多做健身“小動(dòng)作”健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃.docx

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1、多做健身“小動(dòng)作”健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃如果沒有時(shí)間去健身房，下面幾組簡(jiǎn)單易學(xué)的健身小動(dòng)作可以讓你隨時(shí)隨地鍛煉身體。NO.1清晨起床時(shí)：伸展運(yùn)動(dòng)把枕頭墊在背后，雙手向后伸直并伸展身體，類似于伸懶腰。做這類伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體會(huì)自然而然地雙手上舉、肋骨上拉、胸腔擴(kuò)大、呼吸加深，這樣能牽動(dòng)全身肌肉，促進(jìn)大部分肌肉收縮，從而達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)、提神醒腦的目的。NO.2穿衣時(shí)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)雙手在背后相握，伸直，挺胸。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)能夠柔軟背部，而且是簡(jiǎn)易有效的美胸運(yùn)動(dòng)，對(duì)防止乳房下垂有很好的效果。只要堅(jiān)持鍛煉，就可以對(duì)胸部的保健起

2、到積極作用。NO.3如廁時(shí)：叩齒運(yùn)動(dòng)叩齒運(yùn)動(dòng)可以擴(kuò)張牙周膜內(nèi)血管，改善局部血液循環(huán)，刺激牙周結(jié)締組織膜，因而做叩齒運(yùn)動(dòng)能夠固定牙齒，減少患牙疾的幾率。另外，叩齒會(huì)使口腔唾液分泌增多，有利于消化。NO.4刷牙時(shí)：提肛運(yùn)動(dòng)每天刷牙時(shí)可以做提肛運(yùn)動(dòng)，具體方法是：邊吸氣邊提肛、收腹，感覺像忍大便，呼氣時(shí)慢慢放松肛門，連續(xù)做20～30次。根據(jù)中醫(yī)原理，提肛運(yùn)動(dòng)可使中氣上升，調(diào)節(jié)氣血，強(qiáng)壯臟腑，還能預(yù)防便秘、痔瘡，防止內(nèi)臟下垂，治療胃腸功能紊亂等。NO.5堵車時(shí)：呼吸放松當(dāng)遇到交通堵塞而又無事可做時(shí)，可以進(jìn)行呼吸

3、放松鍛煉。氣沉丹田（小腹），做“478呼吸”，即先呼氣，再用鼻吸氣，默數(shù)4下，閉氣7下，再用嘴吐氣，帶出“咻”聲，默數(shù)8下。呼吸運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，幫助消化，還可鍛煉腹肌，消除堆積在腹部的脂肪。NO.6穿鞋時(shí)：屈膝下蹲穿鞋時(shí)不要再坐在凳子上，屈膝，蹲下身體來完成這一過程吧。這個(gè)動(dòng)作雖然很小，但卻可以刺激小腿肚和腳踝處的肌肉。你會(huì)覺得腿部肌肉在用力，這為形成堅(jiān)實(shí)緊繃的肌肉創(chuàng)造了條件。如果平時(shí)能有意識(shí)地多做一些屈膝下蹲運(yùn)動(dòng)，還能增強(qiáng)心臟活力，改善經(jīng)常頭暈的癥狀。NO.7坐辦公室時(shí)：拍打身體在辦公室

4、坐久了，一定要起身拍打拍打身體。即使不起身拍打，也應(yīng)該適時(shí)甩甩手，拍打身體。拍打是一種很好的自我按摩，可以使身體內(nèi)部的經(jīng)絡(luò)和器官得到振動(dòng)和放松，以此避免由于肢體僵硬和麻木造成的頸椎和腰椎病。NO.8看電視時(shí)：轉(zhuǎn)動(dòng)眼球電視播廣告時(shí)，可以做一下轉(zhuǎn)動(dòng)眼球的運(yùn)動(dòng)。白天我們盯著電腦工作，晚上盯著電視機(jī)消遣。為了避免眼睛過于疲勞，讓眼睛做10分鐘的運(yùn)動(dòng)吧。在插播廣告時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)一下眼球，這樣可以松弛眼肌和緩解視疲勞。除以上動(dòng)作，日常生活中還有許多空閑時(shí)間讓我們鍛煉身體。讀報(bào)紙時(shí)：最好挺直上身，讓后背緊貼著墻，膝蓋彎曲

5、大腿與地面保持平行。讀完一條新聞的時(shí)候站起來放松一下，復(fù)動(dòng)作，直到把報(bào)紙讀完。90度，然后重在超市排隊(duì)結(jié)賬時(shí)：用運(yùn)動(dòng)來打發(fā)時(shí)間。雙腳交替著站，因?yàn)閱文_站立能鍛煉平衡感。也可以腳跟抬起、腳尖著地，以此來拉伸小腿的肌肉。無論是單腿站立還是踮起腳尖，都盡量多堅(jiān)持一會(huì)兒。洗澡時(shí)：很多人洗澡的時(shí)候因?yàn)閴虿坏胶蟊扯艞売檬植梁蟊常鋵?shí)有個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作是伸展胳膊肌肉的好機(jī)會(huì)。用右手從右上方向左下方擦，爭(zhēng)取擦到左側(cè)的肩胛骨處，反復(fù)擦5次。然后再用右手由右下側(cè)向左上側(cè)擦，爭(zhēng)取擦到左側(cè)肩胛骨處，反復(fù)擦5次。接下來?yè)Q左手重

6、復(fù)上述動(dòng)作。洗澡時(shí)自己擦背是鍛煉胳膊肌肉的好機(jī)會(huì)，不要輕易放棄。做飯時(shí)：向后退一步，雙手支撐在冰箱或者桌子上，彎曲手臂、繃直雙腿，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般利用每次做飯的時(shí)間都能做15次這種廚房里的“俯臥撐”。本文摘自《女性生活枕邊書》11541內(nèi)容僅供參考