跑步后如何放松

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1、跑步后如何放松高強度訓練完，常常使人趕到筋疲力盡，不想走動，只想馬上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活動。有人還認為整理活動是多余的。以上這種做法和想法，都是對身體不利的。運動之后的放松就像運動之前的準備活動一樣，對于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關(guān)鍵。其實放松在鍛煉的后段就應該已經(jīng)開始了，也就是說應該有意調(diào)整運動強度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導數(shù)為0）地達到正常狀態(tài)。就像發(fā)動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。訓練結(jié)束后應該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑；如果心里承受能力足夠強的話，甚至

2、可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所征用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。適當改變一下運動方式，比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那么訓練結(jié)束后應該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10圈（具體的量因人因情況而異），目的是放松過于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練后肌肉酸疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練（長跑）為主，那么適當休息幾分鐘后不妨作幾個100～200米短距離沖刺，改變一下對神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)

3、鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之后，隨時可以實行，同時有助于熟悉和及時監(jiān)測肌肉病變。壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練后的壓腿應該安

4、排在適當休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進行。因為運動后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。運動中全身緊張緊繃，這些關(guān)節(jié)也處于類似于"銹死"狀態(tài)，不活動開容易積累酸疼。要非常注意保溫，感冒是小事兒，緊張疲乏的肌肉受涼容易勞損拉傷、粘連什么的。如果運動后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆?。┐龠M血管擴張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩

5、）。專業(yè)運動員每次訓練中的熱身和放松在時間上會占到相當大的比重，甚至在外行看來頗顯腐敗。對于我等，固然不必這么較真兒，但是養(yǎng)成一個良好的放松習慣和放松技巧還是很必要的，而且也并不難，花不了多少時間。很多內(nèi)容在談笑中就順便完成了。當然也要注意一點，如果天氣非常冷特別是有風的時候，訓練完后還是馬上回家或者進室內(nèi)放松。跑步后踢小腿可以放松肌肉　　尤其是心腦血管病人，平時踢踢小腿肚，不僅能使肌肉充分放松，還能夠提高心臟供血能力。跑步后不僅不要坐下來休息，還要積極主動地進行“整理活動”，踢踢小腿肚就是一個不錯的選擇?！　【唧w的做法是：一條腿站立，用另一條腿的腳面依次踢打站立腿的小腿

6、肚子的承筋穴或承山穴(承筋穴位于小腿隆起處，膝蓋后側(cè)中央約5個指幅的下方;承山穴位于小腿中央)，然后交換進行踢打，踢打的力量視個人承受能力而定?！　≡谔叽蜻^程中可以加速——緩慢——加速交替進行，從而加強小腿肚子肌肉的收縮能力。每次5～10分鐘即可