健康早餐食譜大全.doc

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1、健康早餐食譜大全何為完美早餐?科學的早餐應包括四種類別的食物，它們是：　　1.以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等?！　?.以供應蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物?！　?.以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果?！　?.奶類與奶制品、豆制品。　　如果早餐中上述4類食物都有，則為營養(yǎng)充足的早餐;如果食用了其中的3類，則早餐質(zhì)量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質(zhì)量則較差?！　≡绮褪匙V如何搭配　　基本搭配：牛奶加面包。這兩種食物包括了碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大營養(yǎng)物質(zhì)，還有豐富的鈣，保證了基本的能

2、量供給。其中，面包也可以用饅頭、稀飯、包子等營養(yǎng)成分相當?shù)闹魇炒??！　∝S盛搭配：雞蛋、火腿。加強了蛋白質(zhì)的補充，彌補了傳統(tǒng)早餐蛋白質(zhì)不足的缺點。　　盡量搭配：水果。早餐加一個水果，可以充分補充維生素，如香蕉、橘子、蘋果等，宜選擇當令的水果。　　推薦搭配：蔬菜。生菜、黃瓜、西紅柿、蘿卜、燈籠柿子椒等適合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以補充纖維素的不足，而且這些蔬菜生食爽脆、口感好，營養(yǎng)物質(zhì)也不易破壞?！　?、皮蛋瘦肉粥　　皮蛋瘦肉粥，非常地道和爽口的粥。有皮蛋的嫩滑和瘦肉的清香，拌了小蔥，補血養(yǎng)肺?！　I養(yǎng)早餐-皮蛋瘦肉粥　　皮蛋瘦肉粥，非常地道和

3、爽口的粥。有皮蛋的嫩滑和瘦肉的清香，拌了小蔥，補血養(yǎng)肺。　　原料：泰國香米4兩，肉絲少許，肉松少許，皮蛋2個（無鉛皮蛋，一則健康些，二則石灰味沒那么大），姜1塊，水足量，油鹽適量?！　∑さ笆萑庵嗟淖龇?　　1：煮粥用的米泰國香米，煮出的粥特別綿軟。煮粥的米要預先腌一下：約半碗米淘洗干凈后，要用2湯匙的油、1個半茶匙的鹽和少許水（2茶匙）拌勻，腌至少半小時。雖然用了很多油，但是油會在煮粥的過程中揮發(fā)，令米綿爛，所以并不油膩的?！　?：皮蛋去殼切小塊。鍋中放很多水，煮沸，才放材料。先下肉絲、姜片，火不要關小，肉絲到了沸水中，外面的部分遇熱而熟硬，封住

4、了里面的肉汁，這樣肉煮了粥后也不難吃?！　?：然后待水再次沸騰時下腌好的米和一個切碎的皮蛋。燒沸后加蓋調(diào)中火煮約五分鐘，再調(diào)最小火慢慢熬約四十分鐘。而這第一個皮蛋切碎下粥與米同煮，皮蛋會融化，融入粥的味道中。　　2、青菜火腿蛋餅　　做法：　　1、將雞蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用葉的部分，這樣會比較軟)和火腿末，少許鹽，攪拌均勻?！　?、鍋燒熱，加少許油，把以上材料攤成餅，煎至兩面金黃即成?！　?、餅干切小丁，與酸奶攪拌即成?！　?、菜肉混沌　　做法：　　1、蝦肉、青菜絞成泥，加入姜蔥末、鹽和少許水調(diào)勻成餡。　　2、餛飩皮攤平，包入肉

5、餡做成餛飩?！　?、鍋中入水煮開，放入餛飩煮熟，撈出盛入碗中，加湯放入少許紫菜、香菜末、鹽、香油調(diào)味，即成。　　4、雞蛋1個打散?！　?、鍋燒熱，放少許油，面包片沾勻雞蛋液放入鍋內(nèi)，煎至兩面金黃即可?！　I養(yǎng)健康早餐食譜推薦：　　1.一杯牛奶（約200-250克），饅頭100-200克，煮雞蛋一個，豆腐干25克，生菜100克?！　?.一杯牛奶，面包100-200克，果醬15克，火腿腸25克，西紅柿一個?！　?.一碗紅小豆稀飯，花卷100-200克，咸鴨蛋一個，小蔥拌豆腐100克，香蕉一支。4.一杯牛奶，芝麻醬花卷100-200克，煎雞蛋一個，煮花

6、生米拌芹菜100克?！　?.豆腐腦一碗，葷（素）包子100-200克，鹵豆腐干50克，拌黃瓜100克。　　6.西紅柿雞蛋湯面條50克，芝麻醬小燒餅100-150克，油炸花生米50克，腐乳少許。　　7.玉米面粥一碗，豆沙包100-200克，炸雞蛋一個，鹵豬肝25克，拌黃瓜100克。　　8.窩頭1個（50克），牛奶1杯（250毫升），雞蛋1個，涼拌豆芽1小蝶?！　?.全麥面包片（50克），豆?jié){1杯(400毫升)，茶雞蛋1個，涼拌苦瓜1小蝶?！　?0.蔬菜包子1個(50克)，米粥1碗，雞蛋1個，拌白菜心1小蝶?！　?1.豆包1個（50），荷葉綠豆粥1碗

7、，雞蛋1個，涼拌三絲1小蝶?！　?2.牛奶燕麥粥（牛奶250毫升，燕麥25克），雞蛋羹（雞蛋1個），海米拌芹菜1小蝶?！　?3.全賣小饅頭1個（50克），薏苡仁粥1碗，雞蛋1個，拌萵筍絲1小蝶?！　?4.牛奶240ml，雞蛋1個，饅頭50克