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1、揉腹延年:仙人揉腹又稱“延年九轉(zhuǎn)法”???預(yù)備勢(shì)：在保暖的前提下，脫衣松褲，正身仰臥在床上，最好能夠枕在矮枕上，全身放松，凝神靜慮，調(diào)勻呼吸，舌抵上腭，意守丹田。第一式：按摩心窩部?jī)墒志従徤咸?，在胸前兩手中三指（食指、中指、無(wú)名指）對(duì)接并按在心窩部位（即胸骨下緣下柔軟的部位，俗稱心口窩的部位），由右→上→左→下按順時(shí)針?lè)较蜃鰣A周運(yùn)動(dòng)，按摩21次。再?gòu)挠蚁蜃竽鏁r(shí)針按摩21次。第一圖，用兩手中三指按在心窩（劍突下凹陷處）部，而后自左向右順著轉(zhuǎn)圈揉按二十一次，在自右向左反著揉按二十一次T1第二式：回環(huán)按摩腹中線及腹兩側(cè)以兩手中三指由心窩順摩而下，即一邊順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)按摩一邊往下移，移至臍下恥骨聯(lián)
2、合處（即小腹下部毛際處），再以兩手中三指由恥骨處向兩邊分開(kāi)，一邊按摩一邊向上走，兩手按摩回到心窩處，兩手交接而止。循環(huán)做共21次。第二圖，用兩手中間三指從心窩向下順揉，一邊揉一邊走，揉至臍下恥骨處為止。T2T3第三圖，用兩手中間三指從恥骨處分別向兩邊揉，一邊揉一邊走，揉至心窩部?jī)墒謪R合處為止。第三式：推按腹中線部位以兩手中三指相接，由心窩腹中線部位推下，直推至恥骨聯(lián)合處，共21次。第四圖，用兩手中間三指從心窩向下直推至恥骨處二十一次。T4第四式：右手繞臍腹按摩以右手由右→上→左→下按順時(shí)針?lè)较驀@肚臍摩腹21次。T5-1第五式：左手繞臍腹按摩T5-2以左手由左→上→右→下按逆時(shí)針?lè)较驀?/p>
3、繞肚臍摩腹21次。第五圖，用右手從左邊轉(zhuǎn)圈揉按臍腹部二十一次，再用左手從右邊轉(zhuǎn)圈揉按二十一次。第六式：推按左側(cè)胸腹T6-1左手做叉腰狀，置左邊脅下腰腎處，大指向前，四指托后，輕輕捏?。挥沂种腥赴丛谧笕橄路讲课唬缓笠源藶槠瘘c(diǎn)，直推至左側(cè)腹股溝（俗稱大腿根）處，連續(xù)推按21次。/第七式：推按右側(cè)胸腹右手做叉腰狀，置右邊脅下腰腎處，大指向前，四指托后，輕輕捏??；左手中三指按在左乳下方部位，然后以此為起點(diǎn)，直推至右側(cè)腹股溝（俗稱大腿根）處，連續(xù)推按21次。第六圖，用右手把右肋下腰腎處—拇指向前，余四指托后—稍用力捏定，用左手中間三指從右乳處向下直推至大腿根部二十一次。再按此法推右邊。T6-
4、2第八式：盤(pán)坐搖轉(zhuǎn)改為盤(pán)坐勢(shì)，兩手拇指在里，四指收攏，握捏成拳（道家稱為“握固”），分別輕按兩膝上，全身放松，足趾微向下屈。上身微往下俯，進(jìn)行緩緩搖動(dòng)。先自左向前、向右、向后、按順時(shí)針?lè)较驌u轉(zhuǎn)21次；然后自右向前、向左、向后、做逆時(shí)針?lè)较驌u轉(zhuǎn)21次。搖轉(zhuǎn)的幅度宜大，如搖轉(zhuǎn)向左時(shí)，應(yīng)將胸肩搖出左膝；搖轉(zhuǎn)向前時(shí)，宜將上身?yè)u伏膝上；搖轉(zhuǎn)向右時(shí)，應(yīng)將胸肩搖出右膝；搖轉(zhuǎn)向后時(shí)，上身宜盡量往后倒。搖轉(zhuǎn)以滿足為妙，但又不可心躁圖速，著意急搖。第七圖，做完前面各節(jié)后，起身趺坐（亦稱雙盤(pán)）即雙足交疊而坐。雙盤(pán)有困難者，也可采用“單盤(pán)”或自然盤(pán)坐姿勢(shì)。兩手拇指尖壓住無(wú)名指根部橫紋，余四肢自然彎曲，分按在兩
5、腿膝蓋上，雙腿十趾也稍彎曲，然后以肩胸部自左向前、由右向后搖轉(zhuǎn)二十一次；完了，再按前法自右向前、由左向后搖轉(zhuǎn)二十一次。前面的方法如圖搖轉(zhuǎn)身體，搖轉(zhuǎn)時(shí)，向左即將肩胸?fù)u出左膝，向前即搖扶于膝上，向右即搖出右膝；無(wú)論向前弓腰還是向后撤身，都應(yīng)以搖轉(zhuǎn)充分為準(zhǔn)，不能著急用力。T7T8-1T8-2T8-3練習(xí)次序：將一至七式依次作完為一遍，每次應(yīng)連作7遍。作完后，起身盤(pán)坐，按第八式搖轉(zhuǎn)，左右各21次。(將前六圖所示動(dòng)作依次做完為一遍。每做此功夫時(shí)，連續(xù)做七遍完了，就坐起來(lái)按圖七所示動(dòng)作搖轉(zhuǎn)二十一次)。凡做此項(xiàng)揉腹功夫，必須集中精力，排除雜念。在放矮枕臥具上平鋪席子端正身體仰臥在上面。雙腳并齊。足心
6、少許彎曲，手指輕輕揉按，緩緩移動(dòng)。照這樣清晨睡醒時(shí)做功叫早課，中午做功叫午課，晚上臨睡時(shí)做功叫晚課。通常每日應(yīng)做早中晚三課，如果遇到事情繁忙的日子，早晚兩課必須堅(jiān)持。開(kāi)始做此功時(shí)，一課做三遍，三天之后一課做五遍，再過(guò)三天后一課做七遍。此揉腹功夫男女均適宜，只孕婦不可做。注意事項(xiàng)：1.練功前一般要求解開(kāi)衣褲，以直接揉摩為宜。姿勢(shì)第一至第八節(jié)，以正身仰臥為主。2.揉腹時(shí)必須凝神靜慮，動(dòng)作輕松、柔軟、緩慢的的運(yùn)動(dòng)，不能用拙力，保持呼吸勻暢，切忌閉氣著力。搖轉(zhuǎn)上身時(shí)不可過(guò)快過(guò)急，練功后應(yīng)自感輕松舒適、無(wú)疲勞感為度。3.依次做完前七節(jié)為1度，每次可做2—3度，最后以第八節(jié)搖身畢，初練功者早晚各做
7、一次，不可間斷，只要持之以恒，必見(jiàn)成效。每次如認(rèn)真作，大約需要三十分鐘，越慢越好。倘遇有事，早晚兩次必不可少。4.練功期間，由于胃腸臑動(dòng)增強(qiáng)等生理功能的變化，常會(huì)出現(xiàn)腹內(nèi)作響(腸鳴音)、噯氣、腹中溫?zé)峄蛞尊囸I等現(xiàn)象，這屬正常的練功效應(yīng)，可順其自然，無(wú)須作任何處理。5.凡腹內(nèi)患有惡性腫瘤、內(nèi)臟出血、腹壁感染及婦女妊娠期間均不宜練此功。揉腹效驗(yàn)：1.腹部溫?zé)幔阂话阏J(rèn)真作到第六到七遍時(shí)會(huì)感到腹部溫暖，這是內(nèi)氣匯聚的表現(xiàn)。2.胃腸蠕動(dòng)有聲：堅(jiān)持揉腹，動(dòng)
