手臂背部肌肉鍛煉方法(家庭啞鈴鍛煉方法)

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1、鍛煉部位動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)休息間歇每組次數(shù)背部手臂肌肉【1】鍛煉臂部肌肉群雙腳與肩同寬,反握啞鈴,彎臂舉重,用手臂力量上舉,緩慢放下。三組30秒8—10(個(gè))【2】鍛煉臂部肌肉群端坐前傾,單臂彎舉啞鈴,雙腿分開(kāi),手肘作支點(diǎn),緩慢舉重。三組30秒8—10(個(gè))【3】鍛煉肩部肌肉群雙腳與肩同寬,站立側(cè)平舉啞鈴,或單手叉腰單手側(cè)平舉,速度要緩慢,盡量用肩肌肉發(fā)力。三組30秒8—10(個(gè))【4】鍛煉肩部肌肉群90度彎腰,雙手持啞鈴彎曲手臂向上向后作飛鳥(niǎo)動(dòng)作,緩慢用力。三組30秒8—10(個(gè))【5】鍛煉倒三角肌肉群屈膝跪板凳上,單手持啞鈴向身后提舉啞鈴作劃船狀,盡量往后伸展,緩慢下降,肌

2、肉集中用力。三組30秒8—10(個(gè))

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