減脂健身營養(yǎng)飲食計劃

減脂健身營養(yǎng)飲食計劃

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時間:2018-07-21

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1、減脂健身營養(yǎng)飲食計劃早餐7點左右碳水化合物:粗麥面包、玉米餅、蕎麥米飯、小米飯、全麥面包、饅頭、花卷、(任選一樣適量)蛋白質(zhì):水煮蛋一個(去黃)、一小把杏仁(任選一種)蔬菜瓜果:櫻桃、蘋果、梨、西紅柿、黃瓜、胡蘿卜(任選)營養(yǎng)補(bǔ)劑:支鏈氨基酸4粒、維c一粒、復(fù)合B一粒、刮脂王3粒、維e一粒加餐10點左右碳水化合物:蛋白質(zhì):水煮蛋一個(去黃)脂類堅果:1-2個核桃或少許杏仁、花生、開心果(任選一樣)蔬菜瓜果:蘋果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西紅柿、黃瓜(任選)營養(yǎng)補(bǔ)劑:支鏈氨基酸4粒、左旋肉堿3粒、鈣鋅鎂片一片午餐12點左右碳水化合物:

2、糙米飯、小米飯、燕麥飯、黑米飯蛋白質(zhì):鰻魚、牛肝、三文魚、雞胸肉、豆腐、沙丁魚、去黃蛋清、大扇貝(任選一二樣量少最好清蒸)脂類堅果:橄欖油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、(任選一樣)蔬菜瓜果:卷心菜、西蘭花、甘藍(lán)菜、洋蔥、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黃瓜、番茄、海帶、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒(生吃,或清蒸,最好幾種生菜一起吃)櫻桃、蘋果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、營養(yǎng)補(bǔ)劑:支鏈氨基酸4粒、維c一粒、復(fù)合B一粒、纖維素一片加餐3點左右碳水化合物:蛋白質(zhì)::水煮蛋一個(去黃)、一杯脫脂奶、酸奶或一杯蛋白粉

3、(任選一項)脂類堅果:1-2個核桃或少許杏仁、花生、開心果(任選一樣)蔬菜瓜果:櫻桃、蘋果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、(任選一樣不要重復(fù))營養(yǎng)補(bǔ)劑:維c一粒、維c一粒、復(fù)合B半粒、共軛亞油酸一粒晚餐六點左右碳水化合物:3分之1碗米飯或面條均可蛋白質(zhì):豆腐、鯉魚、小蝦、雞蛋、牡蠣(清蒸、少油、少鹽、少量)任選一二種蔬菜瓜果:馬鈴薯、花椰菜、荷蘭芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜(少油、少鹽、多吃生菜)營養(yǎng)補(bǔ)劑:輔酶Q10(每日100mg)、維c一粒、維e一粒、卵磷脂一粒、鈣鎂半粒、氨基酸一粒、絞股藍(lán)一粒食物禁忌減少油煎和快餐

4、,如糕點、肉餅、漢堡包、披薩、融化奶酪的快餐人工甜味劑(對肝臟帶來壓力)盡可能減少高糖食物避開加鹽的堅果和高度腌制的肉、減少食用鈉鹽吃肉時應(yīng)該將皮和肥肉都割掉后在上桌標(biāo)有低脂的食物往往糖含量很高,食用前需看清標(biāo)識避開所有硬質(zhì)人造黃油全脂奶、巧克力、全脂奶酪食用建議:用粗糧代替細(xì)糧多用各種谷類豆類薯類搭配多吃糙米、小扁豆、扁嘴豆、大麥、多吃水果和蔬菜每天至少一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚、蛋清、雞蛋、或豆腐一定吃早餐并且多喝水,一天至少8杯必需脂肪酸也是減脂的關(guān)鍵因素如橄欖油葵花籽油多喝蒲公英茶,多吃茴香、芹菜它們對清肝保肝有作用主餐應(yīng)在午餐后,

5、晚餐在7點前吃完不得加夜宵吃飯要慢,在吃飯前30分鐘&水,在吃堅果吃蛋白質(zhì)蔬菜最后吃把每天喝水放在6:30、9:30、11:30、17:30、19:30、21:30等各段時間

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