減脂健身營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃

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1、減脂健身營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃早餐7點(diǎn)左右碳水化合物：粗麥面包、玉米餅、蕎麥米飯、小米飯、全麥面包、饅頭、花卷、（任選一樣適量）蛋白質(zhì)：水煮蛋一個(gè)（去黃）、一小把杏仁（任選一種）蔬菜瓜果：櫻桃、蘋(píng)果、梨、西紅柿、黃瓜、胡蘿卜（任選）營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：支鏈氨基酸4粒、維c一粒、復(fù)合B一粒、刮脂王3粒、維e一粒加餐10點(diǎn)左右碳水化合物：蛋白質(zhì)：水煮蛋一個(gè)（去黃）脂類堅(jiān)果：1-2個(gè)核桃或少許杏仁、花生、開(kāi)心果（任選一樣）蔬菜瓜果：蘋(píng)果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西紅柿、黃瓜（任選）營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：支鏈氨基酸4粒、左旋肉堿3粒、鈣鋅鎂片一片午餐12點(diǎn)左右碳水化合物：糙米飯、小米飯、燕麥飯、黑米飯蛋白質(zhì)：鰻魚(yú)、

2、牛肝、三文魚(yú)、雞胸肉、豆腐、沙丁魚(yú)、去黃蛋清、大扇貝（任選一二樣量少最好清蒸）脂類堅(jiān)果：橄欖油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任選一樣）蔬菜瓜果：卷心菜、西蘭花、甘藍(lán)菜、洋蔥、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黃瓜、番茄、海帶、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好幾種生菜一起吃）櫻桃、蘋(píng)果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：支鏈氨基酸4粒、維c一粒、復(fù)合B一粒、纖維素一片加餐3點(diǎn)左右碳水化合物：蛋白質(zhì)：：水煮蛋一個(gè)（去黃）、一杯脫脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任選一項(xiàng)）脂類堅(jiān)果：1-2個(gè)核桃或少許杏仁、花生、開(kāi)心果（任選一樣）蔬菜瓜果：櫻桃、蘋(píng)

3、果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任選一樣不要重復(fù)）營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：維c一粒、維c一粒、復(fù)合B半粒、共軛亞油酸一粒晚餐六點(diǎn)左右碳水化合物：3分之1碗米飯或面條均可蛋白質(zhì)：豆腐、鯉魚(yú)、小蝦、雞蛋、牡蠣（清蒸、少油、少鹽、少量）任選一二種蔬菜瓜果：馬鈴薯、花椰菜、荷蘭芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少鹽、多吃生菜）營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：輔酶Q10（每日100mg）、維c一粒、維e一粒、卵磷脂一粒、鈣鎂半粒、氨基酸一粒、絞股藍(lán)一粒食物禁忌減少油煎和快餐，如糕點(diǎn)、肉餅、漢堡包、披薩、融化奶酪的快餐人工甜味劑（對(duì)肝臟帶來(lái)壓力）盡可能減少高糖食物避開(kāi)加鹽的堅(jiān)果和高度腌制的肉、減少食用鈉鹽

4、吃肉時(shí)應(yīng)該將皮和肥肉都割掉后在上桌標(biāo)有低脂的食物往往糖含量很高，食用前需看清標(biāo)識(shí)避開(kāi)所有硬質(zhì)人造黃油全脂奶、巧克力、全脂奶酪食用建議：用粗糧代替細(xì)糧多用各種谷類豆類薯類搭配多吃糙米、小扁豆、扁嘴豆、大麥、多吃水果和蔬菜每天至少一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚(yú)、蛋清、雞蛋、或豆腐一定吃早餐并且多喝水，一天至少8杯必需脂肪酸也是減脂的關(guān)鍵因素如橄欖油葵花籽油多喝蒲公英茶，多吃茴香、芹菜它們對(duì)清肝保肝有作用主餐應(yīng)在午餐后，晚餐在7點(diǎn)前吃完不得加夜宵吃飯要慢，在吃飯前30分鐘＆水，在吃堅(jiān)果吃蛋白質(zhì)蔬菜最后吃把每天喝水放在6:30、9:30、11:30、17:30、19:30、21:30等各段時(shí)間