~4組）。（2）器械類(lèi)：跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組）；移動(dòng)中接球（1分鐘×4~6組）；俯臥起坐拋、接球（20~30次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)；山羊或墊上俯臥背收練習(xí)。杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的50%~60%，4~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）、壺鈴深蹲跳（20~30次×5~6組）、杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。2、體能強(qiáng)化訓(xùn)練期建議結(jié)合100米訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。選擇以下練習(xí)方法，每周3~4次，每次訓(xùn)練40~60分鐘。（1）徒手類(lèi)：在肋木上或席地時(shí)

6、的各種踢腿、壓腿等柔韌練習(xí)。單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動(dòng)作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時(shí)小腿前踩和后腿抬起時(shí)后屈舉動(dòng)作）。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議多次重復(fù)練習(xí)）；穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多級(jí)跳（5~6級(jí)×4~6組，坡度以15度為宜）單足、跨步交換跳40m~60m；穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m×5~6組）；穿沙背心多級(jí)跳（8~10級(jí)×6~8組）。原地或助跑的摸高練習(xí)；摸線跑（3米，十字線×4組摸線；前后重復(fù)摸線；左右重復(fù)摸線）、各種起跑與加速跑重復(fù)訓(xùn)練、聽(tīng)信號(hào)變速、變向跑（20m~30m×2~4組）。（2

7、）器械類(lèi)：負(fù)重跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組），移動(dòng)中接球（1分鐘×5~6組）；俯臥起坐拋、接球（30~40次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)。負(fù)杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的70%~80%，6~8組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負(fù)杠鈴提踵（練習(xí)者自身體重的120%~140%，6~8組，每組8~12次，注意保護(hù)）；負(fù)杠鈴全蹲（練習(xí)者自身體重的110%~120%，6~8組，每組2~3次，慢蹲快起，注意保護(hù)與幫助）；杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，