男減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃

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1、男減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃：健身訓(xùn)練計(jì)劃男減脂hiit減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃健身減脂食譜篇一：健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃姓名：谷曉川體重：78.6身高：178脂肪含量：24.8%血壓：122/69心率：98心率健康指數(shù)：一般訓(xùn)練分為三個(gè)訓(xùn)練階段：一基礎(chǔ)訓(xùn)練《3個(gè)月》：以基本的心率訓(xùn)練為主，以柔韌性和身體平橫訓(xùn)練為主，重點(diǎn)是心肺功能訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。例如：根據(jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時(shí)間大概在30分鐘～50分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率恒定在140～150次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時(shí)在這個(gè)時(shí)候的脂肪的燃燒量最大

2、，而身體卻不覺得累！抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練3～5次第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群訓(xùn)練為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和呼吸的訓(xùn)練二中級訓(xùn)練《3～4個(gè)月》：在基礎(chǔ)訓(xùn)練完成的基礎(chǔ)上增加無氧的心肺功能負(fù)擔(dān)訓(xùn)練和高級抗阻力訓(xùn)練，以強(qiáng)化肌肉群為主，強(qiáng)調(diào)身體的協(xié)調(diào)高度集中。例如：根據(jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶

3、》時(shí)間大概在10分鐘～30分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率變動(dòng)在120～180次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時(shí)在這個(gè)時(shí)候的心肌的鍛煉最好！抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練4次第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群。以大肌肉群訓(xùn)練為主增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。第三次：以腿部肌肉群和

4、肩部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。。結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和冥想訓(xùn)練。三高級訓(xùn)練《5個(gè)月》：綜合整體訓(xùn)練以高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練，小肌肉群訓(xùn)練，控制肌肉訓(xùn)練為主訓(xùn)練曲線圖：整理篇二：男士健身房增肌減脂初級階段計(jì)劃男士健身房增肌減脂初級階段計(jì)劃本計(jì)劃以一周為一循環(huán)周一胸肌肱三頭肌腹肌周二背肌肱二頭肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練周六周日休息此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周4-5

5、練即可第一天：熱身跑1公里胸?。簡螖?shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。肱三頭?。簡螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個(gè)。雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸4-6組

6、，每組12-16個(gè)。腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。第二天：熱身跑1公里背?。簡螖?shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上

7、）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴劃船4-6組，每組12-16個(gè)；屈腿硬拉4-6組，每組6個(gè)以下。雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個(gè)；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個(gè)；肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉6-8組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個(gè)。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉

8、；杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動(dòng)，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也