發(fā)展身體素質(zhì)方法與自我評(píng)價(jià)

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1、第六章發(fā)展身體素質(zhì)方法與自我評(píng)價(jià)人體在運(yùn)動(dòng)、生產(chǎn)活動(dòng)中所表現(xiàn)出的速度、力量、耐力、靈敏和柔韌性以及功率等總稱身體素質(zhì)。它不僅是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，也是衡量一個(gè)人體質(zhì)水平的重要標(biāo)志之一。身體素質(zhì)的水平取決于肌肉的解剖、生理特點(diǎn)，肌肉工作時(shí)的供能情況、內(nèi)臟器官的協(xié)調(diào)配合、神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能以及遺傳等因素。第一節(jié)力量素質(zhì)力量素質(zhì)是指肌肉工作克服內(nèi)外阻力的能力，是身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)。肌肉力量主要由三種要素組成：其一是完成動(dòng)作時(shí)肌肉群收縮的合力，這主要取決于參加身體活動(dòng)的每一塊主動(dòng)肌的最大收縮力。力量可以通過逐漸增加阻力的鍛煉而得到增長(zhǎng)

2、；其二是主動(dòng)肌同對(duì)抗肌、協(xié)同肌、固定肌的協(xié)同能力。主動(dòng)肌的協(xié)同能力可以通過有關(guān)動(dòng)作的反復(fù)鍛煉而得到改進(jìn)；其三是骨骼的杠桿作用（力學(xué)上稱骨杠桿的機(jī)械效率），這取決于肌肉群的牽拉角度、每個(gè)杠桿的阻力臂和力臂的相對(duì)長(zhǎng)度等。一、發(fā)展力量素質(zhì)的方法由于肌肉收縮有等長(zhǎng)和等張的兩種形式，所以肌肉力量亦可分為靜力性和動(dòng)力性兩種形式。（一）發(fā)展靜力性力量靜力性力量是肌肉做等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，稱為靜力性力量或等長(zhǎng)性力量，即肢體不產(chǎn)生明顯的移位，而是維持或固定肢體于一定位置或姿態(tài)。練習(xí)方法有：1．對(duì)抗性靜力練習(xí)——根據(jù)發(fā)展某部分肌肉力量的需要，確定一定的姿勢(shì)，身體姿勢(shì)保持靜止不變，利用

3、克服身體自身的重量，發(fā)展力量。2．負(fù)重靜力練習(xí)——根據(jù)發(fā)展某部分肌肉力量的需要，確定一定的姿勢(shì)，負(fù)一定重量，身體姿勢(shì)保持固定不變。3．慢速動(dòng)力練習(xí)——練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度很慢，不能借用反彈和慣性力，而靠肌肉的緊張收縮來完成動(dòng)作。（二）發(fā)展動(dòng)力性力量動(dòng)力性力量是肌肉做等張收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量，所以也稱等張性力量，即身體產(chǎn)生明顯的位移，或推動(dòng)別的物體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。動(dòng)力性力量可分為重量性力量（如舉重）和速度性力量（如投擲、起跑、踢球等）。爆發(fā)力是速度性力量的一種。按人體表現(xiàn)出的力量與本人體重的關(guān)系，可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量?jī)煞N。絕對(duì)力量是不考慮體重的因素的最大力量；而相對(duì)力量，是指每

4、公斤體重所表現(xiàn)的力量，即：相對(duì)力量=絕對(duì)力量/本人體重1．發(fā)展絕對(duì)力量——一般以本人最大負(fù)荷的85%～100%進(jìn)行鍛煉，也就是以較少的重復(fù)（1～3次），完成最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷的練習(xí)。2．發(fā)展速度力量——因速度力量是肌肉在短時(shí)間內(nèi)快速收縮的能力，因此，鍛煉的方法應(yīng)以中等或中、小重量（即最大負(fù)荷的60%～80%左右），練習(xí)的重復(fù)次數(shù)較少，以最快的速度來完成。速度力量最典型的表現(xiàn)形式是爆發(fā)力，從事跑、跳、投擲等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)這種力量有特殊要求。3．發(fā)展力量耐力——一般采用最大負(fù)重量的60%或不到60%，重復(fù)練習(xí)要達(dá)到12次以上，不追求完成動(dòng)作的速度，但要求重復(fù)次數(shù)和堅(jiān)持

5、時(shí)間，力求做到極限。經(jīng)常做俯臥撐、仰臥起坐等是發(fā)展上肢和腰腹力量耐力的有效練習(xí)。發(fā)展動(dòng)力性力量的方法，見表2-1-1。表2-1-1發(fā)展動(dòng)力性力量的方法。力量性質(zhì)練習(xí)要求絕對(duì)力量速度力量力量耐力大中小強(qiáng)度80%～100%60%～80%40%～60%組數(shù)多（6～10組）中（4～6組）少（2～4組）次數(shù)少（1～5次）較多（5～15次）多（15～30次以上）速度混合速度快速快速或慢速密度較大中等較小發(fā)展力量素質(zhì)注意以下幾點(diǎn)：1．進(jìn)行力量練習(xí)前，注意力要集中，準(zhǔn)備活動(dòng)要作充分，重量可從輕到重，動(dòng)作速度從慢到快。2．發(fā)展力量的一般規(guī)律是舉一定重量→增加次數(shù)和組數(shù)→增加重量→再增

6、加次數(shù)和組數(shù)→再增加重量。如此循環(huán)往復(fù)，不斷提高水平。3．發(fā)展力量素質(zhì)貴在堅(jiān)持不懈，一般三、五天以上不堅(jiān)持鍛煉，力量就會(huì)開始消退。有人把參加力量練習(xí)的人分成兩組，一組采用隔日練習(xí)，另一組每天練習(xí)，經(jīng)過一段時(shí)間，統(tǒng)計(jì)兩組力量的增長(zhǎng)率，發(fā)現(xiàn)隔日練習(xí)組的力量增長(zhǎng)率為77.6%，而每日練習(xí)的力量增長(zhǎng)只有74%。根據(jù)這一試驗(yàn)，隔日進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)較好。4．發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)結(jié)合速度練習(xí)和放松練習(xí)進(jìn)行。如每組力量練習(xí)的間隙，可結(jié)合進(jìn)行快頻率的短距離跑步（或小跑步，高抬腿跑）練習(xí)。有人研究肌肉放松練習(xí)對(duì)速度力量發(fā)展的影響，他們把年齡相同、力量素質(zhì)水平相仿的少年分為兩組，一

7、組進(jìn)行肌肉的放松練習(xí)，另一組不進(jìn)行放松練習(xí)，其它條件一致，經(jīng)過一段時(shí)期，用肌張力計(jì)測(cè)發(fā)現(xiàn)經(jīng)過放松練習(xí)的實(shí)驗(yàn)組，肌肉隨意放松的能力比原來增長(zhǎng)了8倍，而對(duì)照組只增長(zhǎng)了1.3倍，并且從單腿三級(jí)跳，行進(jìn)間30m跑和100m跑的成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)上，可以看到肌肉放松練習(xí)有助于速度性力量的發(fā)展（表2-1-2）。表2-1-2放松訓(xùn)練對(duì)力量和速度的影響測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目實(shí)驗(yàn)組對(duì)照組前后提高/%前后提高/%單腿三級(jí)跳遠(yuǎn)/cm586.4712.121.05598.6674.212.6行進(jìn)間30m跑/s5.154.3219.385.184.4615.36100m跑/s13.9113.126013.871