啞鈴鍛煉肌肉的最佳方法

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1、啞鈴鍛煉肌肉的最佳方法文章來源：有問必答2010/1/910:40:35文字大?。骸敬蟆俊局小俊拘　俊　∮靡粚♀彽窨倘淼募∪狻　♀徥墙∶烙?xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。　　1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌?！　?小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)?！　?背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞

2、鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。　　4胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷145肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方

3、肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。14　　6肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出?！　?肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果?！　?前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉?！?大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)14　　10腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可

4、練下腹部肌肉。強(qiáng)己于家-啞鈴家庭訓(xùn)練計劃　　>>在家中打造出健身房才能練出來的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執(zhí)行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓(xùn)練計劃。　　拜訪您駐地周圍的健身中心可能是個令人惱火的經(jīng)歷：在出發(fā)之前要準(zhǔn)備好各種用品，在到達(dá)之前先要與交通堵塞打交道，然后就是在前臺等待檢測會員卡，這就已經(jīng)半個多小時了，可您甚至連熱身還沒有開始。這還沒有考慮您的訓(xùn)練搭檔是否會遇到同樣的問題以至遲到，這樣的話，您的訓(xùn)練還會被推遲。那如果再算上在史密斯機(jī)前等待的時間呢……　　結(jié)果，您還沒有過如自己所愿的時間開始自己的訓(xùn)練計劃。但是，有可能當(dāng)周圍沒有人打擾的時候，你會有最好的狀態(tài)。僅僅是你

5、自己，四面熟識的墻，一條訓(xùn)練凳，一些啞鈴和熾熱的健身熱情。　　我們已經(jīng)為您規(guī)劃了一個一周三天的訓(xùn)練計劃，只需必要的設(shè)備：一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴和可調(diào)節(jié)傾斜角度的訓(xùn)練凳。在前兩周的訓(xùn)練中，關(guān)注的是力量，每組保持6～8次并把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中，你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度，因此，休息的時間不要超過1分鐘?！　≡诩抑袥]有高位下拉組合器械？沒問題。沒有坐姿提踵機(jī)？我們已經(jīng)為你解決了。我們已經(jīng)考慮了更多的問題，你只要向來訪的客人收取會員費(fèi)就行了（開個玩笑）?！　?4　　單臂斜托啞鈴彎舉　?。ㄌ娲鷦幼鳎呵鷹U托舉）　　開始調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放

6、在凳子頂點(diǎn)處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲?！　幼魇湛s肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開靠背。在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻?！　　　捨諉♀徶绷澊　。ㄌ娲鷦幼鳎簩捨崭茆徶绷澊?4　　開始直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部兩側(cè)，挺胸，兩肩后張?！　幼魈岣邌♀徶良绮扛叨龋獠扛哂谑?，頂峰收縮回到初始位置?！　∽藛♀徧狨唷　。ㄌ娲鷦幼鳎鹤颂狨鄼C(jī)）　　開始膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上（或者一些可以提供穩(wěn)定的物體）大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上?！　幼髀虻孛娼?/p>

7、低膝蓋，直到感覺抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。　　14　　直臂后拉　?。ㄌ娲鷦幼鳎褐北劾ζ飨吕　￠_始掌心向后握好啞鈴，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐?！　幼鞅３质直郾M可能直，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然。　　家庭健身訓(xùn)練計劃　　周一??腿部+肩部　　動作??組數(shù)/次數(shù)　　第1～2周??第3～4周??第5～6周