戶外運動登山徒步遠足基本步法ABC.doc

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1、戶外運動登山徒步遠足基本步法ABC山間地形的基本知識：山野徒步不同于城市里的柏油道路之處，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無經(jīng)驗者而設計的較完整路線，象深圳梧桐山的泰山澗臺階線路。有時候仍會遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭；一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市里的大馬路走路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續(xù)行程。山野徒步，要有

2、不同于一般城市街道的獨特走法。在此，我們就依山野線路徒步所表現(xiàn)出的主要特點與代表地形來說明它的各種各樣的徒步走法。首先，對不同的坡度與定義要有一個基本的認識：坡度：大于2度形成坡度緩坡（gentle）坡度小于30度中登坡度（moderate）坡度在30－45度之間陡坡（steep）坡度在45－60度之間非常陡峭（extremelysteep）坡度在60－80度之間直壁（vertical）坡度在80－90度之間仰角（overhanging）90度以上行進技巧：基礎步法與節(jié)奏1、移動重心一條線山野的登山徒

3、步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。步伐：不論山路的上行或下行，最基本的

4、就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。2、小步伐，慢慢走。戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動?？梢酝ㄟ^擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。上坡道就已經(jīng)覺得累的初學者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著完全沒有參與運動。

5、相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走。3、全腳掌，穩(wěn)踏步。最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數(shù)行走,中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背

6、部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動重心，盡量保持勻速。很多山友登山徒步經(jīng)常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點的地方走。4、上坡外八字，下行重后腳。遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知

7、，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小