瑜伽更多體式.docx

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1、導(dǎo)語(yǔ)：瑜伽是冬天很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。冬季選擇一些扭轉(zhuǎn)脊柱類和腿部動(dòng)作的練習(xí)，可以非常好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，刺激全身血液循環(huán)，打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹(jǐn)記，我們身體的每一個(gè)部位都有它的使用年限，過(guò)猶不及也是這個(gè)道理，冬季練習(xí)不要一味加大難度和延長(zhǎng)時(shí)間，選擇正確的體位練習(xí)才是關(guān)鍵?！　∫弧⑼耆粑?完全呼吸使精力充沛　　1、盤坐?！　?、一手放在腹部，意識(shí)關(guān)注于呼吸上?！　?、緩慢深長(zhǎng)地吸一口氣，讓氣充滿肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，胸部擴(kuò)張，肩膀微升起；然后，緩慢呼氣，肩膀下降，胸部回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。　　4、一吸一呼為一次，重復(fù)5-10

2、次?！　」πВ簬椭M(jìn)較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝，使精力充沛、注意力集中?！　《?、蝴蝶式(又稱吉祥式)蝴蝶式改善經(jīng)期不順　　1、正坐，兩腿合并伸直?！　?、兩腿分開，將腳跟往內(nèi)收，盡量貼近身體?！　?、雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼；動(dòng)作中保持自然呼吸?！　?、也可用雙手下壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。　　功效：改善因久坐辦公室，運(yùn)動(dòng)量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問(wèn)題；女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節(jié)，改善經(jīng)期不順?！　∪?、站立直角式站立直角式改善手涼　　1、站姿，雙腿并攏?！　?、吸氣

3、，雙臂抬起，高舉過(guò)頭頂?！　?、拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面。　　4、吸氣控制姿勢(shì)，呼氣上身自然垂落放松?！　」πВ捍龠M(jìn)血液循環(huán)，改善手、足寒涼?！　∷摹⒀坨R蛇式?眼鏡蛇式預(yù)防感冒　　1、俯臥地上，全身放松；下腭觸地；雙手貼近胸旁，手心貼地；雙腿并隆，腳背貼地?！　?、吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、下腹貼地，雙手放松，成“半蛇”狀?！　?、繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、下腹貼地，眼睛向上凝視天花板?！　?、雙手臂放松，慢慢讓身體放下，下巴觸地，雙手放于體側(cè)，調(diào)勻呼吸。　　休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此

4、重復(fù)5-10次?！　」πВ簭?qiáng)化心肺功能、增強(qiáng)呼吸，預(yù)防感冒。五、鷹爪式鷹爪式改善手足寒涼　　1、站姿，雙腿并攏。　　2、雙膝微屈?！　?、左腿抬起，跨過(guò)右膝，左腳勾住右小腿肚?！　?、吸氣，十指彎曲成鷹爪狀，呼氣，手臂向兩側(cè)推展，上體向前傾，保持均勻呼吸?！　?、換右腿跨過(guò)左膝，勾住左小腿肚，重復(fù)以上動(dòng)作。左右為一組，重復(fù)5-10次。　　功效：促進(jìn)全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼?！　×?、扭轉(zhuǎn)式?扭轉(zhuǎn)式提振精神　　1、雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。　　2、右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方?！　?、左手放在右肩上，將

5、身體推往右后方，右手自然甩向左后方?！　?、重復(fù)2-3動(dòng)作，連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)身體10-20次?！　」πВ捍龠M(jìn)新陳代謝，提振精神，改善嗜睡；調(diào)整脊椎歪斜，強(qiáng)化脊椎，端正姿勢(shì)；改善便秘及消化不良?！　∑摺Ⅳ~式?魚式消除頸部皺紋　　1、平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸?！　?、舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢(shì)10-20秒?！　?、吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸?！　?、繼續(xù)吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸?！　?、稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來(lái)。

6、　　6、瑜伽大休息：平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè)；身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識(shí)保持清醒。　　7、休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復(fù)5-10次?！　」πВ哄憻捬康娜犴g性和力量，同時(shí)可以很好地消除頸部的皺紋?！　¤べと腴T常識(shí)?瑜伽入門常識(shí)　　1、盡可能找一個(gè)安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個(gè)地方練習(xí)最為理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋物，否則會(huì)妨礙自己身體的自由?！　?、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊身束型衣。在

7、冬天的這個(gè)季節(jié)可穿軟底布鞋。　　3、任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身，以避免運(yùn)動(dòng)損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式?！　?、練習(xí)時(shí)伴隨健身瑜伽音樂(lè)或輕音樂(lè)，可以提高練習(xí)者的興趣，也可使神經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當(dāng)然練習(xí)時(shí)要注意放低音量。　　5、理想的練習(xí)瑜伽的時(shí)間是起床后或是就寢前，當(dāng)然，只要自己方便什么時(shí)間練習(xí)都可以。練習(xí)前至少3-4小時(shí)、練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食對(duì)瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。瑜伽姿勢(shì)是一個(gè)運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式

8、。?瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)也引導(dǎo)你改