健身減脂訓(xùn)練計劃.doc

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1、健身減脂訓(xùn)練計劃姓名：谷曉川體重：78.6身高：178脂肪含量：24.8%血壓：122/69心率：98心率健康指數(shù)：一般減脂塑型訓(xùn)練控制心率有氧訓(xùn)練和心肺功能心里暗（初級。中級，高級）抗阻力訓(xùn)練和柔韌性。協(xié)調(diào)性（初級。中級。高級）飲食控制（減脂和增?。┯?xùn)練分為三個訓(xùn)練階段：一基礎(chǔ)訓(xùn)練《3個月》：以基本的心率訓(xùn)練為主，以柔韌性和身體平橫訓(xùn)練為主，重點(diǎn)是心肺功能訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。例如：根據(jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時間大概在30分鐘～50分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率恒定在140～150次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時在這

2、個時候的脂肪的燃燒量最大，而身體卻不覺得累！抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練3～5次第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群訓(xùn)練為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和呼吸的訓(xùn)練二中級訓(xùn)練《3～4個月》：在基礎(chǔ)訓(xùn)練完成的基礎(chǔ)上增加無氧的心肺功能負(fù)擔(dān)訓(xùn)練和高級抗阻力訓(xùn)練，以強(qiáng)化肌肉群為主，強(qiáng)調(diào)身體的協(xié)調(diào)高度集中。例如：根據(jù)

3、心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時間大概在10分鐘～30分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率變動在120～180次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時在這個時候的心肌的鍛煉最好！抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練4次第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群。以大肌肉群訓(xùn)練為主增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做

4、超量恢復(fù)訓(xùn)練。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。。結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和冥想訓(xùn)練。三高級訓(xùn)練《5個月》：綜合整體訓(xùn)練以高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練，小肌肉群訓(xùn)練，控制肌肉訓(xùn)練為主訓(xùn)練曲線圖：高強(qiáng)度調(diào)整整理