減脂健身房訓(xùn)練計(jì)劃

《減脂健身房訓(xùn)練計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。

1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃減脂健身房訓(xùn)練計(jì)劃　　健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃　　姓名：谷曉川體重：身高：178脂肪含量：%血壓：122/69心率：98心率　　健康指數(shù)：一般　　訓(xùn)練分為三個(gè)訓(xùn)練階段：　　一基礎(chǔ)訓(xùn)練《3個(gè)月》：以基本的心率訓(xùn)練為主，以柔韌性和身體平橫訓(xùn)練為主，重點(diǎn)是心肺功能訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練?！　±纾焊鶕?jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時(shí)間大概在30分鐘～50分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率恒定在140～150次/每分，對(duì)心肌的鍛煉最為主，同時(shí)在這個(gè)時(shí)候的脂肪的燃燒量最大，而身體卻不覺得累！

2、　　抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練3～5次　　第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位?！　〉诙危阂员巢考∪馊汉碗哦^肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位?！　〉谌危阂酝炔考∪馊汉图绮考∪馊汉透共考∪馊河?xùn)練為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重　　動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位?！　〗Y(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和呼吸的訓(xùn)練目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)

3、技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　二中級(jí)訓(xùn)練《3～4個(gè)月》：在基礎(chǔ)訓(xùn)練完成的基礎(chǔ)上增加無氧的心肺功能負(fù)擔(dān)訓(xùn)練和高級(jí)抗阻力訓(xùn)練，以強(qiáng)化肌肉群為主，強(qiáng)調(diào)身體的協(xié)調(diào)高度集中?！　±纾焊鶕?jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時(shí)間大概在10分鐘～30分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率變動(dòng)在120～180次/每分，對(duì)心肌的鍛煉最為主，同時(shí)在這個(gè)時(shí)候的心肌的鍛煉最好　??！　　抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練4次　　第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練?！　〉诙危阂员巢考?/p>

4、肉群和肱二頭肌肉群。以大肌肉群訓(xùn)練為主增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練?！　〉谌危阂酝炔考∪馊汉图绮考∪馊簽橹?。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練?！　　Ｄ康?通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　結(jié)束：

5、身體肌肉的放松訓(xùn)練和冥想訓(xùn)練。　　三高級(jí)訓(xùn)練《5個(gè)月》：綜合整體訓(xùn)練以高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練，小肌肉群訓(xùn)練，控制肌肉訓(xùn)練為主　　訓(xùn)練曲線圖：　　整理　　男士健身房增肌減脂初級(jí)階段計(jì)劃　　本計(jì)劃以一周為一循環(huán)　　周一胸肌肱三頭肌腹肌　　周二背肌肱二頭肌腹肌　　周三三角肌腹肌　　周四腿肌腹肌上坡走　　周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練　　周六周日休息　　此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周4-5練即可　　第一天：　　熱身跑1公里　　胸?。簡螖?shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保

6、安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)?！　‰湃^?。簡螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個(gè)?！　‰p數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)

7、；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)?！　「辜。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”　　說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重?！　〉诙欤骸　嵘砼?公里　　背肌