掌控你的生活PPT課件.ppt

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1、[美]凱利.麥格尼格爾譯：王岑卉讀書(shū)PPT：@-臭人鵬-《自控力》讀書(shū)筆記掌控你的生活這是一本幾乎可以讓每個(gè)人躺槍的書(shū)，希望中槍的各位看完此PPT后，能有所改變，掌控生活。P者序@-臭人鵬-什么是意志力01克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮任意妄為、及時(shí)行樂(lè)VS意志力是兩個(gè)自我的對(duì)抗忍受不適、壓力，堅(jiān)持做正在做的事情我要做當(dāng)你困到不行，它會(huì)讓你繼續(xù)待在電腦前做PPT?？酥埔粫r(shí)的沖動(dòng)，抵制誘惑我不要它會(huì)幫助你克制在做PPT的時(shí)候想刷微博的沖動(dòng)。牢記長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，不為短期誘惑所控我想要它會(huì)讓你知道你真正想要的是完成一份好的PPT，而不是懶覺(jué)。自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識(shí)注意力分散沖動(dòng)主導(dǎo)選擇沒(méi)有自我

2、意識(shí)沒(méi)有自控意識(shí)上課心不在焉的時(shí)候，你就會(huì)不自覺(jué)的拿出手機(jī)來(lái)玩，內(nèi)心沒(méi)有一絲掙扎，因?yàn)槟愕淖钥叵到y(tǒng)根本沒(méi)有發(fā)揮作用。在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到你此刻需要自制力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。你是否中槍？請(qǐng)至少選一天，把你做的決定都記下來(lái).一天結(jié)束后，分析你的決定：哪些是有利于實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的決定。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定，同時(shí)增強(qiáng)你的注意力。自控秘籍01回憶你的決定專心呼吸是簡(jiǎn)單有效的冥想技巧。1.原地不動(dòng)，安靜坐好2.注意呼吸閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸”走神時(shí)，重新將注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么

3、走神的不再默念，用身體感受呼吸堅(jiān)持冥想不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，還能減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。自控秘籍025分鐘訓(xùn)練大腦冥想與生俱來(lái)的本能02自控是一種本能香煙的誘惑和危害引起內(nèi)在沖突，刺激自控系統(tǒng)發(fā)揮作用讓你冷靜思考、抑制沖動(dòng)。意志力的生理儲(chǔ)備壓力會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀意志力。減輕壓力，保持健康能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食等心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時(shí)間所發(fā)生的變化程度自控力指標(biāo)的生理基礎(chǔ)，如果你的心率變異度高，那無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要

4、憋氣。專注于緩慢地、充分地呼氣。再充分地吸氣。放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲(chǔ)備。自控秘籍03通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控訓(xùn)練你的身心睡眠良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)使注意力集中，使意志力得到恢復(fù)鍛煉每天固定的鍛煉不僅能保持身體健康而且能顯著提高自控力睡眠不足對(duì)所有壓力都反應(yīng)過(guò)度睡眠不足、疲憊大腦自控能力受損無(wú)法管理壓力、克制欲望不是強(qiáng)迫自己去睡覺(jué)，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺(jué)的事。比如：關(guān)掉電腦，不能開(kāi)始新的工作。如何克服晚睡強(qiáng)迫癥自控力與壓力長(zhǎng)時(shí)間自控慢性壓力施壓提高效率只對(duì)短期內(nèi)有效，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)沒(méi)有

5、什么比壓力更消耗意志力。自控力則需要大腦從更長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度考慮問(wèn)題。壓力讓你關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果。放松指真正意義上的身心休整選個(gè)舒服的姿勢(shì)躺下，閉上眼，做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)。防止睡著，先設(shè)定鬧鐘。放松能舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，提高心率變異度，還能將身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙的分泌。自控秘籍04放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備自控力的極限03自控力的極限自控力像肌肉一樣有極限狗急了也會(huì)跳墻高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說(shuō)臟話當(dāng)自控力耗盡，人就會(huì)失控自控消耗身體的能量，能量的消耗又削弱了意志力。當(dāng)體內(nèi)能量消耗，大腦會(huì)削減能

6、量預(yù)算，不再支出所有的能量。自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。訓(xùn)練“意志力肌肉”增強(qiáng)我不要的力量增強(qiáng)我想要的力量增強(qiáng)自我監(jiān)控能力不隨便發(fā)誓、坐下時(shí)不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日?；顒?dòng)每天做一件事情（不是你已經(jīng)在做的事）認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事情養(yǎng)成習(xí)慣，觀注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡(jiǎn)單的事情。徹底改變舊習(xí)慣：不要設(shè)定太高的目標(biāo)，最好找簡(jiǎn)單的方法提高自控力。自控力真的有極限？發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心最重要最渴望的目標(biāo)來(lái)給自己力量。其實(shí)，第一波疲憊感絕對(duì)不是真正的極限，只要有足夠的動(dòng)力就能挺過(guò)去。我想要的力量虛假疲憊

7、當(dāng)我們感覺(jué)到疲憊，是大腦為了保護(hù)身體，而使我們產(chǎn)生疲憊感?！皹?lè)觀精神”的力量04道德許可你中了幾槍？堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺(jué)得需要吃個(gè)冰淇淋獎(jiǎng)勵(lì)自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后覺(jué)得需要玩一下游戲放松一下？計(jì)劃的9件事沒(méi)有做，完成了一件感覺(jué)也沒(méi)那么糟？……道德許可效應(yīng)好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事，讓我們覺(jué)得自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。道德許可沒(méi)有罪惡感的失控好的行為自我感覺(jué)良好“目標(biāo)”釋放放縱自己雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘。這個(gè)半個(gè)鐘沒(méi)有白費(fèi)，過(guò)得很充實(shí)。我應(yīng)該獎(jiǎng)勵(lì)一下自己的進(jìn)步。隱